Faire un ultra trail et le terminer est le rêve de beaucoup de coureurs.
On a même fait un mythe de courses comme l’UTMB qui pourtant sont devenues surtout des affaires commerciales plutôt que de vraies courses comme l’étaient les ultra trails à leurs débuts (Si vous cherchez un vrai ultra vraiment costaud et « nature », regardez plutôt du côté de l’Echappée Belle, vous échapperez aussi par la même occasion à tous les marchands du temple de l’UTMB et au barnum de cette organisation purement commerciale).
La question du jour est donc de savoir comment s’entrainer pour finir un ultra trail mais sans beaucoup courir ? Ca vous semble dingue ? Pourtant c’est le plus sûr moyen de rester en bonne santé et aussi .. d’y arriver. Attention, il ne s’agit quand même pas de faire la sieste 🙂
Très et trop souvent, les coureurs qui veulent s’entrainer et finir un ultra-trail courent beaucoup trop.
Ils s’abiment, s’usent (Surtout quand ils visent l’UTMB et doivent faire des courses de qualification) et finissent blessés tôt ou tard, tout en se détruisant pour les prochaines années, parfois définitivement.
Hé oui, beaucoup de trailers ne peuvent ensuite plus du tout courir à cause de tendons ou de genoux complètement laminés.
Le trail et la course à pied à haute dose sont DANGEREUX, y compris pour les articulations, les tendons, le coeur. Toutes les études médicales sérieuses l’ont conclu mais sont passées sous silence à cause du business que représente cette activité (Rappelons que Salomon par exemple VIT essentiellement du trail, bien plus profitable en CA et bénéfices que le ski..).
La bonne méthode quand on veut s’entrainer pour finir un trail, est de ne pas trop courir. 2 ou 3 séances de course par semaine suffisent amplement.
Pourquoi ? Parce qu’un ultra trail (ou même un trail de 40-50 km), ce n’est pas vraiment un effort de course à pied où il faut de la technique de course. La coeur ne « tapera » pas de la même façon que dans un 10 km ou un marathon. L’important est d’avoir de bonnes jambes, un bon mental et de se connaître, surtout au niveau du rythme, du repos et de l’alimentation.
Un ultra trail, c’est de bonnes jambes.
Avoir de bonnes jambes pour finir un ultra trail nécessite de faire du renforcement musculaire, surtout si l’on n’a plus 30 ans. Avec l’âge et le travail sédentaire, les muscles des jambes changent.
Le renforcement musculaire des jambes doit être l’objet au moins d’une séance par semaine (30-40 minutes) ou de 5 à 10 minutes TOUS les jours.
A la base , 2 exercices.
D’abord les squats, en veillant à ce que le dos soit droit, les jambes parallèles et qu’un VRAI effort soit fait avec les cuisses (on descend lentement, on monte de manière dynamique et on maîtrise sa respiration). Cet article explique bien comment faire des squats. N’utilisez pas de barre de musculation, faites des squats naturellement et essayez d’arriver à faire des séries de 50. Si vous pouvez ensuite passer sur les squats à 1 jambe, c’est top. Perine Pellen, grande championne de ski des années 80 considérait qu’elle était en forme quand elle arrivait à faire 15 squats à une jambe pour la droit et la gauche.
N’oubliez pas aussi les squats dynamiques (à voir ici) .
Bien musclé(e) grâce aux squats, vos cuisses n’auront aucun mal à encaisser les descentes et les montées d’un UTMB ou équivalent.
L’autre exercice consiste à renforcer les mollets. Bien souvent, les mollets sont les oubliés de la musculation du coureur. Pourtant, en montée, ce sont eux qui font la différence. Se muscler les mollets est facile. Debout, bien droit et on monte sur la pointe des pieds. Arrivez là aussi à faire des séries de 50 sans avoir de pointes de douleur dans les mollets. Vous verrez la différence. Faites aussi des séries sur UNE jambe, vous travaillerez aussi ainsi l’équilibre.
