Archive mai, 2009
Comment terminer un marathon avec 5 semaines d’entrainement et 3 séances par semaine ?
Vous voulez terminer un marathon ? Pas de problèmes. Il suffit que vous ayez un « petit » niveau en course, c’est à dire que vous arriviez à finir un 20 km.
Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.
Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:
Quelle est la bonne dose d’entrainement ?
Comment doser son entrainement ? En faire assez pour progresser selon ses buts mais pas trop pour subir les affres du surentraînement ..
Le dosage de l’entrainement dépend, en particulier:
- de la distance de course envisagée en compétition si l’on court (à adapter suivant le sport)
- des contraintes professionnelles et familiales
- de la date et de l’heure de la compétition
- du profil de chacun
Tout entrainement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. Un entrainement doit déclencher une excitation durable et positive dans les organismes et le métabolisme.
Pour qu’une stimulation déclenche un changement appréciable en terme de performance, il faut respecter 2 principes:
- l’intensité de la charge d’entrainement doit se situer entre un minimum et un maximum déterminés par les précédentes performances
- la durée, la fréquence et la récupération entre les efforts doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète.
En fonction de ces principes de bon sens,chacun pourra trouver la bonne dose d’entrainement, incluant le repos.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Le surentraînement est encore plus néfaste que pas d’entraînement du tout. Aux problèmes physiques s’ajouteront des problèmes mentaux qui peuvent avoir des répercussions au delà de l’aspect purement sportif.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
On peut les classer en 2 catégories: les facteurs physiologiques et les facteurs psychologiques.
Power Plate
Le (ou la) Power Plate peut-être pratiqué par pratiquement tout le monde sauf avis contraire du médecin (A noter que les médecins changent d’avis suivant les formes de Power Plate et leurs croyances par rapport aux possibles effets sur le corps d’intenses vibrations). La pratique du Power Plate peut convenir aux personnes qui cherchent un amincissement rapide et localisé (fesses, cuisses ou abdos).
La pratique du Power Plate permet aussi d’obtenir une peau lisse car cet appareil attaque la cellulite.
La Power Plate est une machine équipée d’une plate forme vibrante sur laquelle on se positionne debout, assis ou appuyé sur les bras (suivant les conseils que donne un coach). La Power Plate vibre 20 à 50 fois par seconde, dans plusieurs directions, obligeant ainsi les muscles à réagir et donc à se développer en s’adaptant.
L’intensité peut avoir différents niveaux. L’exercice dura de 15 à 20 minutes pendant lesquelles les muscles sont sollicités de façon différente par rapport à une pratique sportive « classique ». Attention dans certains cas : les vibrations peuvent provoquer des lésions qu’on poura confondre avec des courbatures …
Les spécialistes du Power Plate promettent des résultats visibles en une quinzaine de séances (- 3 cm à – 5 cm de cellulite ou de graisse selon les zones traitées).
Il ne faut cependant pas attendre de miracles du Power Plate. Sans changer son alimentation et faire un peu de sport, le gras revient très vite.
Une séance de Power Plate coûte environ 55 euros. On peut trouver aussi des cures qui proposent des forfaits. On peut aussi acheter une machine pour environ 2000 euros avec même pour les fashionitas riches un modèle de Power Plate kenzo (ce couturier est un fan) à 7990 euros !
Tout savoir sur la cellulite
La cellulite résulte à la fois d’un stockage de graisse et d’une rétention d’eau.
Quand les cellules graisseuses grossissent les enveloppes qui les contiennent se déforment et tirent sur les points d’ancrage cutané, en entraînant un capitonnage de la peau. Ce processus se renforce lui-même du fait de l’ etouffement de la circulation sanguine.
La cellulite n’est pas forcément associée à un problème de poids. Même des femmes n’ayant pas de surcharge pondérale ont de la cellulite (90% des femmes en ont).
Les facteurs qui déclenchent la cellulite sont les facteurs héréditaires et hormonaux.
Les facteurs qui favorisent la cellulite sont la prise de poids, les régimes à répétition, une alimentation très sucrée, le vieillissement, la consommation d’alcool, le tabac et bien sûr une mauvaise circulation sanguine et lymphatique.
