Voici un remède homéopathique à prendre en cas d’ampoules aux pieds ou aux mains:

Avant toute chose, ne percez pas l’ampoule sous peine d’infection.

Mettez un pansement stérile après l’avoir nettoyée .

Puis prenez le remède homéopathique suivant :

• Homéopathie contre les ampoules :

-       Prendre 3 granules 3 fois par jour de Cantharis 9CH.

-       Mettre de la pommade au calendula 2 fois par jour.

Voir aussi

• Vite brûler des calories
• Un bébé peut-il aller en altitude ?
• Travailler ses abdominaux

Mais dans tous les cas, vous pouvez utiliser le remède homéopathique suivant :

• Homéopathie contre les entorses :

-       Arnica Montana 9CH, Rhus toxicendron 9CH, Ruta 9CH : prendre 3 granules 3 fois par jour.

-       En application externe : faites une compresse de la teinture-mère Rhus toxicodendron:  25 gouttes 3 fois par jour.

Voir aussi

• Rééduquer une cheville à la suite d’une entorse
• Soulager le mal de dos
• Soulager la poussée dentaire des bébés

Voir aussi

• Retrouver la ligne sans trop d’ efforts
• Weight Watchers
• Vite brûler des calories

Philips SHQ1000, SHQ3000 et SHQ4000 sont les nouveaux écouteurs lancés par Philips, antibactériens et fabriqués grâce à des matériaux résistants à la transpiration et à l’eau .

• Confort
• Stabilité
• Meilleure hygiène
• Un très bon rendu stéréo
• Entièrement lavables

Voilà ce que propose cette nouvelle gamme d’écouteurs Philips que vous pourrez  porter confortablement et de façon presque invisible durant les séances d’entraînement.

Les prix de ces écouteurs varient de 20 euros à 50 euros.

Que ce soit pour apaiser une douleur, limiter les courbatures, lutter contre les crampes, protéger les tendons, les huiles essentielles sont indispensables pour les sportifs.

La GAULTHERIE est une huile essentielle anti-inflammatoire qui possède la même action que l’aspirine.

1 ml d’huile essentielle de gaulthérie correspond à 1,4 g d’aspirine.

* Avant l’effort, massage anticontracture

- Mélangez à 5 gouttes d’huile végétale d’arnica 2 gouttes de gaulthérie, 2 de romarin à camphre, 1 de menthe poivrée, 1 de lavande

- Frictionner de manière tonique avant l’effort pour bien stimuler muscles et ligaments, histoires d’éviter les blessures.

* Après l’effort, massage pour soulager

- Cette formule est aussi adaptée après l’entraînement pour soulager les muscles et prévenir les tendinites.

* En cas de claquages et déchirure musculaire

- Appliquer sur la région touchée 3 gouttes de gaulthérie pure, à faire délicatement pénétrer en attendant une assistance médicale.

Voir aussi

• Soigner les crampes
• La lavande contre la douleur et l’anxiété
• L52 contre les états grippaux

Les traumatismes causés par de longues séances de course à pied sont importants et trop d’entraînement de course à pied risque de détruire le coureur (tout en le dégoutant).

Il existe des alternatives à l’entraînement en course à pied. Ces alternatives renforceront les muscles, amélioreront la VO2 et prépareront, avec quelques séances de course à pied, idéalement pour un marathon ou un trail.

Le vélo est parfait pour travailler l’endurance. une longue sortie à vélo vide d’ailleurs beaucoup mieux les réserves de sucres que d’autres sports. Avec une alimentation correcte, le vélo vous permettra de devenir une machine endurante.

La pratique de l’ elliptique en salle, avec son mouvement qui ressemble à la course mais sans les chocs, développera les bons muscles de course tout en faisant travailler le coeur notamment lors de fractionnés.

La natation sera comme le vélo mais pourra aussi servir de sport de récupération et de massage drainant.

Voir aussi

• Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
• Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
• Entraînement: elliptique ou course à pied ?

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 1:

lundi : 10 minutes échauffement, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 8 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 2:

lundi : 10 minutes échauffement, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 3:

lundi : 10 minutes échauffement, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 12 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 20 minutes de footing à allure modérée, 5 minutes de course rapide, 3 minutes de récupération, 5 minutes de course rapide, 7 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 4:

lundi : 15 minutes échauffement, 5 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 3 minutes en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes 30 secondes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération

samedi: 10 minutes à 10 km/h, 10 minutes à 11 km/h, 10 minutes à 12 km/h, 10 minutes à 13 km/h, 10 minutes à 12 km/h

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 5:

lundi : 15 minutes échauffement, 7 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 1 minute en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes  avec 2 minutes et 30 secondes de récupération, 10 minutes de récupération

samedi: 15 minutes échauffement, 2000 mètres en 8 minutes 2 minutes 30 de récupération, 2 x 1000 mètres en 4 minutes avec 1 minute de récupération, 2000 mètres en 8 minutes 10 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 6:

mardi: 10 minutes de footing lent, 10 minutes de footing rapide, 10 minutes de footing lent

jeudi: 40 minutes de footing lent

dimanche: compétition

Voir aussi  Entraînement de course quatre-quarts

Voir aussi

• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade

1) Savoir si l’on est pronateur, supinateur ou coureur universel (voir dessin ci-contre). L’usure de vos chaussures peut vous renseigner ou alors courrez devant le vendeur qui de derrière verra tout de suite votre type. La plupart des gens ont tendance à être de type pronateur.

