Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 1:

lundi : 10 minutes échauffement, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 8 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 2:

lundi : 10 minutes échauffement, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 3:

lundi : 10 minutes échauffement, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 12 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 20 minutes de footing à allure modérée, 5 minutes de course rapide, 3 minutes de récupération, 5 minutes de course rapide, 7 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 4:

lundi : 15 minutes échauffement, 5 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 3 minutes en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes 30 secondes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération

samedi: 10 minutes à 10 km/h, 10 minutes à 11 km/h, 10 minutes à 12 km/h, 10 minutes à 13 km/h, 10 minutes à 12 km/h

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 5:

lundi : 15 minutes échauffement, 7 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 1 minute en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes  avec 2 minutes et 30 secondes de récupération, 10 minutes de récupération

samedi: 15 minutes échauffement, 2000 mètres en 8 minutes 2 minutes 30 de récupération, 2 x 1000 mètres en 4 minutes avec 1 minute de récupération, 2000 mètres en 8 minutes 10 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 6:

mardi: 10 minutes de footing lent, 10 minutes de footing rapide, 10 minutes de footing lent

jeudi: 40 minutes de footing lent

dimanche: compétition

Voir aussi  Entraînement de course quatre-quarts

Voir aussi

• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade

1) Savoir si l’on est pronateur, supinateur ou coureur universel (voir dessin ci-contre). L’usure de vos chaussures peut vous renseigner ou alors courrez devant le vendeur qui de derrière verra tout de suite votre type. La plupart des gens ont tendance à être de type pronateur.

2) Choisir des baskets de course où l’on est à l’aide même avec les pieds gonflés sinon elles feront mal en cas d’effort prolongé.

3) Choisir une chaussure de course à pied adaptée au poid du coureur. En général, il y a les chaussures pour les – de 75 kg et pour les + de 75 kg.

4) Essayer les chaussures de course avec des chaussettes de course. Attention car il peut arriver qu’avec un même modèle de chaussures de running, certaines chaussettes causent des ampoules et d’autres pas. Il existe notamment des différences entre les chaussettes classiques et les socquettes qui peuvent causer des ampoules aux bords des talons.

5) Dans certaines gammes de baskets, il existe aussi des différences suivant que vous courrez sur de l’asphalte, de la piste, du sous-bois ou de l’herbe.

N’oubliez pas non plus de changer de chaussures de course à pied régulièrement.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts

Il s’agit de faire 4 fois un enchaînement de 4 x 300 m (oui, on parle de 4 x (4 x 300))

Cette séance d’entraînement de course sur piste est complémentaire avec les entraînements de Course à pied: entraînement au stade

Sur la base de votre VMA au minimum (plus vite si vous voulez progresser), courez 300 mètres et récupérez en trottinant pendant 100 mètres pour ensuite ré-enchaîner 300 + 100, le tout 4 fois.

Entre les séries de 4x(300+100), la récupération sera de 2 minutes au maximum (avec si possible 1 mn ou 1mn30 de footing).

Bon courage !

Voir aussi

• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Course à pied: entraînement au stade

Courir est une des activités les plus intéressantes pour maigrir

Pour vraiment maigrir en courant, il faut associer un entraînement régulier avec un régime adapté.

Seulement s’ acharner à courir ne donne pas de résultats notamment car le corps s’habitue à la routine et l’entraînement devient moins efficace.

Pour maigrir, il faut donc varier l’entraînement en course à pied en alternant une séance lente sur une longue distance et une distance courte à grande vitesse une autre fois.

Ce type d’entraînement alterné évite que le corps s’habitue à un seul type d’efforts. Sur les distances courtes, le rythme sera intense est on brûlera des calories. Les entraînements longs (par exemple 1h30) font utiliser au corps les graisses emmagasinées.

Voir aussi Perdre du poids en courant sur le blog Régime Maigrir Minceur

Voir aussi

• Retrouver la ligne sans trop d’ efforts
• Course à pied: entraînement au stade
• Vite brûler des calories

Vous pouvez néanmoins progresser rapidement si vous courrez sur un stade d’athlétisme en utilisant les tours de 400 mètres.

