Conseils pour courir en hiver

1-    Pour courir en hiver, soyez bien équipés. Quels sont les vêtements qu’il faut porter pour courir en hiver ?

2-    Pour courir en hiver, commencer par bien vous étirez car en plus de l’exercice physique, la nécessité de lutter face au froid augmente la dépense énergétique.

3-    Pour courir en hiver, n’oubliez pas d’emporter un peu d’argent si vous devez rentrer par un autre moyen que par vos pieds !

4-    Pour courir en hiver, pensez à emporter de l’eau boire car la respiration de l’air froid accélère la déshydratation.

5-    Pour courir en hiver, il faudra commencer votre jogging plus doucement que d’habitude. Il faut habituer votre corps à la baisse de température.

6-    Pour courir en hiver, n’oubliez pas de vous étirer si possible à l’abri et pensez à vous recouvrir si vous vous êtes découverts pendant votre jogging.

7-    Pour courir en hiver, une bonne douche chaude pour terminer !

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• Jogging par grand froid
• Course à pied: entraînement au stade
• Course à pied et stress

Il est souvent difficile de se motiver pour courir en hiver, mais avec quelques précautions, votre jogging hivernal sera très agréable.

Précautions pour un jogging par grand froid.

1-    Soyez bien couvert avant de sortir pour votre jogging en hiver.

Bien couvert ne signifie pas de mettre beaucoup de vêtements chauds mais de porter les BONS vêtements. Choisissez des vêtements à tissu fin d’une matière synthétique, comme le polypropylène, qui aspire la sueur de votre corps. Évitez le coton, qui reste humide sur votre peau. Mettez ensuite en deuxième couche un vêtement isolant pour conserver la chaleur près du corps. Enfin, terminez par un vêtement protecteur de la pluie, du vent, de la neige.

2-    Pour un jogging par grand froid, protégez les extrémités de votre corps. Couvrez votre tête avec bonnet, cache oreilles ou bandeau. Le but est d’éviter que la chaleur du corps ne parte par la tête ! Pour un jogging en hiver, portez des gants pour limiter les évacuations de chaleur. Achetez des chaussures de sport d’une demi-taille ou une taille plus grande que d’habitude pour permettre de porter d’épaisses chaussettes thermiques, de préférence.

3-    Pour un jogging par grand froid, portez un collant long pour protéger vos articulations des entorses.

4-    Pour un jogging par grand froid, pensez à boire car la respiration de l’air froid accélère la déshydratation.

5-    Pour un jogging par grand froid, pensez à bien vous étirer après et vous échauffer un peu plus avant.

6-    Pour un jogging par grand froid, prenez une bonne douche chaude le plus rapidement possible après. Attention de bien vous recouvrir une fois que votre jogging est terminé.

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• Conseils pour courir en hiver
• Course à pied: entraînement au stade
• Course à pied et stress

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 1:

lundi : 10 minutes échauffement, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 8 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 2:

lundi : 10 minutes échauffement, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 3:

lundi : 10 minutes échauffement, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 12 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 20 minutes de footing à allure modérée, 5 minutes de course rapide, 3 minutes de récupération, 5 minutes de course rapide, 7 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 4:

lundi : 15 minutes échauffement, 5 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 3 minutes en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes 30 secondes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération

samedi: 10 minutes à 10 km/h, 10 minutes à 11 km/h, 10 minutes à 12 km/h, 10 minutes à 13 km/h, 10 minutes à 12 km/h

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 5:

lundi : 15 minutes échauffement, 7 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 1 minute en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes  avec 2 minutes et 30 secondes de récupération, 10 minutes de récupération

samedi: 15 minutes échauffement, 2000 mètres en 8 minutes 2 minutes 30 de récupération, 2 x 1000 mètres en 4 minutes avec 1 minute de récupération, 2000 mètres en 8 minutes 10 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 6:

mardi: 10 minutes de footing lent, 10 minutes de footing rapide, 10 minutes de footing lent

jeudi: 40 minutes de footing lent

dimanche: compétition

Voir aussi  Entraînement de course quatre-quarts

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• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade

Les mouvements d’humeur et la fatigue décroissent après 10 minutes d’exercice.

Si il vous est impossible d’avoir une longue séance de 50 minutes ou plus, vous pouvez aussi faire 20 minutes le matin et 20 minutes le soir. Vous attaquerez mieux la journée et vous dormirez mieux ensuite en ayant déstressé votre corps.

Les hormones secrétées pendant la course permettent aussi à l’esprit de s’aérer et souvent, après un entraînement, on trouve des solutions claires à des problèmes qui paraissaient insolubles quelque heures avant.

Comme le sommeil, la course à pied permet de faire tranquillement la synthèse de tout ce qui nous arrive.

Des séances de vitesse ou des séances longues, alternées, seront le meilleur type d’entraînement pour évacuer le stress.

