S’entrainer et progresser aux tractions sans en faire

Avec les pompes, les tractions sont une des bases de l’entrainement et de la musculation.

Seulement, à l’inverse des pompes, pour faire des tractions, il faut une barre .. de traction.

Et puis les tractions, c’est pas aussi facile que les pompes et ça fait beaucoup plus mal quand on commence.

Pour s’y mettre ou progresser quand on est nul, on peut acheter une barre qu’on met dans l’ouverture d’une porte mais.. ça défonce les murs..

On peut chercher une barre publique (il y en a de plus en plus) mais elles sont souvent condamnées durant les confinements ou alors mega occupées par des costauds qui se croient à la salle de gym avec un abonnement gold.

Alors pour s’entrainer et progresser aux tractions, y a-t-il des exercices .. sans barre de traction donc sans faire des tractions ?

Sacré défi non ?

Bon tout d’abord un des « éducatifs » standards pour les tractions est l’exercice des pompes inversées (« rowing inversé » pour les intellos de la muscu). En gros on se met sur le dos et on se soulève.. On peut donc prendre un manche à balai (mais bien solide) et le coincer sur 2 chaises.

Dans le même genre d’idée, si votre table est solide (et ne risque pas de vous basculer dessus), vous pouvez vous glisser dessous, accrocher vos mains dessus et faire le même genre d’exercices:

Les tractions utilisent la force et les muscles des mains (grip), des avant-bras, des bras, des omoplates, du dos.

Il existe des exercices sans barre pour muscler tout ceci mais séparément.

Pour muscler les muscles du dos utiles pour les tractions:

  • allongez-vous sur le dos et repliez les jambes
  • levez les avant-bras en gardant les bras collés au sol
  • tentez de lever votre buste en forçant sur les bras (les avant-bras sont relaxés); normalement vous devez contracter votre dos et vos abdos
  • tenez 5 ou 6 secondes puis relâchez et recommencez

Pour muscler les bras:

pompes sur les poings avec le pouce devant, largeur des épaules et prenez entre 5 et 10 secondes pour descendre et la même chose pour monter (mais ne faites que 3 ou 4 répétitions) –> vous verrez vos biceps se gonfler.

Pour muscler les avant-bras, utiles aux tractions:

  • allongez-vous sur le ventre sur du plancher ou carrelage ou alors une serviette
  • placez les mains devant vous, paumes contre le sol, largement au-dessus de la tête
  • tentez de vous tirer avec les avant-bras

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