3 tours de 400 m sont 1200 mètres. Bravo ! Mais 1200 mètres est en général pour un coureur un effort intéressant car c’est le seuil au delà duquel, quand on va assez vite, la fatigue se fait vraiment sentir et auquel l’acide lactique commence vraiment à s’accumuler.

Un exemple de séance d’entraînement avec des 1200 mètres (3 tours) sera donc  de courir 3 fois 1200 mètres avec 5 minutes de repos entre chaque mais surtout une allure telle que la fatigue est vraiment présente à la fin de chaque 1200 mètres.  Pour les adeptes de mots compliqués, il faudra courir à la VMA (vitesse maximum aérobie).

3 tours, c’est aussi intéressant car le premier est facilement fait mentalement. le second tour se fait en pensant qu’une fois fini on aura fait les 2/3 et le 3ème se finit à la gniac en pensant que c’est le dernier. Pensez à accélérer au deuxième tour (et au deuxième 1200 mètre puisqu’ on fait un 3 x 3) car le 3ème se finit à l’énergie

Une autre façon d’utiliser les tours de pistes sera d’alterner 1200 mètre et 400 mètres.

On court le 1200 mètres comme indiqué ci-dessus, on se repose 3 minutes et on court un 400 mètres en allant plus vite puis on se repose 3 ou 4 minutes dont la moitié en trottinant (important pour maîtriser la montée de l’acide lactique) puis on recommence 2 fois (3 fois au total).

Ces séances d’entraînement seront très profitables pour améliorer son temps sur un 10 km ou un semi-marathon.

Voir aussi

• Courir pour maigrir
• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation

Quand la pente est très forte, on peut même marcher avec les mêmes effets. L’important quand on s’entraîne en côte est en effet de garder le même rythme respiratoire. On peut donc soit réduire la longueur des foulées, soit même marcher. Pzeu importe la vitesse.

Attention ! Courir avec du dénivelé entraîne de fortes contraintes physiques au niveau des jambes. Il faut donc particulièrement s’échauffer au minimum par 10 minutes de petite trotte sur du plat.

Un autre type d’entraînement en côte est d’accélérer progressivement sur une distance de montée prévue à l’avance.

Soit on monte et on descend ensuite en marchant pour recommencer ensuite, soit on monte en alternant 30 secondes de course puis 30 secondes de marche.

Si vous avez l’occasion de vous entraîner en montagne, un entraînement en côtes pendant une semaine chaque jour avec 10 minutes d’échauffement, 30 à 40 minutes d’entraînement en côte et 10 minutes de retour à la normale avec ensuite des étirements feront de vous un super athlète !

Voir aussi

• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter

Pourquoi ? Tout simplement pour optimiser les différents « temps » du corps et de l’activité physique.

Quand on s’entraîne, on « use » ses capacités musculaires et autres. On « use » sa vitesse, sa résistance et son endurance.

L’entraînement  stresse l’organisme et le fragilisent. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite.L’après-séance permet dans un premier temps de récupérer son état de forme initial mais ensuite de le dépasser, c’est-à-dire d’être + en forme qu’avant: ce temps là s’appelle la « surcompensation ».

Par un effet de balancier, la surcompensation est d’autant plus importante que le corps a été surpris et poussé dans ses retranchements.

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra de 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse, de 24 à 48 heures pour des exercices de résistance et de 48 à 72 heures pour des exercices d’endurance.

Si les séances d’entraînement sont mal planifiées, elles ne pourront pas avoir lieu au bon moment, c’est à dire au moment de la surcompensation.

Si l’entraînement a lieu pendant la phase de surcompensation, l’état de forme augmentera au fil des séances:

Bien entendu, la phase de récupération peut être de la récupération active sous forme d’étirements , de footing très lents ou de séances de cardio en salle.

