Musculation
Abdominaux pour un ventre plat en vidéo
Un exercice facile à réaliser à la maison pour retrouver un ventre plat en quelques séances.
Démonstration en vidéo
Voir la rubrique abdominaux
Les Fit-flops pour maigrir
Marcia Kilgore, femme d’affaires, responsable entre autres, d’un centre de thalasso très tendance Bliss Spa à New York et créatrice de sa propre ligne de cosmétiques, est à l’origine des Flit-Flop. En 2005 elle s’entoure de spécialistes de Londres (orthopédiste, ingénieur biomécanique, ostéopathe, spécialiste en réflexologie, fabricant de chaussures pour l’élaboration de son projet.
L’aquabiking (ou aquacycling) est un nouveau concept de fitness aquatique. Ce 
L’Aquapalming ou Aqua-palming est LE nouveau Vidéo comment travailler ses abdominaux
Travailler ses abdominaux doit se faire avec des exercices variés pour que le corps ne s’habitue pas aux positions et surtout ne les déforme pas. Voici quelques exercices pour abdos.
Travailler ses abdominaux peut aider à perdre du poids mais ne suffit pas !
Vidéo comment travailler ses abdominaux:
Imoove
L’ immove est une machine hybride de salle de gym.
Principe de l’ imoove: permettre plusieurs mouvements de stretching, fitness et musculation sur la même machine.
Sur un plateau qui bouge de façon elliptique (voir vidéo ci-après), on réalise des mouvements divers en tenant en équilibre.
Des poignées élastiques permettent de travailler en étirements ou musculairement notamment le dos et la sangle abdominale.
Optimiser les étirements
Inutile de répéter les avantages et bienfaits des étirements mais encore faut-il qu’ils soient bien réalisés.
Voici donc quelques conseils pour optimiser vos étirements:
Rééducation du périnée après l’accouchement
La rééducation du périnée a pour objectif d’apprendre à utiliser correctement les muscles de son périnée et à développer sa musculature. De même, la gymnastique périnéale que vous pouvez réaliser à la maison permet également de renforcer votre plancher pelvien.
En France des séances de rééducation périnéale sont prescrites généralement suite à l’accouchement. C’est une rééducation spécifique des muscles périnéaux par voie endovaginale pour traiter certaines formes d’incontinence et les problèmes urinaires. En effet le muscle périnée a un rôle important dans le contrôle de la continence et de la statique pelvienne.
Les différents troubles sont :
- l’incontinence urinaire : c’est à dire fuites urinaires plus ou moins importantes à la toux, éternuement, rire, course, efforts de soulèvement, sauts.
- impériosité : c’est à dire difficulté ou incapacité à se retenir lorsqu’on a envie d’uriner.
- fréquences des mictions : quelquefois très rapprochées et nocturnes.
Les différents types de rééducation sont :
- La rééducation périnéale manuelle : qui permettra la prise de conscience de la contraction pour tonifier le périnée, l’apprentissage du verrouillage périnéal.
- Biofeedback avec sonde endovaginale
Appareil qui enregistre les contractions et le relâchement du périnée. Vous permet de visualiser votre travail musculaire.
- Electro stimulation avec sonde endovaginale
Stimulations électriques (non douloureuses) qui reproduisent des contractions, qui permettent d’avoir la sensation d’une contraction » normale » en durée, intensité, qualité, etc…
La rééducation du périnée, c’est aussi éduquer les comportements, s’adapter à chaque cas selon la pathologie et les troubles, donner des conseils pour la pratique de certains sports, prendre en compte les contraintes professionnelles. Cette rééducation n’est pas suffisante à elle seule et doit être complétée par des exercices quotidiens.
Echauffement pour séance de musculation
Beaucoup de gens commencent leur entraînement de musculation dès l’ entrée dans la salle et sans s’échauffer.
Sans échauffement, on limite la capacité d’entraînement et augmentent les risques d’usure et de blessures (tendinites, contractures, claquages, élongations).
Le meilleur échauffement consiste en quelques séries d’ exercices à grande amplitude et à faible vitesse, pour bien étirer muscles et tendons avant de les solliciter plus durement.
Pour les jambes, le vélo est excellent comme échauffement (en plus de servir à accélérer le rythme cardiaque)
Pour l’échauffement des bras et les épaules:
Différents types de programmes de musculation
La musculation est une activité plus complexe qu’elle n’y parait car la manière dont on s’y prend dépend la morphologie et de l’ objectif qu’on a.
Si l’on veut progresser en musculation, il faudra être régulier dans les séances qui ne dépasseront pas une heure (afin de ne pas être dégouté ou de risquer un accident).
Avant d’ attaquer quelconque programme de musculation, il convient de faire quelques séries d’ échauffement.
Un bon programme de musculation sera un programme qui surprendra le muscle pour que ce dernier ne s’habitue pas aux exercices et soit toujours sollicité comme on le souhaite.
Un entraînement de musculation se compose en moyenne de 3 à 4 séries d’ exercice de 8 à 20 répétitions de mouvements.
Comme types d’entraînements de musculation, on distingue:
Exercices de musculation avec Lance Armstrong
Le site de la fondation de lance Amrstrong n’est pas seulement un site pour le combat contre le cancer. C’est aussi un site très complet de nutrition, musculation et sport.
