Conseils pour courir en hiver

1-    Pour courir en hiver, soyez bien équipés. Quels sont les vêtements qu’il faut porter pour courir en hiver ?

2-    Pour courir en hiver, commencer par bien vous étirez car en plus de l’exercice physique, la nécessité de lutter face au froid augmente la dépense énergétique.

3-    Pour courir en hiver, n’oubliez pas d’emporter un peu d’argent si vous devez rentrer par un autre moyen que par vos pieds !

4-    Pour courir en hiver, pensez à emporter de l’eau boire car la respiration de l’air froid accélère la déshydratation.

5-    Pour courir en hiver, il faudra commencer votre jogging plus doucement que d’habitude. Il faut habituer votre corps à la baisse de température.

6-    Pour courir en hiver, n’oubliez pas de vous étirer si possible à l’abri et pensez à vous recouvrir si vous vous êtes découverts pendant votre jogging.

7-    Pour courir en hiver, une bonne douche chaude pour terminer !

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• Jogging par grand froid
• Course à pied: entraînement au stade
• Course à pied et stress

Il est souvent difficile de se motiver pour courir en hiver, mais avec quelques précautions, votre jogging hivernal sera très agréable.

Précautions pour un jogging par grand froid.

1-    Soyez bien couvert avant de sortir pour votre jogging en hiver.

Bien couvert ne signifie pas de mettre beaucoup de vêtements chauds mais de porter les BONS vêtements. Choisissez des vêtements à tissu fin d’une matière synthétique, comme le polypropylène, qui aspire la sueur de votre corps. Évitez le coton, qui reste humide sur votre peau. Mettez ensuite en deuxième couche un vêtement isolant pour conserver la chaleur près du corps. Enfin, terminez par un vêtement protecteur de la pluie, du vent, de la neige.

2-    Pour un jogging par grand froid, protégez les extrémités de votre corps. Couvrez votre tête avec bonnet, cache oreilles ou bandeau. Le but est d’éviter que la chaleur du corps ne parte par la tête ! Pour un jogging en hiver, portez des gants pour limiter les évacuations de chaleur. Achetez des chaussures de sport d’une demi-taille ou une taille plus grande que d’habitude pour permettre de porter d’épaisses chaussettes thermiques, de préférence.

3-    Pour un jogging par grand froid, portez un collant long pour protéger vos articulations des entorses.

4-    Pour un jogging par grand froid, pensez à boire car la respiration de l’air froid accélère la déshydratation.

5-    Pour un jogging par grand froid, pensez à bien vous étirer après et vous échauffer un peu plus avant.

6-    Pour un jogging par grand froid, prenez une bonne douche chaude le plus rapidement possible après. Attention de bien vous recouvrir une fois que votre jogging est terminé.

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• Conseils pour courir en hiver
• Course à pied: entraînement au stade
• Course à pied et stress

Les traumatismes causés par de longues séances de course à pied sont importants et trop d’entraînement de course à pied risque de détruire le coureur (tout en le dégoutant).

Il existe des alternatives à l’entraînement en course à pied. Ces alternatives renforceront les muscles, amélioreront la VO2 et prépareront, avec quelques séances de course à pied, idéalement pour un marathon ou un trail.

Le vélo est parfait pour travailler l’endurance. une longue sortie à vélo vide d’ailleurs beaucoup mieux les réserves de sucres que d’autres sports. Avec une alimentation correcte, le vélo vous permettra de devenir une machine endurante.

La pratique de l’ elliptique en salle, avec son mouvement qui ressemble à la course mais sans les chocs, développera les bons muscles de course tout en faisant travailler le coeur notamment lors de fractionnés.

La natation sera comme le vélo mais pourra aussi servir de sport de récupération et de massage drainant.

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• Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
• Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
• Entraînement: elliptique ou course à pied ?

1) Savoir si l’on est pronateur, supinateur ou coureur universel (voir dessin ci-contre). L’usure de vos chaussures peut vous renseigner ou alors courrez devant le vendeur qui de derrière verra tout de suite votre type. La plupart des gens ont tendance à être de type pronateur.

2) Choisir des baskets de course où l’on est à l’aide même avec les pieds gonflés sinon elles feront mal en cas d’effort prolongé.

3) Choisir une chaussure de course à pied adaptée au poid du coureur. En général, il y a les chaussures pour les – de 75 kg et pour les + de 75 kg.

4) Essayer les chaussures de course avec des chaussettes de course. Attention car il peut arriver qu’avec un même modèle de chaussures de running, certaines chaussettes causent des ampoules et d’autres pas. Il existe notamment des différences entre les chaussettes classiques et les socquettes qui peuvent causer des ampoules aux bords des talons.

