Vous avez décidé de vous lancer dans un régime, et on vous a dit qu’il fallait absolument faire de l’exercice physique en plus. Pourtant votre voisine a minci sans bouger de son fauteuil juste avec une diète. Alors l’activité physique fait-elle vraiment maigrir ?
D’abord, il faut savoir que lorsque l’on brûle de l’énergie en bougeant, ce ne sont pas les réserves de graisses qui partent en premier. On brûle en premier les stocks directement disponibles pour les muscles pour les efforts de quelques secondes. Pour des efforts un peu plus longs (plusieurs dizaines de secondes), c’est le glycogène qui est utilisé (dérivé du glucose présent dans les muscles). Ce n’est qu’au-delà de trois à quatre minutes que l’on commence à mobiliser dans nos réserves de glucides en dehors des muscles et enfin les lipides. Voir également Transfert d’énergie des aliments vers l’effort physique
L’intensité de l’effort si l’on veut perdre du poids
Le problème, c’est que notre organisme ne puise pas de manière équivalente dans nos réserves de glucides et de lipides. Tout va dépendre de l’intensité de l’effort. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, c’est un effort modéré et prolongé qui va essentiellement mobiliser les réserves de lipides. Car les exercices intenses brûlent surtout les glucides, disponibles plus rapidement (mais dont les réserves s’épuisent vite). La marche ou le vélo par exemple sont donc excellents pour brûler ses réserves de graisses. Voir s’entrainer avec une fréquence cardiaque lente pour favoriser l’utilisation du métabolisme aérobie..
La durée de l’effort pour perdre du poids
Dans les efforts modérés, on brûle beaucoup de lipides, et un peu de glucides, et ce rapport s’inverse dans les efforts intenses. Mais il est possible de déplacer l’équilibre de manière à ce que même avec des exercices de plus en plus intenses, on continue à brûler des graisses et que l’organisme ne mobilise les sucres que le plus tard possible. Pour cela, il faut favoriser l’entraînement d’endurance. Plus on s’entraîne, et plus on consommera des lipides lorsqu’on fera un exercice, même intense. Ce qui est logique, l’organisme s’adapte au type d’activité : il privilégie la consommation de lipides, qui permet de soutenir l’effort plus longtemps par rapport aux réserves de glucides, qui s’épuisent vite. De plus, non seulement l’endurance fait baisser les réserves de graisse, mais cela fait principalement disparaître la graisse abdominale plutôt que la graisse sous cutanée. Or celle-ci est directement responsable des risques pour la santé.
Développer l’endurance
Alors comment s’entraîner préférentiellement à l’endurance ? Il n’y a pas de secret : il faut insister sur la régularité et la répétition. Ainsi vous stimulez de manière régulière votre organisme. En clair, mieux vaut faire cinq fois 30 minutes d’efforts modérés dans une semaine, que 2h30 de sport le week-end ! Encore une fois, commencez par faire un peu de marche rapide, et du vélo ou de la natation.
Rappel, l’endurance se mesure plus selon la fréquence cardiaque (environ 75% de votre maximum qui est ENVIRON 220 – âge) que selon la vitesse !