Bien soulever les objets : impératif dans la vie quotidienne

Il arrive souvent que l’on se blesse lorsque l’on déplace des objets, notamment des objets lourds. Par manque d’habitude et d’exercice, les muscles se froissent plus vite. Ces blessures peuvent être lentes à guérir. Il est donc important de connaître les moyens de soulever des objets en préservant son dos.

Six conseils pour bien soulever les objets :

• Levez vous toujours en utilisant vos genoux. Au lieu de soulever des objets à l’aide des bras et du haut du corps, concentrez-vous sur vos genoux et vos jambes quand vous soulevez quelque chose de lourd. Les plus grands muscles du bas du corps s’adaptent plus aisément à des charges lourdes.
• Pousser au lieu de tirer.  En poussant, vous sollicitez moins de force dans le bas du corps et réduisez la tension sur votre dos et vos cervicales.
• Maintenez vos abdos. A chaque fois que vous soulevez ou déplacez quelque chose, assurez-vous de tirer sur vos muscles abdominaux pour protéger votre dos. Prendre une profonde respiration aide aussi.
• Evitez de vous tordre. Quand vous soulevez quelque chose, assurez-vous de le déplacer en suivant une ligne droite. Cela  aide à protéger les plus petits muscles et les ligaments de votre dos.
• Tenez l’objet près de vous. Au lieu de tenir quelque chose loin de vous, assurez-vous de maintenir l’objet tout près de votre corps, cela contribue à créer un équilibre sain.
• Ne soulevez jamais quelque chose au-dessus du niveau de l’épaule. Vous n’avez pas d’équilibre à cette hauteur et vous pouvez provoquer des dommages à votre dos.

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• Video entraînement d’ abdominaux
• Travailler ses abdominaux
• Echauffement pour séance de musculation

Gym et mal de dos : muscler son dos, pourquoi ?

Puisque votre dos et votre cou sont soutenus par les muscles de votre corps, il est logique de penser que plus vos muscles sont forts, plus ils soutiendront votre corps et préviendront du mal de dos et des cervicales. Pour soutenir vos lombaires, il est nécessaire de se concentrer sur la formation de l’abdomen. Un simple travail abdominal inclut des exercices pour chacun des groupes de muscles.

Gym et mal de dos : des exercices pour muscler ses abdos

Abdos supérieurs :
•  allongez-vous sur le dos avec vos mains croisées sur la poitrine,
•  Placez vos pieds à plat au sol avec vos genoux courbés,
•  Levez légèrement votre poitrine vers le plafond, tout en gardant votre menton vers le plafond,
• Décollez de quelques centimètres du sol, maintenez la position pendant quelques secondes et descendez au sol lentement.

Abdos inférieurs – abdos arrière :
•  Allongez-vous au sol les bras le long du corps,
•  Levez les jambes tout en ayant vos genoux pliés et les pieds hors du sol,
•  Tout en vous concentrant sur vos abdos inférieurs, décollez vos fesses du sol lentement, tout en maintenant le reste du corps au sol et descendez lentement.

Muscles obliques – abdos de côté :
•  Allongez-vous sur votre côté droit les genoux pliés,
•  Soutenez votre tête avec votre bras droit et amenez la main gauche sur la tête,
•  Pliez-vous vers vos jambes avec la jambe gauche, en utilisant le coude gauche pour orienter le mouvement vers le bas,
•  Même exercice de l’autre côté.

Gym et mal de dos : toujours rester actif

L’une des pires conséquences de la sédentarité est le mal de dos. Pour y remédier, il faut toujours rester actif : marcher le plus souvent possible, monter des escaliers, faire du vélo ou pratiquer de la natation. Adopter cette hygiène de vie est une assurance contre les douleurs au dos.

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• Vite brûler des calories
• Video entraînement d’ abdominaux
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Exercices faciles à réaliser à la maison ou au bureau.

Ces exercices permettent une respiration profonde, excellent anti-stress

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Vidéo entraînement Chabal

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Travailler ses abdominaux peut aider à perdre du poids mais ne suffit pas !

Vidéo comment travailler ses abdominaux:

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• Video entraînement d’ abdominaux
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• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux

Malheureusement, les fentes sont souvent mal faites.