5) Dans certaines gammes de baskets, il existe aussi des différences suivant que vous courrez sur de l’asphalte, de la piste, du sous-bois ou de l’herbe.

N’oubliez pas non plus de changer de chaussures de course à pied régulièrement.

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• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts

Il s’agit de faire 4 fois un enchaînement de 4 x 300 m (oui, on parle de 4 x (4 x 300))

Cette séance d’entraînement de course sur piste est complémentaire avec les entraînements de Course à pied: entraînement au stade

Sur la base de votre VMA au minimum (plus vite si vous voulez progresser), courez 300 mètres et récupérez en trottinant pendant 100 mètres pour ensuite ré-enchaîner 300 + 100, le tout 4 fois.

Entre les séries de 4x(300+100), la récupération sera de 2 minutes au maximum (avec si possible 1 mn ou 1mn30 de footing).

Bon courage !

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• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Course à pied: entraînement au stade

• de la distance de course envisagée en compétition
• des contraintes socio-professionnelles et familiales auxquelles le coureur est soumis
• la date prévue pour la compétition prise pour objectif
• profil chronobiologique de l’athlète

Tout entraînement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. L’entraînement doit déclencher une excitation durable mais l’effet et la durée de celle-ci dépend de beaucoup de facteurs et la subdivision entre sprint court, moyen et long est insuffisante pour appréhender le problème.

2 principes fondamentaux doivent être respectés pour détermine la dose correct d’un entraînement:

1) l’intensité de la charge d’entraînement adéquate doit se situer entre 2 seuils définissant un minimum et un maximum: en desous du premier et en dessus du second, l’effet de l’entraînement sera négatif

2) la durée, la fréquence et le niveau de la récupération, entre les efforts, doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète soumis à un tel régime d’entraînement.

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• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging par grand froid
• Entraînement: elliptique ou course à pied ?

Les mouvements d’humeur et la fatigue décroissent après 10 minutes d’exercice.

Si il vous est impossible d’avoir une longue séance de 50 minutes ou plus, vous pouvez aussi faire 20 minutes le matin et 20 minutes le soir. Vous attaquerez mieux la journée et vous dormirez mieux ensuite en ayant déstressé votre corps.

Les hormones secrétées pendant la course permettent aussi à l’esprit de s’aérer et souvent, après un entraînement, on trouve des solutions claires à des problèmes qui paraissaient insolubles quelque heures avant.

Comme le sommeil, la course à pied permet de faire tranquillement la synthèse de tout ce qui nous arrive.

Des séances de vitesse ou des séances longues, alternées, seront le meilleur type d’entraînement pour évacuer le stress.

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• Jogging par grand froid
• Course à pied: entraînement au stade
• Courir pour maigrir

Courir est une des activités les plus intéressantes pour maigrir

Pour vraiment maigrir en courant, il faut associer un entraînement régulier avec un régime adapté.

Seulement s’ acharner à courir ne donne pas de résultats notamment car le corps s’habitue à la routine et l’entraînement devient moins efficace.

Pour maigrir, il faut donc varier l’entraînement en course à pied en alternant une séance lente sur une longue distance et une distance courte à grande vitesse une autre fois.

Ce type d’entraînement alterné évite que le corps s’habitue à un seul type d’efforts. Sur les distances courtes, le rythme sera intense est on brûlera des calories. Les entraînements longs (par exemple 1h30) font utiliser au corps les graisses emmagasinées.

Voir aussi Perdre du poids en courant sur le blog Régime Maigrir Minceur

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• Retrouver la ligne sans trop d’ efforts
• Course à pied: entraînement au stade
• Vite brûler des calories

Vous pouvez néanmoins progresser rapidement si vous courrez sur un stade d’athlétisme en utilisant les tours de 400 mètres.

3 tours de 400 m sont 1200 mètres. Bravo ! Mais 1200 mètres est en général pour un coureur un effort intéressant car c’est le seuil au delà duquel, quand on va assez vite, la fatigue se fait vraiment sentir et auquel l’acide lactique commence vraiment à s’accumuler.

Un exemple de séance d’entraînement avec des 1200 mètres (3 tours) sera donc  de courir 3 fois 1200 mètres avec 5 minutes de repos entre chaque mais surtout une allure telle que la fatigue est vraiment présente à la fin de chaque 1200 mètres.  Pour les adeptes de mots compliqués, il faudra courir à la VMA (vitesse maximum aérobie).

3 tours, c’est aussi intéressant car le premier est facilement fait mentalement. le second tour se fait en pensant qu’une fois fini on aura fait les 2/3 et le 3ème se finit à la gniac en pensant que c’est le dernier. Pensez à accélérer au deuxième tour (et au deuxième 1200 mètre puisqu’ on fait un 3 x 3) car le 3ème se finit à l’énergie

Une autre façon d’utiliser les tours de pistes sera d’alterner 1200 mètre et 400 mètres.