Emissions CO2 des voitures
Quelques données concernant les émissions de CO2 de différents modèles de voitures:
Peugeot 107: 108 gr/km d’émission de carbone
Minicooper: 109 gr/km
Smart: 88 gr/km
Volkswagen Polo: 99 gr/km
Audi A3: 119 gr/km
Renault Scenic: 137 gr/km
Saab 9-5: 212 gr/km ou 35-50 gr/km pour le modèle bioéthanol
Lexus GS 450H V6: 186 gr/km
Toyota Prius: 104 gr/km
BMW 118D berline 3D: 119 gr/km
Travailler ses muscles dans la cage à squat
La cage à squat est un appareil de musculation complet qui permet de travailler tous les muscles du corps.
Voici 4 exercices de base, à pratiquer avec une cage à squat et permettant de développer la puissance musculaire du corps en 3 séances par semaine.
1) Passage sous la barre
Placer une barre à hauteur de la taille, un peu au dessus des hanches. Se baisser sur les jambes en gardant le dos droit face à la barre. Passer sous la barre en avançant puis rvenir en arrière jusqu’à la position initiale. Passer la barre 10 fois ainsi.
2) Pompes inversées
S’assoir sous la barre, allongé, les jambes serrées de façon à ce qu’en levant les bras, ceux-ci puissent saisir la barre. En gardant les pieds au sol, tenir la barre et se hisser vers elle un peu comme si l’on faisait des pompes à l’envers. Faire ces tractions lentement par série de 10.
3) Squat et développé de barre
Charger la barre de façon à pouvoir la soulever 8 fois. Placer la barre sur les épaules en position basse de squat. Tendez la barre en poussant sur les jambes et gardant la barre au niveau des épaules. Faire une toute petite pause, puis pousser la barre en tendant les barres. Revenir à la position de départ lentement en gardant le dos bien droit.
4) Tractions avec lever de jambes
Mettre la barre de façon à pouvoir faire des tractions. Se hisser jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur des épaules puis, en maintenant la position, plier les jambes (cuisses parallèles au sol). Descendre ensuite les jambes puis relâcher la traction. Répéter ceci 10 fois
Kamut
Le kamut est une céréale cousine du blé dur. Le kamut (ou blé de Khorasan) était consommé en Egypte du temps des pharaons et est de nos jours une bonne alternative au riz brun.
Le kamut contient plus de vitamines E et d’acides gras que la plupart des céréales. Il contient aussi 40% de protéines en plus que le blé.
Le kamut est facile à préparerà condition de le mettre à bouillir dans l’eau pendant environ 1 heure jusqu’à ce que les grains deviennent tendres.
Consommation de vin et santé
Quel est l’impact réel de la consommation de vin sur la santé ?
Des scientifiques italiens ont établi la relation suivante « risques sur la santé » – tous risques confondus- en fonction du nombre de verres de vin bus par jour:
- 1 verre par jour: – 15%
- 2 verres par jour: -9%
- 3 verres par jour: 0%
- 4 verres par jour: +8%
- 5 verres par jour: +15%
- 6 verres par jour: +22%
Légumes et santé du cerveau
Une étude menée sur 3000 personnes âgées de 65 ans et plus a montré d’étonnantes relations entre la consommation de légumes et l’agilité du cerveau.
Les personnes qui consomment 2 portions de légumes par jour ont une capacité cérébrale qui faiblit 40% + lentement que celles qui n’en consomment qu’une.
Etude Nutrinet santé
Maigrir en mâchant
Mâcher les aliments permet de mieux les absorber et donc de limiter la sensation de faim qui pousse souvent à trop manger donc à grossir.
Mâcher du chewing gum est encore plus utile ! Lorsqu’on mâche du chewing-gum pendant 15 minutes, juste après avoir mangé et 2 heures après, les envies de sucreries baissent.
Les statistiques montrent que les adeptes de chewing-gum sont moins attirés par les sucreries que les non mastiqueurs.
Bien sûr, on parle de chewing-gum .. sans sucre.
Bien sûr, il y a aussi le patch minceur ..
