endurance
Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h30 au semi-marathon.
Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h20 au semi-marathon.
Entraînement: elliptique ou course à pied ?
L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la course à pied ou, en salle, pour d’autres types d’efforts d’endurance comme le désormais célèbre vélo elliptique.
Quel type d’entraînement choisir pour une performance optimale ?
Entraînement au vélo fixe
Le vélo fixe est un des meilleurs appareils existants pour l’entraînement au cardiotraining, c’est à dire l’entraînement du coeur, pendant l’hiver.
L’endurance permet d’améliorer véritablement les performances de son coeur et donc de toute la machine qu’est le corps. Le problème est que bien souvent, l’entraînement conduit le coeur au delà du nombre de pulsations par minute dans lequel on est en endurance (environ 70% de la capacité maximum, soit à peu près 70% x (220 – âge) ).
Un coeur trop rapide pour de l’endurance c’est parfois parce que le pratiquant n’est pas encore assez entraîné (et donc cela s’améliore ensuite) mais c’est surtout souvent parce que le sportif (notamment chez les hommes) veut se sentir suer et travailler et va donc trop vite pour son coeur (qui ne travaille alors plus en endurance mais en résistance).
Le vélo fixe est très intéressant car les mouvements ne déclenchent pas un grand rythme cardiaque. On peut alors aller vite et sentir la machine sans que le coeur s’emballe.
De plus, comme ce sont les muscles des jambes et notamment des cuisses qui sont sollicités, beaucoup d’oxygène est consommé.
Maigrir en faisant de l’exercice
Vous avez décidé de vous lancer dans un régime, et on vous a dit qu’il fallait absolument faire de l’exercice physique en plus. Pourtant votre voisine a minci sans bouger de son fauteuil juste avec une diète. Alors l’activité physique fait-elle vraiment maigrir ?
L’intensité de l’effort
Le problème, c’est que notre organisme ne puise pas de manière équivalente dans nos réserves de glucides et de lipides. Tout va dépendre de l’intensité de l’effort. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, c’est un effort modéré et prolongé qui va essentiellement mobiliser les réserves de lipides. Car les exercices intenses brûlent surtout les glucides, disponibles plus rapidement (mais dont les réserves s’épuisent vite). La marche ou le vélo par exemple sont donc excellents pour brûler ses réserves de graisses.
La durée de l’effort
Dans les efforts modérés, on brûle beaucoup de lipides, et un peu de glucides, et ce rapport s’inverse dans les efforts intenses. Mais il est possible de déplacer l’équilibre de manière à ce que même avec des exercices de plus en plus intenses, on continue à brûler des graisses et que l’organisme ne mobilise les sucres que le plus tard possible. Pour cela, il faut favoriser l’entraînement d’endurance. Plus on s’entraîne, et plus on consommera des lipides lorsqu’on fera un exercice, même intense. Ce qui est logique, l’organisme s’adapte au type d’activité : il privilégie la consommation de lipides, qui permet de soutenir l’effort plus longtemps par rapport aux réserves de glucides, qui s’épuisent vite. De plus, non seulement l’endurance fait baisser les réserves de graisse, mais cela fait principalement disparaître la graisse abdominale plutôt que la graisse sous cutanée. Or celle-ci est directement responsable des risques pour la santé.
Développer l’endurance
Alors comment s’entraîner préférentiellement a l’endurance ? Il n’y a pas de secret : il faut insister sur la régularité et la répétition. Ainsi vous stimulez de manière régulière votre organisme. En clair, mieux vaut faire cinq fois 30 minutes d’efforts modérés dans une semaine, que 2h30 de sport le week-end ! Encore une fois, commencez par faire un peu de marche rapide, et du vélo ou de la natation.