Voici quelques unes de animations qui expliquent par exemple quels exercices faire pour la musculation de l’ensemble du corps:
Avantages d’un coach à domicile
Un coach à domicile sert surtout à se motiver et à montrer qu’il n’y pas besoin de grand chose pour faire du sport à la maison (en constatant par exemple qu’une bouteille d’eau remplie peut servir d’haltère pour des exercices dynamiques ou statiques).
Pour une reprise d’activité sportive après un accouchement, une opération ou sur les conseils d’un médecin, le coach à domicile est une solution idéale car on peut travailler à son rythme avec quelqu’un qui va corriger toutes les positions et sans le regard des autres (qu’on a dans une salle) et la nécessité de paraître.
Pour les hommes par exemple, le développement correct de la musculature des bras passe par des exercices réalisés lentement et sans trop de poids mais quel homme osera faire ceci dans une salle où les mâles rivalisent de quantités de poids en tordant le dos ou en tirant sur la nuque pour arriver à les soulever ?
Pour les femmes qui ont besoin de travailler leurs abdominaux, seuls des exercices variés, qui ne laissent pas le corps s’y habituer, avec des sensations de brûlures à la f, sont les plus efficaces mais quelle femme acceptera de se montrer en public à 4 pattes, le ventre noué ?
Le simple fait de prendre des rendez-vous à domicile avec un coach oblige à s’exercer alors qu’il est facile de sauter une séance collective ou anonyme dans un club de sport.
Un coach à domicile coûte 15 € la séance en moyenne. Grâce au dispositif « service à la personne », on peut même payer un coach en CESU (Chèques emploi-service universels).
Le tarif d’un coach à domicile est souvent dégressif en fonction du nombre de séances et peut s’associer à 2 ou à 3 pour faire baisser les prix.
Power Plate
Le (ou la) Power Plate peut-être pratiqué par pratiquement tout le monde sauf avis contraire du médecin (A noter que les médecins changent d’avis suivant les formes de Power Plate et leurs croyances par rapport aux possibles effets sur le corps d’intenses vibrations). La pratique du Power Plate peut convenir aux personnes qui cherchent un amincissement rapide et localisé (fesses, cuisses ou abdos).
La pratique du Power Plate permet aussi d’obtenir une peau lisse car cet appareil attaque la cellulite.
La Power Plate est une machine équipée d’une plate forme vibrante sur laquelle on se positionne debout, assis ou appuyé sur les bras (suivant les conseils que donne un coach). La Power Plate vibre 20 à 50 fois par seconde, dans plusieurs directions, obligeant ainsi les muscles à réagir et donc à se développer en s’adaptant.
L’intensité peut avoir différents niveaux. L’exercice dura de 15 à 20 minutes pendant lesquelles les muscles sont sollicités de façon différente par rapport à une pratique sportive « classique ». Attention dans certains cas : les vibrations peuvent provoquer des lésions qu’on poura confondre avec des courbatures …
Les spécialistes du Power Plate promettent des résultats visibles en une quinzaine de séances (- 3 cm à – 5 cm de cellulite ou de graisse selon les zones traitées).
Il ne faut cependant pas attendre de miracles du Power Plate. Sans changer son alimentation et faire un peu de sport, le gras revient très vite.
Une séance de Power Plate coûte environ 55 euros. On peut trouver aussi des cures qui proposent des forfaits. On peut aussi acheter une machine pour environ 2000 euros avec même pour les fashionitas riches un modèle de Power Plate kenzo (ce couturier est un fan) à 7990 euros !
Travailler ses muscles dans la cage à squat
La cage à squat est un appareil de musculation complet qui permet de travailler tous les muscles du corps.
Voici 4 exercices de base, à pratiquer avec une cage à squat et permettant de développer la puissance musculaire du corps en 3 séances par semaine.
1) Passage sous la barre
Placer une barre à hauteur de la taille, un peu au dessus des hanches. Se baisser sur les jambes en gardant le dos droit face à la barre. Passer sous la barre en avançant puis rvenir en arrière jusqu’à la position initiale. Passer la barre 10 fois ainsi.
2) Pompes inversées
S’assoir sous la barre, allongé, les jambes serrées de façon à ce qu’en levant les bras, ceux-ci puissent saisir la barre. En gardant les pieds au sol, tenir la barre et se hisser vers elle un peu comme si l’on faisait des pompes à l’envers. Faire ces tractions lentement par série de 10.
3) Squat et développé de barre
Charger la barre de façon à pouvoir la soulever 8 fois. Placer la barre sur les épaules en position basse de squat. Tendez la barre en poussant sur les jambes et gardant la barre au niveau des épaules. Faire une toute petite pause, puis pousser la barre en tendant les barres. Revenir à la position de départ lentement en gardant le dos bien droit.
4) Tractions avec lever de jambes
Mettre la barre de façon à pouvoir faire des tractions. Se hisser jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur des épaules puis, en maintenant la position, plier les jambes (cuisses parallèles au sol). Descendre ensuite les jambes puis relâcher la traction. Répéter ceci 10 fois
