Beaucoup de gens commencent leur entraînement de musculation dès l’entrée dans la salle et sans s’échauffer.
Sans échauffement, on limite la capacité d’entraînement et on augmente les risques d’usure et de blessures (tendinites, contractures, claquages, élongations).
Le meilleur échauffement débute par quelques séries d’exercices à grande amplitude et à faible vitesse, pour bien étirer muscles et tendons avant de les solliciter plus durement.
Pour les jambes, le vélo est excellent comme échauffement (en plus de servir à accélérer le rythme cardiaque).
Commencez par quelques tours de tête, sans vitesse, sans forcément faire craquer.
Pour l’échauffement des bras et les épaules:
– des cercles simultanés et alternatifs, des bras et des épaules, dans les 2 sens
– des crispations des poings/ouvertures complètes de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras
– des pompes
Spécialement pour les coudes et les tendons, vous prenez un coude avec l’autre main et vous rentrez et sortez le bras dans le cercle ainsi fait:
Pour échauffer le tronc: des abdominaux (hé oui) ou un des exercices préférés d’Arnold (à 4 pattes, vous levez juste une jambe avec les mains à plat au même niveau que le pied de la jambe levée et vous tournez le tronc de chaque côté), cad un exercice de tronc:
Un bon échauffement, c’est aussi bien s’hydrater.
Si on peut boire différentes sortes d’eaux, c’est mieux. Une eau riche en magnésium avant l’ entraînement et riche en bicarbonate après afin de neutraliser l’ acidité sanguine engendrée par la séance.
Pour la première série de votre entrainement, faites + léger que la série standard et soignez le mouvement !