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• Jogging par grand froid
• Course à pied: entraînement au stade
• Courir pour maigrir

Courir est une des activités les plus intéressantes pour maigrir

Pour vraiment maigrir en courant, il faut associer un entraînement régulier avec un régime adapté.

Seulement s’ acharner à courir ne donne pas de résultats notamment car le corps s’habitue à la routine et l’entraînement devient moins efficace.

Pour maigrir, il faut donc varier l’entraînement en course à pied en alternant une séance lente sur une longue distance et une distance courte à grande vitesse une autre fois.

Ce type d’entraînement alterné évite que le corps s’habitue à un seul type d’efforts. Sur les distances courtes, le rythme sera intense est on brûlera des calories. Les entraînements longs (par exemple 1h30) font utiliser au corps les graisses emmagasinées.

Voir aussi Perdre du poids en courant sur le blog Régime Maigrir Minceur

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• Retrouver la ligne sans trop d’ efforts
• Course à pied: entraînement au stade
• Vite brûler des calories

Vous pouvez néanmoins progresser rapidement si vous courrez sur un stade d’athlétisme en utilisant les tours de 400 mètres.

3 tours de 400 m sont 1200 mètres. Bravo ! Mais 1200 mètres est en général pour un coureur un effort intéressant car c’est le seuil au delà duquel, quand on va assez vite, la fatigue se fait vraiment sentir et auquel l’acide lactique commence vraiment à s’accumuler.

Un exemple de séance d’entraînement avec des 1200 mètres (3 tours) sera donc  de courir 3 fois 1200 mètres avec 5 minutes de repos entre chaque mais surtout une allure telle que la fatigue est vraiment présente à la fin de chaque 1200 mètres.  Pour les adeptes de mots compliqués, il faudra courir à la VMA (vitesse maximum aérobie).

3 tours, c’est aussi intéressant car le premier est facilement fait mentalement. le second tour se fait en pensant qu’une fois fini on aura fait les 2/3 et le 3ème se finit à la gniac en pensant que c’est le dernier. Pensez à accélérer au deuxième tour (et au deuxième 1200 mètre puisqu’ on fait un 3 x 3) car le 3ème se finit à l’énergie

Une autre façon d’utiliser les tours de pistes sera d’alterner 1200 mètre et 400 mètres.

On court le 1200 mètres comme indiqué ci-dessus, on se repose 3 minutes et on court un 400 mètres en allant plus vite puis on se repose 3 ou 4 minutes dont la moitié en trottinant (important pour maîtriser la montée de l’acide lactique) puis on recommence 2 fois (3 fois au total).

Ces séances d’entraînement seront très profitables pour améliorer son temps sur un 10 km ou un semi-marathon.

Voir aussi

• Courir pour maigrir
• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation

Quand la pente est très forte, on peut même marcher avec les mêmes effets. L’important quand on s’entraîne en côte est en effet de garder le même rythme respiratoire. On peut donc soit réduire la longueur des foulées, soit même marcher. Pzeu importe la vitesse.

Attention ! Courir avec du dénivelé entraîne de fortes contraintes physiques au niveau des jambes. Il faut donc particulièrement s’échauffer au minimum par 10 minutes de petite trotte sur du plat.

Un autre type d’entraînement en côte est d’accélérer progressivement sur une distance de montée prévue à l’avance.

Soit on monte et on descend ensuite en marchant pour recommencer ensuite, soit on monte en alternant 30 secondes de course puis 30 secondes de marche.

Si vous avez l’occasion de vous entraîner en montagne, un entraînement en côtes pendant une semaine chaque jour avec 10 minutes d’échauffement, 30 à 40 minutes d’entraînement en côte et 10 minutes de retour à la normale avec ensuite des étirements feront de vous un super athlète !

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• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter

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• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
• Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon

Malheureusement, beaucoup d’adeptes abandonnent au bout de quelques semaines par manque de volonté ou de résultats visibles.

La première chose à prendre en compte quand on court est pourtant qu’il faut le faire sur la durée, pendant au moins quelques mois pour en ressentir des bienfaits tangibles et découvrir d’autres plaisirs du jogging.

Il ne faut pas se mettre à courir en s’obligeant à faire de longues et dures séances. Commencez par vous fixer un objectif de temps comme par exemple courir 20 minutes ou faire le tour du pâté de maisons.

Une fois cet objectif atteint, passez à un autre sans attaquer tout de suite l’heure de course ou 10 km.

L’important dans cette première phase de votre entraînement est de mettre ou remettre en marche le trio que forment les poumons, le coeur et les muscles.

Progressez petit à petit, en vérifiant à chaque étape que vos poumons, muscles et coeur encaissent correctement et que le plus important, votre cerveau, n’est pas lassé (il le sera si les muscles, les poumons et le coeur lui disent que c’est trop …).

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• Soignez vos muscles – mangez des noix!
• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Course à pied: entraînement au stade