Voici donc la bonne façon de faire des fentes:Tout d’abord, oubliez les poids et la vitesse. Faites d’abord des fentes lentement et sans poids.

• tenez-vous bien droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
• faites un pas en avant avec votre jambe gauche
• gardez le buste droit !
• abaissez votre corps jusqu’ à ce que le genou gauche forme un angle droit et que le genou droit touche le sol (si ces 2 évènements ne coîncident pas, votre pas a été trop grand ou trop petit)
• restez ainsi en vous stabilisant et en vérifiant que le dos est droit
• remontez en surveillant votre dos et en poussant vers le haut
• remettez votre pied gauche à son emplacement initial
• recommencez avec le pied droit.

Si vous voulez compliquer un peu l’exercice, lorsque vous êtes en bas, plantez dans le sol le talon mis en avant (celui dont le genou fait un angle droit).

Poussez vers le haut en serrant les fesses et en vous tenant très droit.

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• Travailler ses abdominaux
• Echauffement pour séance de musculation
• Video entraînement des jambes

Beaucoup de gens commencent leur entraînement de musculation dès l’ entrée dans la salle et sans s’échauffer.

Sans échauffement, on limite la capacité d’entraînement et augmentent  les risques d’usure et de blessures (tendinites, contractures, claquages, élongations).

Le meilleur échauffement consiste en quelques séries d’ exercices à grande amplitude et à  faible vitesse, pour bien étirer muscles et tendons avant de les solliciter plus durement.

Pour les jambes, le vélo est excellent comme échauffement (en plus de servir à accélérer le rythme cardiaque)

Pour l’échauffement des bras et les épaules:

- des cercles simultanés et alternatifs, des bras et des épaules, dans les 2 sens

- des crispations des poings/ouvertures complètes de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras

- des pompes

Pour échauffer le tronc: des abdominaux (hé oui).

Un bon échauffement, c’est aussi bien s’ hydrater.

Si on peut boire différentes sortes d’eaux, c’est mieux. Une eau riche en magnésium avant l’ entraînement et riche en bicarbonate après afin de neutraliser l’ acidité sanguine engendrée par la séance.

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• Travailler ses abdominaux
• Video entraînement d’ abdominaux
• Entraînement au vélo fixe

Travailler ses abdominaux ne requiert pas beaucoup d’efforts à condition qu’on le fasse régulièrement et surtout qu’on change d’exercices car les abdominaux, encore plus que les autres muscles du corps, s’habituent aux exercices et les rendent faciles. Or si un exercice semble facile, c’est qu’il ne fait plus progresser physiquement.

Dans la vidéo qui suit, la dame montre de bons exercices pour abdominaux. Après la vidéo, vous trouverez le texte qui explique sa démonstration en englais.

Cibler les muscles abdominaux
Mettez vous sur une hanche en tenant sur le coude dans le prolongement de votre épaule.  La main écartée servira de stabilisateur.  Les genoux sont presque alignés avec les hanches et les pieds joints.

A partir de cette position, soulever les hanches, sans forcer sur l’épaule et essayer de tenir au moins 20 secondes.

Répéter cet exercice plusieurs fois.

Augmenter la force abdominale
L’idée est maintenant de se mettre face contre terre et de tenir sur les coudes (dans le prolongement des épaules). Les mains jouent aussi le rôle de stabilisateurs. Les orteils sont le point d’appui des pieds et il faut essayer de tenir en équilibre (les hanches levées du sol mais pas trop) .

Si l’exercice est bien fait, les abdominaux brûlent au bout d’un certain temps.

Il ne faut pas retenir son souffle mais essayer de tenir un certain nombre de secondes pendant que ça brûle .. et répéter l’exercice !

Une variante/amélioration de cet exercice d’abdominaux, dit aussi de gainage, est de lever UNE jambe et de tenir ainsi.

Bon Courage !

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• Entraînement au vélo fixe
• Echauffement pour séance de musculation

Méthode S35 !
3 objectifs : perdre du poids, se muscler, être en forme.

Studio 35. Bordeaux France .05.57.19.00.35 sur RDV.35 quai de Bacalan. Bordeaux.

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• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
• Travailler ses abdominaux

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• Video entraînement d’ abdominaux
• Vidéo entraînement Chabal
• Vidéo comment travailler ses abdominaux