A ce propos, un excellent exercice pour muscler votre pied, votre cheville et assurez dans les descentes ou la nuit pour éviter de vous faire mal c’est faire ces exercices de mollets, notamment sur une jambe mais les yeux fermés ! Vous verrez que ce n’est pas évident mais que quand vous y arrivez, votre pied est alors un nouveau pied sur la caillasse et la ravine 🙂
N’oubliez pas non plus une minute de gainage après ces exercices et hop vous serez paré(e).
Bien entendu, évitez les ascenseur pour monter le plus d’escaliers possibles, jouez avec vos enfants à vous poursuivre, ramassez les choses par terre en FLECHISSANT les jambes, etc, etc..
N’oubliez pas les fractionnés; Durant vos 2 ou 3 séances de course à pied hebdomadaire, faites au moins une séance de fractionnés. Un 10 x 400 ou 5 x 800. Cela vous permettra de sortir votre corps de sa « zone de confort » et donc de l’habituer à être chahuté. Et puis les muscles travailleront différemment.
Et les bras ? Pas besoin de gros biceps pour un ultra trail; en plus, ça pèse lourd. L’important c’est d’avoir un bon dos et de bonnes épaules pour supporter le sac. Pour ça, un exercice tout bête à faire quand vous courrez: faire semblant de tenir une poutre au dessus de votre tête. les bras sont donc écartés, coudes au dessus du niveau de vos épaules, mais en l’air comme si vous teniez une poutre, et vous courrez. les épaules tirent rapidement,les bras peuvent tétaniser et vous vous renforcer naturellement, en prenant de plus conscience d’une autre posture pour respirer.
Finir un ultra-trail ? Mieux vaut avoir un bon mental
Faire un ultra, c’est savoir qu’on aura FORCEMENT des moments difficiles à cause de la digestion, de la fatigue, de la pluie, d’ampoules, etc, etc.. On finit un ultra quand on passe ces moments difficiles.
Pour ça, il faut être « frais » le jour de la course et avoir envie de la faire DONC ne pas s’être trop usé(e) sur les pistes et montagnes et ne pas être « gavé » de compétition. Cela passe aussi par être peut-être à jeun pour ne pas entamer les premiers kilomètres avec quelque chose à digérer ou l’envie de faire caca.
Un bon mental, c’est être capable d’encaisser la durée et l’ennui et ça, ça se travaille. Etre capable de laisser son esprit vagabonder, sans impatience peut se travailler.
Une astuce, c’est de quitter le monde du devoir et du « il faut » pour passer dans le monde du « je peux », « ça peut être sympa ». Ne vous mettez pas la pression en faisant de l’ultra un DEVOIR et quelque chose que vous devez faire et qu’il FAUT finir. Voyez l’ultra-trail comme une possibilité qui vous est donnée de faire un truc « fun ». Allez y avec la panoplie du « c’est possible » et non du chemin de croix..
La natation (et ses longueurs, qui elles ne vont pas vous traumatiser à l’inverse des kilomètres de course à pied) est un excellent sport. Si vous arrivez à nager dans une piscine pendant une heure sans vous arrêter, dans la même nage (le crawl car vous n’aurez que le fond de la piscine à regarder), SANS musique, alors vous serez sans doute ok pour supporter des dizaines d’heures d’efforts dans la montagne, là où le spectacle sera plus varié qu’au fond du bassin. le fait aussi à arriver à compter les longueurs faites dans une piscine sans vous tromper, vous aidera à dominer et compter votre esprit pour l’orienter vers des choses positives quand il le faut.
