Protéines et sport

Les sportifs et les journaux/magazines consacrés au sport parlent très souvent de protéines.

Qu’en est-il vraiment ? Consommer + ou – de protéines quand on fait du sport a-t-il un intérêt ? Qu’est-ce qui est vrai ou faux dans l’abondance d’informations sur ce sujet.Tout d’abord, il faut confirmer qu’un apport suffisant en protéines permet:

  • de restaurer le potentiel énergétique musculaire plus rapidement (en cas de fatigue ou pour les personnes âgées par exemple, à qui il est recommandé de consommer même des suppléments alimentaires protéinés sans en abuser)
  • de développer la masse musculaire
  • de progresser et s’adapter aux demandes d’efforts
  • d’améliorer le rapport entre graisse et muscles et donc d’améliorer la silhouette

Si on consomme TROP de protéines, on risque des ennuis renaux (le surplus s’élimine par l’urine) et on dépense de l’argent car les protéines, que ce soit en viandes ou autres produits coûtent cher.

Si l’apport en protéines est insuffisant, on perd des muscles et on perd en qualité musculaire, on augmente le pourcentage de masse grasse et on perd en performances.

Besoin journalier en protéines

Il est couvert chaque jour par la consommation de produits laitiers, viandes, poissons, oeufs, légumes secs, céréales. 100 à 200 g de viande ou poisson ou oeufs, avec 3 produits laitiers suffisent pour une activité sédentaire avec un petit peu de sport.

Lait, fromages et produits laitiers apportent des protéines d’aussi bonne qualité que la viande.

Les pains, pâtes, riz, pommes de terre , ainsi que les lentilles, pois cassés contiennent des protéines de moins bonne qualité mais sont utiles pour d’autres choses ET pour compléter l’apport en protéines sans TROP consommer de viandes ou de produits laitiers.

Si vous faites du sport de manière intensive (+ de 3 séances par semaine), il est conseillé d’augmenter sa consommation de protéines de 50-100%.

Attention ! Consommer + de protéines ne transforme pas en sportif de haut niveau et les protéines en poudre ne sont pas meilleures (elles sont souvent de moins bonne qualité car pour éviter les ennuis avec la DGCCRF, il s’agit souvent uniquement de poudre de lait).

Pour optimiser l’utilisation des protéines, il est conseillé de consommer des glucides. Ces dernières stimulent la sécrétion de l’insuline qui FIXE les protéines dans le muscle.

Protéines avant et après l’effort

Manger des protéines avant ou pendant l’effort n’apporte rien de spécial SAUF pour les très longs efforts d’endurance.

Ainsi, pour un trail ou un ultra marathon, prévoyez des boissons protéinées ou de petites quantités de fromage, de jambon ou de viande séchée.

En revanche, après l’effort, outre qu’il est important de boire de l’eau, les protéines permettent d’améliorer la récupération musculaire. On peut prendre quelque chose à base de lait (yaourt par exemple), dans les 30 minutes qui suivent.

Idéalement, on prendra alors 10 à 25 grammes de protéines.

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