entrainement
Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h30 au semi-marathon.
Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h20 au semi-marathon.
L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
Quand on veut progresser en course à pied ou dans un autre sport, il faut planifier son entraînement.
Pourquoi ? Tout simplement pour optimiser les différents « temps » du corps et de l’activité physique.
Quand on s’entraîne, on « use » ses capacités musculaires et autres. On « use » sa vitesse, sa résistance et son endurance.
L’entraînement stresse l’organisme et le fragilisent. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite.
Différents types de programmes de musculation
La musculation est une activité plus complexe qu’elle n’y parait car la manière dont on s’y prend dépend la morphologie et de l’ objectif qu’on a.
Si l’on veut progresser en musculation, il faudra être régulier dans les séances qui ne dépasseront pas une heure (afin de ne pas être dégouté ou de risquer un accident).
Avant d’ attaquer quelconque programme de musculation, il convient de faire quelques séries d’ échauffement.
Un bon programme de musculation sera un programme qui surprendra le muscle pour que ce dernier ne s’habitue pas aux exercices et soit toujours sollicité comme on le souhaite.
Un entraînement de musculation se compose en moyenne de 3 à 4 séries d’ exercice de 8 à 20 répétitions de mouvements.
Comme types d’entraînements de musculation, on distingue:
Quelques exercices avec swiss ball
Le swiss ball revient à la mode. Ce gros ballon permet de travailler la souplesse, les muscles avec beaucoup de degrés de rotation et à son rythme. Un swiss ball coûte environ 15 euros et a en général 3 sortes de tailles dans les magasins: 55, 65 et 75 cm. Suivant votre taille choisissez la bonne taille de ballon !
Voici quelques vidéos d’exercices avec un swiss ball:
Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
Comment développer ses pectoraux ? On connait les pompes, les développés couchés et bien sûr les maxchines de salles de sport. Souvent ces exercices peuvent, avec un peu d’imagination, être variés.
S35 propose dans cette vidéo sur l’entraînement des pectoraux des exercices différents mais tout aussi efficaces !
Exercices de musculation avec Lance Armstrong
Le site de la fondation de lance Amrstrong n’est pas seulement un site pour le combat contre le cancer. C’est aussi un site très complet de nutrition, musculation et sport.
Voici quelques unes de animations qui expliquent par exemple quels exercices faire pour la musculation de l’ensemble du corps:
Avantages d’un coach à domicile
Un coach à domicile sert surtout à se motiver et à montrer qu’il n’y pas besoin de grand chose pour faire du sport à la maison (en constatant par exemple qu’une bouteille d’eau remplie peut servir d’haltère pour des exercices dynamiques ou statiques).
Pour une reprise d’activité sportive après un accouchement, une opération ou sur les conseils d’un médecin, le coach à domicile est une solution idéale car on peut travailler à son rythme avec quelqu’un qui va corriger toutes les positions et sans le regard des autres (qu’on a dans une salle) et la nécessité de paraître.
Pour les hommes par exemple, le développement correct de la musculature des bras passe par des exercices réalisés lentement et sans trop de poids mais quel homme osera faire ceci dans une salle où les mâles rivalisent de quantités de poids en tordant le dos ou en tirant sur la nuque pour arriver à les soulever ?
Pour les femmes qui ont besoin de travailler leurs abdominaux, seuls des exercices variés, qui ne laissent pas le corps s’y habituer, avec des sensations de brûlures à la f, sont les plus efficaces mais quelle femme acceptera de se montrer en public à 4 pattes, le ventre noué ?
Le simple fait de prendre des rendez-vous à domicile avec un coach oblige à s’exercer alors qu’il est facile de sauter une séance collective ou anonyme dans un club de sport.
Un coach à domicile coûte 15 € la séance en moyenne. Grâce au dispositif « service à la personne », on peut même payer un coach en CESU (Chèques emploi-service universels).
Le tarif d’un coach à domicile est souvent dégressif en fonction du nombre de séances et peut s’associer à 2 ou à 3 pour faire baisser les prix.
Comment terminer un marathon avec 5 semaines d’entrainement et 3 séances par semaine ?
Vous voulez terminer un marathon ? Pas de problèmes. Il suffit que vous ayez un « petit » niveau en course, c’est à dire que vous arriviez à finir un 20 km.
Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.
Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:
Quelle est la bonne dose d’entrainement ?
Comment doser son entrainement ? En faire assez pour progresser selon ses buts mais pas trop pour subir les affres du surentraînement ..
Le dosage de l’entrainement dépend, en particulier:
- de la distance de course envisagée en compétition si l’on court (à adapter suivant le sport)
- des contraintes professionnelles et familiales
- de la date et de l’heure de la compétition
- du profil de chacun
Tout entrainement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. Un entrainement doit déclencher une excitation durable et positive dans les organismes et le métabolisme.
Pour qu’une stimulation déclenche un changement appréciable en terme de performance, il faut respecter 2 principes:
- l’intensité de la charge d’entrainement doit se situer entre un minimum et un maximum déterminés par les précédentes performances
- la durée, la fréquence et la récupération entre les efforts doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète.
En fonction de ces principes de bon sens,chacun pourra trouver la bonne dose d’entrainement, incluant le repos.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Le surentraînement est encore plus néfaste que pas d’entraînement du tout. Aux problèmes physiques s’ajouteront des problèmes mentaux qui peuvent avoir des répercussions au delà de l’aspect purement sportif.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
On peut les classer en 2 catégories: les facteurs physiologiques et les facteurs psychologiques.
