Entraînement pour mud run

Les mud run ou courses à obstacles sont de réelles épreuves sportives qui pousseront vos capacités physiques et mentales au maximum. Afin de pouvoir profiter au mieux de cette course, il faut s’y préparer. Un entraînement pour mud run adapté avant de vous lancer est donc vivement recommandé.

entrainement mud run

Comme vous le savez, si mud run rime avec course ludique, cela rime surtout avec endurance et enchaînements d’exercices intenses. Afin de ne pas jeter l’éponge au bout de 5 km, le mieux est de s’entraîner.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, un entraînement de type trail agrémenté de quelques exercices lié à la course d’obstacles sont une bonne façon de se préparer.

En premier lieu,  il faut trouver le parcours sportif (appelé aussi parcours de santé ou CRAPA ) le plus proche de chez vous. Ce type de parcours propose  généralement des ateliers divers et variés tels que l’échelle horizontale ou le mur d’escalade, qui ponctueront votre running.

entrainement mudrun

Du fait des obstacles, la mud run cassera votre rythme de course. Il faut donc ne pas hésiter à faire également des séances de course fractionnée, à savoir accélérer votre allure sur 500m puis ralentir et ce tout au long de votre parcours.Ces séances seront à alterner avec vos séance de course habituelle.

Enfin pour être apte à passer tous les obstacles, les exercices de pliométrie seront indispensables. La pliométrie est le nom savant qui désigne des mouvements brefs et rapides qui feront travailler en puissance vos s muscles. Ces derniers utilisent principalement le poids du corps comme outil.

Exemples d’exercices de Pliométrie :

Pour le haut du corps

  • des pompes sautées sur les genoux ou alternées en appui sur un ballon.
  • des tractions à la barre, avec temps de ressort après la descente sont également très utiles.
  • du développé couché ( il faut laisser tomber la barre (phase d’étirement) avant de la repousser (phase de raccourcissement du muscle) en exerçant un rebond)
  • du tirage couché ou rowing (exercer un rebond en 2 temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible.
  • du lancer de Médecine Ball (bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer).

Pour les muscles du bas du corps

  • des bonds horizontaux (saut pieds joints, foulées bondissantes),
  • des bonds verticaux( corde à sauter, haie, banc…),
  • des temps de ressort (1 ou 2 pieds sur le rebord d’une marche, laisser descendre les talons, 2 temps de ressort et extension).
  • des squats (1/2 squat, 2 temps de ressort).

Dans le même esprit, vous pouvez également effectuer des exercices de crossfit (qui intègre des exercices de pliométrie). Pour les débutants le mieux est d’alterner une jour de crossfit et un jour de repos.

Exemples de crossfit :

  • AMRAP  (qui veut dire en français :À répéter le plus grand nombre de fois possible) en 20 minutes : 5 tractions 10 pompes 15 squats
  • 5 séries  : 20 tractions, 30 pompes, 40 abdos, 50 squats, avec 3 minutes de pause entre chaque série.(photo)
  • AMRAP en 20 minutes : courir 400m suivi d’un maximun de  traction4
  • Faire 1 traction la 1ère minute, 2 tractions la 2ème minute, 3 tractions la 3ème minute et aisni de suite tant que vous pouvez
  • Pendant 30 minutes, faire : 5 tractions, 10 pompes, 15 squat.

crossfit1

Enfin pour ceux qui veulent être au top de l’entraînement pour mud run, mais qui veulent être coachés (et qui n’ont pas peur de mettre la main au porte-monnaie), il existe des bootcamps (camps d’entraînement type militaire pour les civils), qui vous proposeront des séances intensives.

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