On court le 1200 mètres comme indiqué ci-dessus, on se repose 3 minutes et on court un 400 mètres en allant plus vite puis on se repose 3 ou 4 minutes dont la moitié en trottinant (important pour maîtriser la montée de l’acide lactique) puis on recommence 2 fois (3 fois au total).

Ces séances d’entraînement seront très profitables pour améliorer son temps sur un 10 km ou un semi-marathon.

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• Courir pour maigrir
• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation

L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la course à pied ou, en salle, pour d’autres types d’efforts d’endurance comme le désormais célèbre vélo elliptique.

Quel type d’entraînement choisir pour une performance optimale  ?

Bien entendu, si l’objectif est de préparer une compétition de course à pied,  le jogging est le meilleur choix.

Si l’objectif est de rester en forme ou de préparer la saison d’été, le vélo elliptique est extrêmement efficace. Le vélo elliptique permet un effort sans impact sur les genoux tout en fournissant un excellent ‘entraînement aérobie.

Courir est un entraînement de plus grande intensité que l’elliptique. Il est très difficile de rester en endurance douce tout en courant, notamment quand on est un homme car on aime sentir la difficulté.  Le vélo elliptique permet d’avoir un entraînement avec un coeur à fréquence basse (110 ou 120) ce qui est extrêmement efficace pour un entraînement de fond ou pour quelqu’un qui cherche à perdre de la graisse (car les couches de graisse en sont pas éliminées par une activité cardiaque trop forte !).

Pour des personnes en convalescence ou âgées, le vélo elliptique est aussi un excellent compromis pour maintenir ou recommencer une activité physique.

Pour les personnes âgées,  le vélo elliptique ‘atténue l’ostéoporose et l’atrophie musculaire et physique.

On peut ausi, avec un vélo elliptique, approcher l’entraînement de course à pied en variant les intensités.

Pour des coureurs qui s’entraînent durement en course à pied, le vélo elliptique peut être utilisé avec profit pour les jours de repos relatif (voir Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation).

Le truc à retenir: le choix dépend de l’objectif !

Voir aussi

• Entraînement au vélo fixe
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Video aérobie pour maigrir

Pourquoi ? Tout simplement pour optimiser les différents « temps » du corps et de l’activité physique.

Quand on s’entraîne, on « use » ses capacités musculaires et autres. On « use » sa vitesse, sa résistance et son endurance.

L’entraînement  stresse l’organisme et le fragilisent. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite.L’après-séance permet dans un premier temps de récupérer son état de forme initial mais ensuite de le dépasser, c’est-à-dire d’être + en forme qu’avant: ce temps là s’appelle la « surcompensation ».

Par un effet de balancier, la surcompensation est d’autant plus importante que le corps a été surpris et poussé dans ses retranchements.

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra de 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse, de 24 à 48 heures pour des exercices de résistance et de 48 à 72 heures pour des exercices d’endurance.

Si les séances d’entraînement sont mal planifiées, elles ne pourront pas avoir lieu au bon moment, c’est à dire au moment de la surcompensation.

Si l’entraînement a lieu pendant la phase de surcompensation, l’état de forme augmentera au fil des séances:

Bien entendu, la phase de récupération peut être de la récupération active sous forme d’étirements , de footing très lents ou de séances de cardio en salle.

Si un entraînement autre que de la récupération a lieu pendant la phase de récupération, on aura un phénomène de surentrainement (voir Quels sont les symptômes du surentraînement ? et   Quelle est la bonne dose d’entrainement ? )

Voir aussi

• Quelle est la bonne dose d’entrainement ?
• L’activité physique comme remède aux dangers du mode de vie actuel
• Entraînement de course quatre-quarts

Vous voulez terminer un marathon ?

Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.

Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:Semaine 1 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 50 secondes à 14km/heure avec récupération de 40 secondes entre les séries OU 10 fois 200 m en 50 secondes avec récupération de 50 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 6 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 2 de l’entrainement:

• Séance 1: 55 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 7 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 3 de l’entrainement:

• Séance 1: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 2: 35 minutes de course tranquille; 6 lignes droites en accélération; 5 minute de course tranquille
• Séance 3: compétition 20 km ou semi-marathon

Semaine 4 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 30 secondes à 14km/heure avec récupération de 30 secondes entre les séries OU 14 fois 150 m en 37 secondes avec récupération de 35 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 2 h de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 10 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 5 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 12 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 2 h 30 minutes de course tranquille avec à l’intérieur 2 fois 15 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade