Comment respirer quand on court et qu’on fait un effort ?

La base de tout sport et de toute activité et même de la vie, pourrait-on dire, est la RESPIRATION.

On peut tenir un peu sans boire, un peu plus sans manger mais il est impossible de tenir longtemps sans respirer.

C’est la respiration qui permet d’alimenter l’organisme en oxygène et donc permet de faire fonctionner les muscles, la circulation sanguine, l’évacuation des toxines et tout ce qui concourt à faire de nous des êtres vivants.

Pourtant, la respiration n’est pas enseignée et surtout n’est pas travaillée, notamment quand on fait du sport.

Pire que ça, les apnées involontaires, qu’elles soient apnées du sommeil ou apnées nées d’une tension (crainte, peur) ne sont pas décrites afin d’être évitées.

Personne en général n’explique que la respiration permet non seulement d’enlever les tensions et le stress mais de soigner et d’être plus performant.

Prenons comme exemple criant la course à pied ou tout effort sportif qui réclame l’utilisation d’oxygène.. Va-t-on et doit-on respirer par la bouche ?  Le nez ?  Sur quel tempo ?

La respiration est une alternance d’aspiration d’air « frais » (avec de l’oxygène) et d’évacuation de l’air vicié (chargé en CO2). Elle permet donc d’alimenter le corps en oxygène puis d’évacuer les déchets.

Si on aspire et qu’on souffle par la bouche, on comprend naturellement qu’on va un peu mélanger l’air entrant et l’air sortant.

Si on aspire seulement par le nez, on comprend tout aussi naturellement qu’on va avoir du mal à « prendre » une grande quantité d’air mais d’un autre côté, l’air est nettoyé par le filtre naturel des poils.

Au niveau de notre « capacité » respiratoire, notons aussi qu’elle dépend grandement du fait qu’on remplit ses poumons (a priori la partie du corps faite pour respirer) et/ou le ventre (qui en fait peut contenir 2 fois + d’air).

La respiration par le ventre permet selon les spécialistes de mieux oxygéner les cellules et mieux chasser les toxines mais aussi d’être moins « en tension » donc de gagner en capacité respiratoire.

C’est le diaphragme, situé sous le poumon et en dessus du ventre, qui est le muscle important de toute cette mécanique.

Pour s’entrainer à respirer par le ventre, il faut simplement sentir son diaphragme bouger quand on aspire et qu’on souffle, donc au besoin mettre une main sur le ventre.

Si on sent ceci, alors on peut essayer, quand on court, de respirer un peu par le ventre en gonflant ce dernier quand on aspire. Évidemment, il ne faut pas courir trop vite car si l’organisme vient à manquer d’oxygène, ça deviendra compliqué de ne gérer QUE la respiration surtout si on aspire par le nez.

Une fois qu’on arrive à ceci, il faut bien garder à l’esprit que l’important est d’évacuer le maximum d’air car tout air vicié (rempli de CO2) qui reste à l’intérieur des poumons ou du ventre provoque un point de côté ou un essoufflement.

En endurance (à 75-80% de sa fréquence cardiaque maximale), on conseille en général de souffler sur 3 temps et d’aspirer sur un seul temps. Quand on accélère, on peut passer en 2/2 mais toujours en soufflant fort afin d’évacuer un maximum d’air.

Si on arrive à bien respirer avec le ventre, on comprend aisément qu’avoir mangé pas longtemps avant de courir ou de faire un effort est assez gênant car l’estomac plein empêche la respiration.

C’est ainsi aussi qu’on peut respirer pour perdre du poids ou du ventre ! Une bonne respiration et des exercices respiratoires permettent ce miracle. Pour ce faire, il suffit de marcher et d’aspirer par le net sur x temps puis de souffler par la bouche, fortement (avec un gros son ou les lèvres qui tremblent) sur x temps aussi. On peut commencer par du 2/2 puis passer progressivement à du 3/3, etc.. jusqu’à du 15/15.

Pour bien maitriser sa respiration, on peut aussi, tout en marchant, travailler le blocage de respiration. On aspire (par le nez) par exemple sur 2 temps, on bloque sur 8 et on souffle sur 4.. le tout une dizaine de fois. Cette pratique fait aussi disparaître certaines migraines.

Si on en revient à la course à pied, ou à tout effort sportif, quand on va accélérer, il va falloir plus d’air donc il va falloir changer de rythme et peut-être de méthode car l’aspiration par le nez (qui prend moins d’air que la bouche) ne sera pas suffisante.

On pourra alors respirer entièrement par la bouche (surtout si il fait froid car aspirer par le nez quand il fait froid est difficile et peut faire saigner). MAIS l’entrainement avec une aspiration par le nez permettra d’améliorer sa capacité respiratoire et surtout d’arriver à supprimer les tensions. Ces dernières augmentent les besoins en oxygènes et permettent une moins bonne performance.

En bref, entrainez-vous aussi à respirer ! Essayez toutes les variantes décrites ci-avant et trouvez vous-même votre respiration idéale tout en changeant de temps en temps comme avec votre entrainement ! C’est le changement qui permet de progresser et d’empêcher le corps de s’habituer !

 

 

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