Un autre détail très important: la natation permet aussi de travailler la manière d’échapper à un faux rythme. Si vous partez pour 2 ou 3 kilomètres de crawl en vous disant « je nage une heure sans m’arrêter », vous pouvez « ruser », parfois à votre insu, en vous installant dans un rythme de sénateur. L’idée est de maintenir un certain rythme (sans dépasser le rythme cardiaque d’une endurance active). Dans un trail, il ne faudra pas non plus s’installer dans un faux rythme qui en fait vous fera perdre du temps et allongera votre durée de course donc votre calvaire. Il faut aller au maximum de ses capacités pour finir dans le meilleur temps possible pour vous car moins vous passez de temps en course, mieux c’est pour votre santé, ok ?
Enfin, la natation est un super sport pour la course ou la marche puisque comme le dit l’entraineur de Yohan Diniz dans VO2 :
Sur le plan physiologique, qu’est ce que la natation permet d’apporter ?
Plein de choses. D’une part, pour simplifier, on travaille un peu en apnée, ce qui a des conséquences bénéfiques. Plus largement, il y a des avantages au niveau de l’ouverture de la cage thoracique, du remplissage des poumons. Et surtout au niveau du rendement et de la récupération musculaire. C’est énorme. C’est un sport porté. Le ressenti visuel que j’aie, c’est que l’on retrouve de l’élasticité, de la grandeur musculaire.
Les longues sorties à vélo sont aussi très intéressantes à ce sujet, notamment si vous pouvez faire de la montagne où vous musclerez aussi vos jambes par la même occasion sans les traumatiser.
Vélo et natation: voilà le secret de pas mal de bons trailers.
Comment se connaître pour finir un ultra-trail ?
Un trail c’est souvent une découverte de soi-même et de la façon dont on réagit à l’ennui, la douleur, la pluie, le froid, le chaud et aux autres (ceux qui passent devant, ceux qu’on laisse derrière, ceux qu’on ignore, ceux qui nous énervent, ceux qu’on admire).
Comment faut-il se nourrir avant et pendant un ultra-trail ?
L’alimentation est essentielle. On EST ce qu’on MANGE. Il faut donc savoir ce qu’on doit manger durant les jours et mêmes les mois qui précèdent un ultra trail, afin d’être fin prêt(e) le jour J.
Va-t-on faire un régime (petit pour ne pas s’abimer et créer des carences) en se calmant sur les desserts, le fromage, le pain, les frites ? Rappelons que sur un 10 km de course, 1 kg en moins c’est 6 secondes en moins par km donc forcément le poids joue un peu mais d’un autre côté, on est habitué à un certain poids et ne pas être en « confort » peut être un problème certain dans un ultra.
Va-t-on céder à la « tradition » des pâtes la veille alors que de plus en plus de trailers expliquent que c’est plutôt une bêtise (la digestion ne sera pas faite complètement et les « bienfaits » des pâtes ne seront pas encore passés dans l’organisme, par ailleurs, le riz est peut-être meilleur pour certain, tandis que d’autres vantent le sans gluten, etc, etc..).
Faut-il partir à jeun ? Ne riez pas, ça a souvent marché.
Dans tout ceci, une seule solution: faites VOUS-MEME des essais pour savoir comment VOUS fonctionnez. Aucune règle générale ne peut s’adapter à VOUS.
Par exemple, peut-être ne buvez-vous jamais de Coca et qu’en boire pendant la course vous sera très utile. Peut-être que la soupe, célébrée par de nombreux trailers, vous pèsera sur l’estomac. Peut-être que les gels, a priori dégueu.. vous aideront diablement. A vous de tester plusieurs choses, y compris la charcuterie et le bon vieux pain, même industriel..
A ce sujet, n’oubliez pas qu’au plus profond d’un ultra-trail, l’effet rassurant d’une nourriture habituelle, peut jouer un grand rôle sur votre moral. Ne soyez pas surpris si vous rêvez d’un McDo pendant la nuit, au bout de 100 et quelques kilomètres :-))
Réactions au temps et à la température
Chacun de nous réagit différemment au climat et à la température. Certains y sont insensibles, certains adorent le chaud et le supportent tandis que d’autres se sentent bien dans le froid.