Si un entraînement autre que de la récupération a lieu pendant la phase de récupération, on aura un phénomène de surentrainement (voir Quels sont les symptômes du surentraînement ? et   Quelle est la bonne dose d’entrainement ? )

Voir aussi

• Quelle est la bonne dose d’entrainement ?
• L’activité physique comme remède aux dangers du mode de vie actuel
• Entraînement de course quatre-quarts

Vous voulez terminer un marathon ?

Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.

Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:Semaine 1 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 50 secondes à 14km/heure avec récupération de 40 secondes entre les séries OU 10 fois 200 m en 50 secondes avec récupération de 50 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 6 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 2 de l’entrainement:

• Séance 1: 55 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 7 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 3 de l’entrainement:

• Séance 1: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 2: 35 minutes de course tranquille; 6 lignes droites en accélération; 5 minute de course tranquille
• Séance 3: compétition 20 km ou semi-marathon

Semaine 4 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 30 secondes à 14km/heure avec récupération de 30 secondes entre les séries OU 14 fois 150 m en 37 secondes avec récupération de 35 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 2 h de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 10 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 5 de l’entrainement:

• Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
• Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 12 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
• Séance 3: 2 h 30 minutes de course tranquille avec à l’intérieur 2 fois 15 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade

Le dosage de l’entrainement dépend, en particulier:

• de la distance de course envisagée en compétition si l’on court (à adapter suivant le sport)
• des contraintes professionnelles et familiales
• de la date et de l’heure de la compétition
• du profil de chacun

Tout entrainement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. Un entrainement doit déclencher une excitation durable et positive dans les organismes et le métabolisme.

Pour qu’une stimulation déclenche un changement appréciable en terme de performance, il faut respecter 2 principes:

• l’intensité de la charge d’entrainement doit se situer entre un minimum et un maximum déterminés par les précédentes performances
• la durée, la fréquence et la récupération entre les efforts doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète.

En fonction de ces principes de bon sens,chacun pourra trouver la bonne dose d’entrainement, incluant le repos.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Sport et enfants
• Quels sont les symptômes du surentraînement ?

La marche à pied est souvent préconisée mais c’est une activité de faible puissance (qui ne permet pas un développement harmonieux du corps ni une progression importante du développement du système cardio-vasculaire). Par ailleurs, le mode de vie occidental ne permet pas souvent d’effectuer de longues marches.

Il est conseillé et même indispensable d’exercer une activité physique modérée mais plus conséquente que la marche à pied pour améliorer ses capacités cardiaques, pulmonaires et vasculaires. Le vélo, la course à pied, la natation ou un entraînement régulier sur un tapis de course, une machine elliptique ou un rameur ou un steppeur produisent de remarquables effets.

Les impacts sur l’organisme de pathologies comme le diabète, l’asthme, l’obésité, le stress, l’anxiété peuvent être atténués par une pratique aérobie régulière.

Voir aussi

• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Dangers de la télé pour la santé
• Activité physique aérobie et anaérobie: définitions

Malheureusement, beaucoup d’adeptes abandonnent au bout de quelques semaines par manque de volonté ou de résultats visibles.

La première chose à prendre en compte quand on court est pourtant qu’il faut le faire sur la durée, pendant au moins quelques mois pour en ressentir des bienfaits tangibles et découvrir d’autres plaisirs du jogging.

Il ne faut pas se mettre à courir en s’obligeant à faire de longues et dures séances. Commencez par vous fixer un objectif de temps comme par exemple courir 20 minutes ou faire le tour du pâté de maisons.

Une fois cet objectif atteint, passez à un autre sans attaquer tout de suite l’heure de course ou 10 km.

L’important dans cette première phase de votre entraînement est de mettre ou remettre en marche le trio que forment les poumons, le coeur et les muscles.

Progressez petit à petit, en vérifiant à chaque étape que vos poumons, muscles et coeur encaissent correctement et que le plus important, votre cerveau, n’est pas lassé (il le sera si les muscles, les poumons et le coeur lui disent que c’est trop …).

Voir aussi

• Soignez vos muscles – mangez des noix!
• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Course à pied: entraînement au stade