2) Choisir des baskets de course où l’on est à l’aide même avec les pieds gonflés sinon elles feront mal en cas d’effort prolongé.

3) Choisir une chaussure de course à pied adaptée au poid du coureur. En général, il y a les chaussures pour les – de 75 kg et pour les + de 75 kg.

4) Essayer les chaussures de course avec des chaussettes de course. Attention car il peut arriver qu’avec un même modèle de chaussures de running, certaines chaussettes causent des ampoules et d’autres pas. Il existe notamment des différences entre les chaussettes classiques et les socquettes qui peuvent causer des ampoules aux bords des talons.

5) Dans certaines gammes de baskets, il existe aussi des différences suivant que vous courrez sur de l’asphalte, de la piste, du sous-bois ou de l’herbe.

N’oubliez pas non plus de changer de chaussures de course à pied régulièrement.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts

Il s’agit de faire 4 fois un enchaînement de 4 x 300 m (oui, on parle de 4 x (4 x 300))

Cette séance d’entraînement de course sur piste est complémentaire avec les entraînements de Course à pied: entraînement au stade

Sur la base de votre VMA au minimum (plus vite si vous voulez progresser), courez 300 mètres et récupérez en trottinant pendant 100 mètres pour ensuite ré-enchaîner 300 + 100, le tout 4 fois.

Entre les séries de 4x(300+100), la récupération sera de 2 minutes au maximum (avec si possible 1 mn ou 1mn30 de footing).

Bon courage !

Voir aussi

• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Course à pied: entraînement au stade

Voici donc quelques conseils pour optimiser vos étirements:

1) Quand il fait froid, toujours commencer par s’échauffer très doucement pour éviter les contractures et les claquages mais aussi l’usure des muscles et des tendons

2) Le stretching doit être précédé d’un léger footing ou d’exercices de gymnastique classique (flexions, sautillements) pour augmenter la température des muscles jusqu’à 38-39°

3) Les étirements doivent porter beaucoup plus sur les muscles que sur les tendons (comme en musculation où souvent les exercices tirent sur les tendons et non sur les muscles ()

4) Les mouvements trop énergiques vont à l’encontre des effets recherchés et accentueront la contraction. Les fibres musculaires réagissent automatiquement aux mouvements brutaux en déclenchant une raideur extrême: les mouvements d’extension sont à exécuter donc avec lenteur et sans à-coups.

5) Les étirements doivent s’effectuer surtout après l’effort

6) Les muscles s’allongent d’autant mieux qu’ils sont bien hydratés

7) Plus l’entraînement est occasionnel, plus les étirements sont importants

Il est toujours préférable d’étirer les 2 côtés à la fois qu’un seul

9) Expirer pendant qu’on tire sur les muscles; ne pas retenir son souffle

10) La durée du relâchement doit être égale à celle de l’étirement

11) La douleur est un indicateur de mauvais geste; il ne fait pas insister quand on a vraiment mal

12) Bien respecter les 3 temps de l’étirement: contraction statique, relâchement, étirement

13) les étirements favorisent le retour du sang vers le coeur et l’évacuation des toxines musculaires, ce qui abrège le temps de récupération

Voir aussi

• Dangers des étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Etirements: les bons trucs

• de la distance de course envisagée en compétition
• des contraintes socio-professionnelles et familiales auxquelles le coureur est soumis
• la date prévue pour la compétition prise pour objectif
• profil chronobiologique de l’athlète

Tout entraînement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. L’entraînement doit déclencher une excitation durable mais l’effet et la durée de celle-ci dépend de beaucoup de facteurs et la subdivision entre sprint court, moyen et long est insuffisante pour appréhender le problème.

2 principes fondamentaux doivent être respectés pour détermine la dose correct d’un entraînement:

1) l’intensité de la charge d’entraînement adéquate doit se situer entre 2 seuils définissant un minimum et un maximum: en desous du premier et en dessus du second, l’effet de l’entraînement sera négatif

2) la durée, la fréquence et le niveau de la récupération, entre les efforts, doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète soumis à un tel régime d’entraînement.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging par grand froid
• Entraînement: elliptique ou course à pied ?