A notre époque, les vêtements spécialisés peuvent combler vos faiblesses, sauf en ce qui concerne le chaud et la canicule.
Il existe des vêtements très légers qui vous tiendront chaud par – 20 degrés. Attention à prendre aussi en considération vos mains et oreilles. Il arrive souvent que ce soit par les mains, gelées, qu’un trailer abandonne, moral égal à la température.
Plus difficile est la lutte pour celles et ceux qui ont du mal avec la canicule.
A part s’entrainer à la supporter et connaître les signes d’alerte quand la situation empire, il n’y a rien à faire. Il faut savoir s’économiser, boire sans exagérer pour ne pas déclencher des problèmes intestinaux et surtout ne pas paniquer au niveau de la respiration
Et la nuit ?
La nuit est spéciale dans un ultra trail. Même si les lampes actuelles sont de véritables phares qui laissent de moins en moins de mystères et de dangers sur les chemins, l’ambiance et le temps sont différents. Certains adorent au point de vouloir être seuls tandis que d’autres, y compris parmi les champions, préfèrent passer la nuit à plusieurs.
Entrainez-vous à marcher la nuit au moins une ou 2 fois avant votre premier ultra trail (avec votre matériel afin de ne pas découvrir pendant la course que par exemple, votre sac est un foutoir sans nom).
La pluie, la neige la grêle.
Que ce soit de nuit ou de jour, si il pleut, neige ou grêle, la situation devient complètement différente. les cartes sont rebattues. Les femmes et les fourmis passent devant tandis que les coureurs entrainés ont tendance à perdre des places et à paniquer.
Première chose à penser et à appliquer: prudence dans les descentes. Même si vous passez à du 2 km à l’heure, faites attention en descente quand il pleut. Une glissade et vous pouvez atterrir sur une branche qui vous traversera la jambe ou plus grave.
Ensuite: qui va piano va sano ..
Les autres trailers pendant la course ?
Les autres, on en parle peu dans les histoires de trail car la vitrine est que tout le monde est pote.
C’est faux.
Un trail, c’est comme dans la vie réelle. On est concurrent avec les autres quand il y a un enjeu. On peut aider les autres si on n’a pas de problèmes mais quand on en a, on a tendance à être égoïste, à ignorer les autres ou à s’accrocher à meilleur que soi. On aime encourager ceux qui ont un problème surtout pour se savoir soi-même fort. Balzac et sa comédie humaine auraient adoré être à l’intérieur d’un trail non ?
Se connaître, c’est savoir tout ceci pour ne pas en avoir peur, ne pas se poser trop de questions tortueuses et ne pas oublier l’objectif: finir l’ultra-trail auquel on participe.
L’importance de la fraicheur .. dans la tête
Essentielle pour le mental est la fraicheur. Si vous attaquez votre ultra trail avec TROP de peur, ce n’est pas bon. La peur va peut-être se transformer en « gavage » au nom des kilomètres d’entrainement et la balance penchera plutôt vers « stop » quand ce sera dur.
Au contraire, si vous avec de la fraicheur d’esprit, que vous avez envie de COURIR car vous avez surtout fait de la natation, des exercices et du vélo et que vous êtes saoûlé(e) de CES sports, alors vous aurez envie de gambader, de marcher, comme un enfant et là, les choses se passeront bien.
Au final et bien évidemment, tout ce qui précède doit se comprendre pour s’entrainer et FINIR un ultra trail.
Si votre objectif est d’être bien classé et de viser un temps intéressant, l’entrainement doit être différent et + centré sur la course à pied et la montagne (Mais ceci dit, accordez une place importante à la natation et au renforcement musculaire).
Sinon, si votre objectif est juste de participer et de finir, et de vous entrainer sans trop de course et en toute sécurité pour votre santé future, suivez nos conseils et surtout, ne vous épuisez ni mentalement ni physiquement dans des sorties longues de course à pied !