Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h20 au semi-marathon.

L’allure de l’objectif doit être 3mn 46 s au kilomètre (15,9 km/h)

Le plan d’entraînement est de 4 séances par semaine:

mardi: 20 mn en endurance; 6 x 800m en 2 mn 40 avec récupération de 1 mn 15 sec au petit trot; 10 mn d’endurance

mercredi: jogging en endurance d’une heure à 75-78% de la FCM

vendredi: 30 mn d’échauffement; 3 x 2000 m à l’allure objectif avec récupération de 2 mn au petit trot entre les fractions; 10 mn endurance.

dimanche: 1h 40 en endurance

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