L’allure de l’objectif doit être 4mn 14 s au kilomètre (14,1 km/h)

Le plan d’entraînement est de 4 séances par semaine:

mardi: 20 mn en endurance; 6 x 700m en 2 mn 35 avec récupération de 1 mn 15 sec au petit trot; 10 mn d’endurance

mercredi: jogging en endurance de 45 mn à 75-78% de la FCM

vendredi: 30 mn d’échauffement; 2 x 2000 m à l’allure objectif avec récupération de 2 mn au petit trot entre les fractions; 10 mn endurance.

dimanche: 1h 45 en endurance

Voir aussi

• Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Mort subite du sportif

L’allure de l’objectif doit être 3mn 46 s au kilomètre (15,9 km/h)

Le plan d’entraînement est de 4 séances par semaine:

mardi: 20 mn en endurance; 6 x 800m en 2 mn 40 avec récupération de 1 mn 15 sec au petit trot; 10 mn d’endurance

mercredi: jogging en endurance d’une heure à 75-78% de la FCM

vendredi: 30 mn d’échauffement; 3 x 2000 m à l’allure objectif avec récupération de 2 mn au petit trot entre les fractions; 10 mn endurance.

dimanche: 1h 40 en endurance

Voir aussi

• Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Mort subite du sportif

Vous pouvez néanmoins progresser rapidement si vous courrez sur un stade d’athlétisme en utilisant les tours de 400 mètres.

3 tours de 400 m sont 1200 mètres. Bravo ! Mais 1200 mètres est en général pour un coureur un effort intéressant car c’est le seuil au delà duquel, quand on va assez vite, la fatigue se fait vraiment sentir et auquel l’acide lactique commence vraiment à s’accumuler.

Un exemple de séance d’entraînement avec des 1200 mètres (3 tours) sera donc  de courir 3 fois 1200 mètres avec 5 minutes de repos entre chaque mais surtout une allure telle que la fatigue est vraiment présente à la fin de chaque 1200 mètres.  Pour les adeptes de mots compliqués, il faudra courir à la VMA (vitesse maximum aérobie).

3 tours, c’est aussi intéressant car le premier est facilement fait mentalement. le second tour se fait en pensant qu’une fois fini on aura fait les 2/3 et le 3ème se finit à la gniac en pensant que c’est le dernier. Pensez à accélérer au deuxième tour (et au deuxième 1200 mètre puisqu’ on fait un 3 x 3) car le 3ème se finit à l’énergie

Une autre façon d’utiliser les tours de pistes sera d’alterner 1200 mètre et 400 mètres.

On court le 1200 mètres comme indiqué ci-dessus, on se repose 3 minutes et on court un 400 mètres en allant plus vite puis on se repose 3 ou 4 minutes dont la moitié en trottinant (important pour maîtriser la montée de l’acide lactique) puis on recommence 2 fois (3 fois au total).

Ces séances d’entraînement seront très profitables pour améliorer son temps sur un 10 km ou un semi-marathon.

Voir aussi

• Courir pour maigrir
• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation

Quand la pente est très forte, on peut même marcher avec les mêmes effets. L’important quand on s’entraîne en côte est en effet de garder le même rythme respiratoire. On peut donc soit réduire la longueur des foulées, soit même marcher. Pzeu importe la vitesse.

Attention ! Courir avec du dénivelé entraîne de fortes contraintes physiques au niveau des jambes. Il faut donc particulièrement s’échauffer au minimum par 10 minutes de petite trotte sur du plat.

Un autre type d’entraînement en côte est d’accélérer progressivement sur une distance de montée prévue à l’avance.

Soit on monte et on descend ensuite en marchant pour recommencer ensuite, soit on monte en alternant 30 secondes de course puis 30 secondes de marche.

Si vous avez l’occasion de vous entraîner en montagne, un entraînement en côtes pendant une semaine chaque jour avec 10 minutes d’échauffement, 30 à 40 minutes d’entraînement en côte et 10 minutes de retour à la normale avec ensuite des étirements feront de vous un super athlète !

Voir aussi

• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter

L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la course à pied ou, en salle, pour d’autres types d’efforts d’endurance comme le désormais célèbre vélo elliptique.

Quel type d’entraînement choisir pour une performance optimale  ?

Bien entendu, si l’objectif est de préparer une compétition de course à pied,  le jogging est le meilleur choix.

Si l’objectif est de rester en forme ou de préparer la saison d’été, le vélo elliptique est extrêmement efficace. Le vélo elliptique permet un effort sans impact sur les genoux tout en fournissant un excellent ‘entraînement aérobie.

Courir est un entraînement de plus grande intensité que l’elliptique. Il est très difficile de rester en endurance douce tout en courant, notamment quand on est un homme car on aime sentir la difficulté.  Le vélo elliptique permet d’avoir un entraînement avec un coeur à fréquence basse (110 ou 120) ce qui est extrêmement efficace pour un entraînement de fond ou pour quelqu’un qui cherche à perdre de la graisse (car les couches de graisse en sont pas éliminées par une activité cardiaque trop forte !).