Le piment contre le cancer
Selon une étude de l’Université de Nottingham, le piment jalapeno est un redoutable aliment contre le cancer. Le piment jalapeno contient de la capsaïcine, qui détruit certaines cellules malades dans les cas de cancers du pancréas et du poumon.
Le piment aurait aussi de bons résultats en chimiothérapie sans effets secondaires sauf bien sûr ceux des piments, surtout que le jalapeno est très fort..
Dangers de la télé pour la santé
Trop de télé est dangereux pour la santé ?
Tout dépend bien sûr du nombre d’heures passées devant l’écran et des activités annexes qu’on y a. Manger des chips n’a pas le même impact que boire de l’eau.. or les statistiques indiquent qu’on avale 70% de nourriture supplémentaire quand on est scotché à la télévision d’où de sacrés risques pour la santé:
- pour 14 heures de télé par semaine: on augmente ses risques de syndrome métabolique de 48% et ses risques de diabète de type 2 de 140 %
- pour plus de 17 heures de télé par semaine, on y ajoute 97% d’augmentation de risque d’obésité
- attention car si on passe plus de 20 heures par semaine devant la télé, on augmente de 30% les risques de troubles d’érection
- Plus de 21 heures de télé par semaine et logiquement on augmente les possibilités d’insomnie..
Quelle chaise pour le dos ?
Chaise droit ou chaise inclinable pour le dos ?
En fait, un dossier de chaise inclinable préserve la colonne vertébrale et la nuque.
Quand on travaille assis, on subit forcément un affaissement du corps. Sans dossier inclinable l’épine dorsale et la nuque ne seront plus alignées de manière à maintenir la courbure naturelle du dos.
Certaines études indiquent que 2/3 de personnes ayant mal au dos en travaillant assises ont moins mal si on remplace leurs chaises droites par des chaisses inclinables.
Petits trucs pour préserver l’environnement
Quelques trucs faciles pour sauver la planète ?
- un lave-linge ou lave-vaisselle consomme 3 fois moins d’énergie en programme court à 40° qu’à 90°
- un produit agricole acheté au supermarché a parcouru en moyenne 600 km pour y arriver –> achetez plutôt « local »
- un ordinateur portable uitilise entre 50% et 75% d’néergie en moins qu’un ordinateur de bureau
- 40% de l’énergie utilisée par les télés, lecteurs de dvd et autres sont utilisés la nuit quand ils sont en veille
- les économiseurs d’écran coûtent environ 30 euros par an et ne servent à rien sur les portables
Sauna et toxines
Le sauna élimine-t-il les toxines ?
20 minutes de sauna peuvent éliminer 1/2 litre d’eau via la transpiration.
Mais .. la sueur contient aussi du potassium et du sel et une quantité négligeable de toxines. Le corps humain transpire pour une seule raison: refroidir l’organisme !
Une bonne séance de sauna peut cependant éliminer le stress donc des toxines mentales.
Attention à l’épuisement causé par la chaleur et aux problèmes cardiaques. Eviter à tout prix l’alcool avant, pendant et juste après un sauna !
Vin et jus de raisin
Le vin et le jus de raisin ont-ils les mêmes avantages pour la santé ?
Le jus de raisin fournit les mêmes nutriments que le vin rouge mais en faible quantité.
Vin rouge et jus de raisin contiennent des antioxydants, les flavonoïdes, qui empêchent les plaquettes sanguines de s’agglutiner entre elles.
Le vin contient 2 fois plus d’antioxydants que le jus de fruit et grâce à la fermentation sont absorbés plus rapidement par l’organisme.
En ce qui concerne le jus de fruit, attention à sa composition car si il y a des pesticides, ceux-ci détruisent les antioxydants du raisin.
Stress et cheveux gris
Le stress peut faire blanchir les cheveux en perturbant les cellules capillaires que sont les mélanocytes.
Les hormones du stress, comme le cortisol, peuvent affecter les mélanocytes dans leur survie et capacité à produire du pigment.
Pour éviter les effets du stress, rien de mieux que la lysine et l’arginine qui sont des acides aminés faisant chuter le taux d’hormones de stress après 90 minutes.
2 yaourts de 125 g et une pognée de cacahuètes apportent 50% de la quantité nécessaire à la baisse du stress (1,5 g).
