Programme d’ entraînement pour un 10 km

Courir un 10 km en 40 minutes n’est pas forcément difficile si on suit le bon plan d’entraînement. En voici un en 6 semaines, avec une augmentation de la difficulté et une semaine 5 dure:

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 1:

lundi : 10 minutes échauffement, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 8 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 2:

lundi : 10 minutes échauffement, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 3:

lundi : 10 minutes échauffement, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 12 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 20 minutes de footing à allure modérée, 5 minutes de course rapide, 3 minutes de récupération, 5 minutes de course rapide, 7 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 4:

lundi : 15 minutes échauffement, 5 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 3 minutes en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes 30 secondes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération

samedi: 10 minutes à 10 km/h, 10 minutes à 11 km/h, 10 minutes à 12 km/h, 10 minutes à 13 km/h, 10 minutes à 12 km/h

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 5:

lundi : 15 minutes échauffement, 7 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 1 minute en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes  avec 2 minutes et 30 secondes de récupération, 10 minutes de récupération

samedi: 15 minutes échauffement, 2000 mètres en 8 minutes 2 minutes 30 de récupération, 2 x 1000 mètres en 4 minutes avec 1 minute de récupération, 2000 mètres en 8 minutes 10 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 6:

mardi: 10 minutes de footing lent, 10 minutes de footing rapide, 10 minutes de footing lent

jeudi: 40 minutes de footing lent

dimanche: compétition

Voir aussi  Entraînement de course quatre-quarts

2 commentaires

  1. empoulator 2 août 2010

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