Pour des personnes en convalescence ou âgées, le vélo elliptique est aussi un excellent compromis pour maintenir ou recommencer une activité physique.

Pour les personnes âgées,  le vélo elliptique ‘atténue l’ostéoporose et l’atrophie musculaire et physique.

On peut ausi, avec un vélo elliptique, approcher l’entraînement de course à pied en variant les intensités.

Pour des coureurs qui s’entraînent durement en course à pied, le vélo elliptique peut être utilisé avec profit pour les jours de repos relatif (voir Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation).

Le truc à retenir: le choix dépend de l’objectif !

Voir aussi

• Entraînement au vélo fixe
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Video aérobie pour maigrir

Comment arriver à baisser son rythme cardiaque ?

1) S’entraîner le coeur avec un entraînement « cardio »
Avoir un entraînement « cardio » régulier est la base de tout. Au moins 70% de l’entraînement doit être fait à 65-70% de la fréquence cardiaque maximale (qui est environ 220 moins l’âge). Attention quand même à pousser le coeur et la machine de temps en temps !
Courir rapidement à intervalles réguliers augmente la quantité de sang que le coeur pompe à chaque battement de 10 %.

Rien de mieux donc que quelques fractionnés de temps en temps comme des séries de 30 secondes/30 secondes (vite/lentement; vite étant à 90% ).

2) Se faire masser
Des massages réguliers diminuraient les rythmes cardiaques rapides. La relaxation diminue la production d’adrénaline, de norépinephrine et d’épinephrine. Ces hormones augmentent le stress et mettent le cœur en danger. Une étude britannique a démontré que le rythme cardiaque des personnes auxquelles on fait une heure de réflexologie (des massages des mains et des pieds) hebdomadaire diminue de 8 bpm par rapport au rythme qu’elles auraient normalement.
3) Dormir en silence
Le bruit a une influence sur votre rythme cardiaque.  Après chaque émission de son pendant le sommeil, les battements cardiaques augmentent de 13 bpm selon une étude australienne sur le sommeil.

4) Faire pipi quand on a envie
Une étude taïwanaise sur 40 personnes ayant des problèmes cardiaques prématurés a démontré qu’une vessie pleine augmente le rythme cardiaque de 9 bpm. Lorsque la vessie se remplit cela augmente l’activité du système nerveux, les vaisseaux coronariens se contractent et forcent le cœur à battre plus vite.

5) Manger du poisson
L’huile de poisson aide le cœur à mieux alimenter les vaisseaux nerveux qui contrôlent le rythme cardiaque.

Avant de commencer votre évolution vers un rythme cardiaque moins rapide, il faut connaître vos pulsations au repos . Avant de se lever prendre son pouls (directement au coeur ou au cou ou sur le poignet). Le faire 3 jours de suite et calculer la moyenne. Le nombre de pulsations moyen d’un homme est environ de 70 bpm.

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Vous voulez terminer un marathon ?

Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.

Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:Semaine 1 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 50 secondes à 14km/heure avec récupération de 40 secondes entre les séries OU 10 fois 200 m en 50 secondes avec récupération de 50 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 6 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 2 de l’entrainement:

• Séance 1: 55 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 7 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 3 de l’entrainement:

• Séance 1: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 2: 35 minutes de course tranquille; 6 lignes droites en accélération; 5 minute de course tranquille
• Séance 3: compétition 20 km ou semi-marathon

Semaine 4 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 30 secondes à 14km/heure avec récupération de 30 secondes entre les séries OU 14 fois 150 m en 37 secondes avec récupération de 35 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 2 h de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 10 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 5 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 12 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 2 h 30 minutes de course tranquille avec à l’intérieur 2 fois 15 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade

Le surentraînement est encore plus néfaste que pas d’entraînement du tout

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

On peut les classer en 2 catégories: les facteurs physiologiques et les facteurs psychologiques.Facteurs physiologiques symptômes du surentraînement:

• baisse de performances en compétition
• baisse des vitesses à l’entrainement
• coordination diminuée
• récupération cardiaque et musculaire plus longue
• fréquence cardiaque de repos plus élevée
• perte d’appétit ou boulimie
• maux de tête
• troubles digestifs
• douleurs musculaires et tendineuses
• troubles du sommeil
• sensibilité accrue aux infections

Facteurs psychologiques symptômes du surentraînement:

• état dépressif
• perte de confiance en soi
• envie de rien
• troubles de l’humeur
• difficultés de concentration
• difficultés de motivation pour aller s’entraîner

Voir aussi

• Troubles du sommeil chez l’enfant
• Sport et enfants
• Sophrologie et troubles du sommeil