Les traumatismes causés par de longues séances de course à pied sont importants et trop d’entraînement de course à pied risque de détruire le coureur (tout en le dégoutant).

Il existe des alternatives à l’entraînement en course à pied. Ces alternatives renforceront les muscles, amélioreront la VO2 et prépareront, avec quelques séances de course à pied, idéalement pour un marathon ou un trail.

Le vélo est parfait pour travailler l’endurance. une longue sortie à vélo vide d’ailleurs beaucoup mieux les réserves de sucres que d’autres sports. Avec une alimentation correcte, le vélo vous permettra de devenir une machine endurante.

La pratique de l’ elliptique en salle, avec son mouvement qui ressemble à la course mais sans les chocs, développera les bons muscles de course tout en faisant travailler le coeur notamment lors de fractionnés.

La natation sera comme le vélo mais pourra aussi servir de sport de récupération et de massage drainant.

Voir aussi

• Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
• Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
• Entraînement: elliptique ou course à pied ?

L’allure de l’objectif doit être 4mn 14 s au kilomètre (14,1 km/h)

Le plan d’entraînement est de 4 séances par semaine:

mardi: 20 mn en endurance; 6 x 700m en 2 mn 35 avec récupération de 1 mn 15 sec au petit trot; 10 mn d’endurance

mercredi: jogging en endurance de 45 mn à 75-78% de la FCM

vendredi: 30 mn d’échauffement; 2 x 2000 m à l’allure objectif avec récupération de 2 mn au petit trot entre les fractions; 10 mn endurance.

dimanche: 1h 45 en endurance

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• Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Mort subite du sportif

L’allure de l’objectif doit être 3mn 46 s au kilomètre (15,9 km/h)

Le plan d’entraînement est de 4 séances par semaine:

mardi: 20 mn en endurance; 6 x 800m en 2 mn 40 avec récupération de 1 mn 15 sec au petit trot; 10 mn d’endurance

mercredi: jogging en endurance d’une heure à 75-78% de la FCM

vendredi: 30 mn d’échauffement; 3 x 2000 m à l’allure objectif avec récupération de 2 mn au petit trot entre les fractions; 10 mn endurance.

dimanche: 1h 40 en endurance

Voir aussi

• Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Mort subite du sportif

L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la course à pied ou, en salle, pour d’autres types d’efforts d’endurance comme le désormais célèbre vélo elliptique.

Quel type d’entraînement choisir pour une performance optimale  ?

Bien entendu, si l’objectif est de préparer une compétition de course à pied,  le jogging est le meilleur choix.

Si l’objectif est de rester en forme ou de préparer la saison d’été, le vélo elliptique est extrêmement efficace. Le vélo elliptique permet un effort sans impact sur les genoux tout en fournissant un excellent ‘entraînement aérobie.

Courir est un entraînement de plus grande intensité que l’elliptique. Il est très difficile de rester en endurance douce tout en courant, notamment quand on est un homme car on aime sentir la difficulté.  Le vélo elliptique permet d’avoir un entraînement avec un coeur à fréquence basse (110 ou 120) ce qui est extrêmement efficace pour un entraînement de fond ou pour quelqu’un qui cherche à perdre de la graisse (car les couches de graisse en sont pas éliminées par une activité cardiaque trop forte !).

Pour des personnes en convalescence ou âgées, le vélo elliptique est aussi un excellent compromis pour maintenir ou recommencer une activité physique.

Pour les personnes âgées,  le vélo elliptique ‘atténue l’ostéoporose et l’atrophie musculaire et physique.

On peut ausi, avec un vélo elliptique, approcher l’entraînement de course à pied en variant les intensités.

Pour des coureurs qui s’entraînent durement en course à pied, le vélo elliptique peut être utilisé avec profit pour les jours de repos relatif (voir Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation).

Le truc à retenir: le choix dépend de l’objectif !

Voir aussi

• Entraînement au vélo fixe
• Autre entraînement pour marathon et longues courses
• Video aérobie pour maigrir

Le vélo fixe est un des meilleurs appareils existants pour l’entraînement au cardiotraining, c’est à dire l’entraînement du coeur

L’endurance permet d’améliorer véritablement les performances de son coeur et donc de toute la machine qu’est le corps. Le problème est que bien souvent, l’entraînement conduit le coeur au delà du nombre de pulsations par minute dans lequel on est en endurance (environ 70% de la capacité maximum, soit à peu près 70% x (220 – âge) ).

