course à pied
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Autre entraînement pour marathon et longues courses
Celui ou celle qui veut courir un marathon ou un ultra-trail sait bien que l’entraînement à un effort prolongé de course à pied ne peut pas se faire en alignant les longues séances de course.
Les traumatismes causés par de longues séances de course à pied sont importants et trop d’entraînement de course à pied risque de détruire le coureur (tout en le dégoutant).
Il existe des alternatives à l’entraînement en course à pied. Ces alternatives renforceront les muscles, amélioreront la VO2 et prépareront, avec quelques séances de course à pied, idéalement pour un marathon ou un trail.
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Choisir ses chaussures de course à pied
Comment choisir ses chaussures de course à pied ? Au delà de la marque (préférer Asics, Mizuno et New Balance aux autres marques .. éviter surtout Nike qui n’est vraiment pas spécialiste de la course à pied), il faut :
1) Savoir si l’on est pronateur, supinateur ou coureur universel (voir dessin ci-contre). L’usure de vos chaussures peut vous renseigner ou alors courrez devant le vendeur qui de derrière verra tout de suite votre type. La plupart des gens ont tendance à être de type pronateur.
2) Choisir des baskets de course où l’on est à l’aide même avec les pieds gonflés sinon elles feront mal en cas d’effort prolongé.
3) Choisir une chaussure de course à pied adaptée au poid du coureur. En général, il y a les chaussures pour les – de 75 kg et pour les + de 75 kg.
4) Essayer les chaussures de course avec des chaussettes de course. Attention car il peut arriver qu’avec un même modèle de chaussures de running, certaines chaussettes causent des ampoules et d’autres pas. Il existe notamment des différences entre les chaussettes classiques et les socquettes qui peuvent causer des ampoules aux bords des talons.
5) Dans certaines gammes de baskets, il existe aussi des différences suivant que vous courrez sur de l’asphalte, de la piste, du sous-bois ou de l’herbe.
N’oubliez pas non plus de changer de chaussures de course à pied régulièrement.
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Entraînement de course quatre-quarts
L’entraînement quatre-quarts, ce n’est pas pour manger du gâteau mais plutôt l’inverse 
)
Il s’agit de faire 4 fois un enchaînement de 4 x 300 m (oui, on parle de 4 x (4 x 300))
Cette séance d’entraînement de course sur piste est complémentaire avec les entraînements de Course à pied: entraînement au stade
Sur la base de votre VMA au minimum (plus vite si vous voulez progresser), courez 300 mètres et récupérez en trottinant pendant 100 mètres pour ensuite ré-enchaîner 300 + 100, le tout 4 fois.
Entre les séries de 4x(300+100), la récupération sera de 2 minutes au maximum (avec si possible 1 mn ou 1mn30 de footing).
Bon courage !
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Quelle dose d’entraînement en course à pied ?
Le dosage de l’entraînement en course à pied dépend:
- de la distance de course envisagée en compétition
- des contraintes socio-professionnelles et familiales auxquelles le coureur est soumis
- la date prévue pour la compétition prise pour objectif
- profil chronobiologique de l’athlète
Tout entraînement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. L’entraînement doit déclencher une excitation durable mais l’effet et la durée de celle-ci dépend de beaucoup de facteurs et la subdivision entre sprint court, moyen et long est insuffisante pour appréhender le problème.
2 principes fondamentaux doivent être respectés pour détermine la dose correct d’un entraînement:
1) l’intensité de la charge d’entraînement adéquate doit se situer entre 2 seuils définissant un minimum et un maximum: en desous du premier et en dessus du second, l’effet de l’entraînement sera négatif
2) la durée, la fréquence et le niveau de la récupération, entre les efforts, doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète soumis à un tel régime d’entraînement.
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Course à pied et stress
La vie actuelle est stressante. Courir peut être un moyen efficace d’enlever le stress car la course à pied améliore l’humeur et l’anxiété en permettant d’oublier ses problèmes en étant concentré sur son corps et ses sensations.
Les mouvements d’humeur et la fatigue décroissent après 10 minutes d’exercice.
Si il vous est impossible d’avoir une longue séance de 50 minutes ou plus, vous pouvez aussi faire 20 minutes le matin et 20 minutes le soir. Vous attaquerez mieux la journée et vous dormirez mieux ensuite en ayant déstressé votre corps.
Les hormones secrétées pendant la course permettent aussi à l’esprit de s’aérer et souvent, après un entraînement, on trouve des solutions claires à des problèmes qui paraissaient insolubles quelque heures avant.
Comme le sommeil, la course à pied permet de faire tranquillement la synthèse de tout ce qui nous arrive.
Des séances de vitesse ou des séances longues, alternées, seront le meilleur type d’entraînement pour évacuer le stress.
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Courir pour maigrir
Courir est une des activités les plus intéressantes pour maigrir. On brûle en moyenne 65 calories par kilomètre mais perdre du poids en courant ne se fait pas d’un coup.
Pour vraiment maigrir en courant, il faut associer un entraînement régulier avec un régime adapté.
Seulement s’ acharner à courir ne donne pas de résultats notamment car le corps s’habitue à la routine et l’entraînement devient moins efficace.
Pour maigrir, il faut donc varier l’entraînement en course à pied en alternant une séance lente sur une longue distance et une distance courte à grande vitesse une autre fois.
Ce type d’entraînement alterné évite que le corps s’habitue à un seul type d’efforts. Sur les distances courtes, le rythme sera intense est on brûlera des calories. Les entraînements longs (par exemple 1h30) font utiliser au corps les graisses emmagasinées.
Voir aussi Perdre du poids en courant sur le blog Régime Maigrir Minceur
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Course à pied: entraînement au stade
S’entraîner à courir dans un stade est souvent ennuyeux.
Vous pouvez néanmoins progresser rapidement si vous courrez sur un stade d’athlétisme en utilisant les tours de 400 mètres.
3 tours de 400 m sont 1200 mètres. Bravo ! Mais 1200 mètres est en général pour un coureur un effort intéressant car c’est le seuil au delà duquel, quand on va assez vite, la fatigue se fait vraiment sentir et auquel l’acide lactique commence vraiment à s’accumuler.
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Entraînement: elliptique ou course à pied ?
L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la course à pied ou, en salle, pour d’autres types d’efforts d’endurance comme le désormais célèbre vélo elliptique.
Quel type d’entraînement choisir pour une performance optimale ?
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Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
Quand on veut progresser en course à pied ou dans un autre sport, il faut planifier son entraînement.
Pourquoi ? Tout simplement pour optimiser les différents « temps » du corps et de l’activité physique.
Quand on s’entraîne, on « use » ses capacités musculaires et autres. On « use » sa vitesse, sa résistance et son endurance.
L’entraînement stresse l’organisme et le fragilisent. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite.
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Comment terminer un marathon avec 5 semaines d’entrainement et 3 séances par semaine ?
Vous voulez terminer un marathon ? Pas de problèmes. Il suffit que vous ayez un « petit » niveau en course, c’est à dire que vous arriviez à finir un 20 km.
Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.
Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon: