Le mal de dos n’est pas une fatalité mais touche beaucoup de personnes. Certaines bonnes habitudes permettent d’éviter et de vous préserver du mal de dos.
Voici quelques conseils à suivre rapidement, pour vous soulager si vous souffrez à cause de l’arthrose, d’une hernie discale , de fatigue musculaire…
Comment vous préserver contre le mal de dos ?
- Fléchir les genoux avant de porter une charge.
Pensez à contrôler votre respiration : inspirer fortement , expirez la moitié du volume d’air puis bloquez l’air en restant en apnée. Cela soulagera la pression sur vos disques lombaires.
- Portez des charges près de votre buste pour respecter les courbures de votre colonne.
- Quand vous mettez vos chaussures, pliez vos genoux
- Réglez votre écran d’ordinateur pour ne pas être courbé ou avoir la tête en l’air.
Quelques exercices à faire à la maison pour soulager votre dos.
- Dos au mur, les fesses et les épaules contre le mur, rentrez votre menton et grandissez vous vers « le ciel ».
- Même position. Inspirez en glissant une main derrière le dos. Expirez en rentrant vos fesses et votre ventre comme si vous vouliez écraser votre main.
Comment dormir pour éviter le mal de dos ?
Sur le dos, sur le ventre, sur le côté ? Tout dépend de vous. Et tout dépend de votre matelas qui dépend de vous. Ne cédez pas forcément à la mode du matelas DUR ou du matelas à forme. Parfois, un bon vieux matelas mou où votre corps « fait son nid » va permettre à votre dos de se relaxer.
Quels sports et exercices physiques pour éviter le mal de dos ?
On parle bien sûr de natation (crawl et dos essentiellement, en évitant la brasse qui massacre le dos) mais la musculation est également essentielle !
Beaucoup de problèmes de dos viennent d’un manque de muscles pour « tenir » le tronc. Ces muscles sont principalement les abdominaux et les lombaires. On peut les travailler par le gainage mais celui-ci est compliqué à faire BIEN , voir 1 heure de gainage comme Didier Deschamps ? Comment y arriver ? Faut-il y arriver ?
Ne faire que des abdominaux, sans lombaires va pousser le ventre en avant et donc possiblement accentuer les problèmes.
Certains mouvements d’haltérophilie, si et seulement si ils sont bien exécutés, musclent le dos mais il n’est pas recommandé de les faire seul(e) quand on débute.
On peut travailler son gainage, assez facilement avec les exercices suivants.
Debout, pieds bien campés légèrement ouverts vers l’extérieur, on se tient droit(e), le ventre rentré, la poitrine sortie et le dos droit (Cantona dans toute sa splendeur 🙂).
On a lever devant soi les bras tendus, alternativement, jusqu’à l’horizontale.
Une fois qu’on maîtrise bien ce mouvement, on va le faire avec des poids (ou des bouteilles d’eau si on n’a pas de poids) en maîtrisant sa respiration.
On peut également faire la même chose en levant les bras sur les côtés.
On peut également saisir la bouteille à 2 mains, à ses extrémités et la lever devant soi.
Puis on peut faire des cercles autour de la tête en partant de devant le milieu du ventre, lentement, en expirant.