Un coeur trop rapide pour de l’endurance c’est parfois parce que le pratiquant n’est pas encore assez entraîné (et donc cela s’améliore ensuite) mais c’est surtout souvent parce que le sportif (notamment chez les hommes) veut se sentir suer et travailler et va donc trop vite pour son coeur (qui ne travaille alors plus en endurance mais en résistance).

Le vélo fixe est très intéressant car les mouvements ne déclenchent pas un grand rythme cardiaque. On peut alors aller vite et sentir la machine sans que le coeur s’emballe.

De plus, comme ce sont les muscles des jambes et notamment des cuisses qui sont sollicités, beaucoup d’oxygène est consommé.

Des études montrent que 3 séances par semaine de 30 minutes chacune réduisent de 2 à 3 le risque de cancer du colon ou du sein. De surcroît, ce type de programme permet de perdre de 3 à 7 kg en 1 an.

Libérés du poids du corps, les genoux et les hanches sont moins mis à contribution physiquement que dans les autres sports  comme la colonne vertébrale qui est moins sollicitée (si on se place correctement sans jouer au cycliste professionnel).

Pour tenir de bonne séances, le vélo peut être (doit être) placé dans un endroit où le pratiquant pourra regarder la télé, un film ou arriver à supporter  des séances fastidieuses dans le cas contraire.

Pour progresser et éviter l’ennui (principal ennemi du vélo fixe), on peut alterner les séances endurance calme et endurance forte. Alors que la première séance sera régulière, la seconde séance pourra en son milieu avoir par exemple 5 ou 7 fois 1 minute en danseuse avec forte résistance, alternée avec 1 minute en récupératiion. Ce type d’exercice sera particulièrement bon pour perdre du poids.

Principaux modèles de vélo fixe:

Care Vectis EMS: environ 649 euros. Le vélo fixe Care Vectis EMS est un vélo ergomètre qui indique la puissance développée en watt.

Nordictrack C7: environ 799 euros.

Weslo Alpha 220: environ 179 euros. Le vélo fixe le moins cher pour se lancer dans cette activité.

Voir aussi

• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
• Travailler ses abdominaux

Vous avez décidé de vous lancer dans un régime, et on vous a dit qu’il fallait absolument  faire de l’exercice physique en plus. Pourtant votre voisine a minci sans bouger de son fauteuil juste avec une diète. Alors l’activité physique fait-elle vraiment maigrir ?

L’intensité de l’effort

Le problème, c’est que notre organisme ne puise pas de manière équivalente dans nos réserves de glucides et de lipides. Tout va dépendre de l’intensité de l’effort. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, c’est un effort modéré et prolongé qui va essentiellement mobiliser les réserves de lipides. Car les exercices intenses brûlent surtout les glucides, disponibles plus rapidement (mais dont les réserves s’épuisent vite). La marche ou le vélo par exemple sont donc excellents pour brûler ses réserves de graisses.

La durée de l’effort

Dans les efforts modérés, on brûle beaucoup de lipides, et un peu de glucides, et ce rapport s’inverse dans les efforts intenses. Mais il est possible de déplacer l’équilibre de manière à ce que même avec des exercices de plus en plus intenses, on continue à brûler des graisses et que l’organisme ne mobilise les sucres que le plus tard possible. Pour cela, il faut favoriser l’entraînement d’endurance. Plus on s’entraîne, et plus on consommera des lipides lorsqu’on fera un exercice, même intense. Ce qui est logique, l’organisme s’adapte au type d’activité : il privilégie la consommation de lipides, qui permet de soutenir l’effort plus longtemps par rapport aux réserves de glucides, qui s’épuisent vite. De plus, non seulement l’endurance  fait baisser les réserves de graisse, mais cela fait principalement disparaître la graisse abdominale plutôt que la graisse sous cutanée. Or celle-ci est directement responsable des risques pour la santé.

Développer l’endurance

Alors  comment s’entraîner préférentiellement a l’endurance ? Il n’y a pas de secret : il faut insister sur la régularité et la répétition. Ainsi vous stimulez de manière régulière votre organisme. En clair, mieux vaut faire cinq fois 30 minutes d’efforts modérés dans une semaine, que 2h30 de sport le week-end ! Encore une fois, commencez par faire un peu de marche rapide, et du vélo ou de la natation.

Voir aussi

• Travailler ses abdominaux
• Entraînement au vélo fixe
• Video entraînement des jambes