Exercices d’étirement avec le swissball pour travailler la souplesse

Voir aussi

• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Optimiser les étirements
• Imoove

Des études montreraient que les marathoniens qui s’étirent ont un risque de blessure supérieur de 35% à ceux qui ne s’étirent pas.

Normalement, les étirements améliorent l’ elasticité musculaire et tendineuse. Les étirements favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils participent aussi à relâcher le muscle après l’effort.

Les tendons sont constitués de fibres en spirales et en chevrons.  Quand on détend le muscle, on étale les fibres. Les étirements font gagner en longueur mais perdre en élasticité.

En position étirée, on peut aussi obturer des vaisseaux qui traversent le muscle, ce qui nuit au muscle.

Un muscle étiré brusquement réagit en se contractant. cet effet évite la déchirure et préserve l’articulation. Le stretching prolongé peut empêcher à la longue cette réaction et paradoxalement permettre le claquage ou l’entorse.

Le stress mécanique engendré par la chaîne « muscle-tendon-os » peut transforme en lésion, si il est intense, un simple étirement.

En détendant la spirale des fibres tendineuses et en diminuant la raideur du muscle, on acumule moins d’énergie élastique, on rebondit moins, on pousse moins fort.

Il semble donc que les étirements, comme les régimes, sont bénéfiques à petite dose sans abuser…

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• Optimiser les étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Imoove

Principe de l’ imoove: permettre plusieurs mouvements de stretching, fitness et musculation sur la même machine.

Sur un plateau qui bouge de façon elliptique (voir vidéo ci-après), on réalise des mouvements divers en tenant en équilibre.

Des poignées élastiques permettent de travailler en étirements ou musculairement notamment le dos et la sangle abdominale.

Vidéo Imoove, un nouveau moyen de faire du sport:

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• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Optimiser les étirements
• Etirements pour travailler la souplesse – vidéo

Voici donc quelques conseils pour optimiser vos étirements:

1) Quand il fait froid, toujours commencer par s’échauffer très doucement pour éviter les contractures et les claquages mais aussi l’usure des muscles et des tendons

2) Le stretching doit être précédé d’un léger footing ou d’exercices de gymnastique classique (flexions, sautillements) pour augmenter la température des muscles jusqu’à 38-39°

3) Les étirements doivent porter beaucoup plus sur les muscles que sur les tendons (comme en musculation où souvent les exercices tirent sur les tendons et non sur les muscles ()

4) Les mouvements trop énergiques vont à l’encontre des effets recherchés et accentueront la contraction. Les fibres musculaires réagissent automatiquement aux mouvements brutaux en déclenchant une raideur extrême: les mouvements d’extension sont à exécuter donc avec lenteur et sans à-coups.

5) Les étirements doivent s’effectuer surtout après l’effort

6) Les muscles s’allongent d’autant mieux qu’ils sont bien hydratés

7) Plus l’entraînement est occasionnel, plus les étirements sont importants

Il est toujours préférable d’étirer les 2 côtés à la fois qu’un seul

9) Expirer pendant qu’on tire sur les muscles; ne pas retenir son souffle

10) La durée du relâchement doit être égale à celle de l’étirement

11) La douleur est un indicateur de mauvais geste; il ne fait pas insister quand on a vraiment mal

12) Bien respecter les 3 temps de l’étirement: contraction statique, relâchement, étirement

13) les étirements favorisent le retour du sang vers le coeur et l’évacuation des toxines musculaires, ce qui abrège le temps de récupération

Voir aussi

• Dangers des étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Etirements: les bons trucs

Quand la pente est très forte, on peut même marcher avec les mêmes effets. L’important quand on s’entraîne en côte est en effet de garder le même rythme respiratoire. On peut donc soit réduire la longueur des foulées, soit même marcher. Pzeu importe la vitesse.

Attention ! Courir avec du dénivelé entraîne de fortes contraintes physiques au niveau des jambes. Il faut donc particulièrement s’échauffer au minimum par 10 minutes de petite trotte sur du plat.

Un autre type d’entraînement en côte est d’accélérer progressivement sur une distance de montée prévue à l’avance.

Soit on monte et on descend ensuite en marchant pour recommencer ensuite, soit on monte en alternant 30 secondes de course puis 30 secondes de marche.

Si vous avez l’occasion de vous entraîner en montagne, un entraînement en côtes pendant une semaine chaque jour avec 10 minutes d’échauffement, 30 à 40 minutes d’entraînement en côte et 10 minutes de retour à la normale avec ensuite des étirements feront de vous un super athlète !

Voir aussi

• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter

Pourquoi ? Tout simplement pour optimiser les différents « temps » du corps et de l’activité physique.

Quand on s’entraîne, on « use » ses capacités musculaires et autres. On « use » sa vitesse, sa résistance et son endurance.

L’entraînement  stresse l’organisme et le fragilisent. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite.L’après-séance permet dans un premier temps de récupérer son état de forme initial mais ensuite de le dépasser, c’est-à-dire d’être + en forme qu’avant: ce temps là s’appelle la « surcompensation ».

Par un effet de balancier, la surcompensation est d’autant plus importante que le corps a été surpris et poussé dans ses retranchements.

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra de 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse, de 24 à 48 heures pour des exercices de résistance et de 48 à 72 heures pour des exercices d’endurance.

Si les séances d’entraînement sont mal planifiées, elles ne pourront pas avoir lieu au bon moment, c’est à dire au moment de la surcompensation.

Si l’entraînement a lieu pendant la phase de surcompensation, l’état de forme augmentera au fil des séances:

Bien entendu, la phase de récupération peut être de la récupération active sous forme d’étirements , de footing très lents ou de séances de cardio en salle.

Si un entraînement autre que de la récupération a lieu pendant la phase de récupération, on aura un phénomène de surentrainement (voir Quels sont les symptômes du surentraînement ? et   Quelle est la bonne dose d’entrainement ? )

Voir aussi

• Quelle est la bonne dose d’entrainement ?
• L’activité physique comme remède aux dangers du mode de vie actuel
• Entraînement de course quatre-quarts

• le flux sanguin
• la température interne
• l’absorption de glucose et d’acides aminés par les muscles étirés
• la souplesse
• l’amplitude des mouvement
• la puissance de contraction
• la coordination cerveau-muscles
• la récupération musculaire

Les étirements et le stretching diminuent le temps de réaction et les tensions psychiques et musculaires

Les étirements et le stretching préviennent:

• les accidents musculaires (élongation, claquage)
• les contractures
• les crampes
• les tendinites

Voir aussi

• Optimiser les étirements
• Le Mind & body – vidéo
• Imoove