Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h30 au semi-marathon.

L’allure de l’objectif doit être 4mn 14 s au kilomètre (14,1 km/h)

Le plan d’entraînement est de 4 séances par semaine:

mardi: 20 mn en endurance; 6 x 700m en 2 mn 35 avec récupération de 1 mn 15 sec au petit trot; 10 mn d’endurance

mercredi: jogging en endurance de 45 mn à 75-78% de la FCM

vendredi: 30 mn d’échauffement; 2 x 2000 m à l’allure objectif avec récupération de 2 mn au petit trot entre les fractions; 10 mn endurance.

dimanche: 1h 45 en endurance

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