Exercice à faire tous les jours pour avoir des cuisses fermes!

Pour muscler les cuisses, voici un mouvement qui développera les quadriceps. C’est le plus gros muscle de l’organisme et donc celui qui consomme le plus de calories.

1- Pour muscler les cuisses, se mettre debout les pieds légèrement écartés pour une bonne stabilité et prendre appui sur le rebord d’un meuble ou d’un lavabo.

2- Pour muscler les cuisses, accroupissez-vous lentement en fléchissant les genoux, buste bien à la verticale jusqu’à ce que les fessiers touchent les talons.

3- Pour muscler les cuisses, remontez en position de départ.

4- Pour muscler les cuisses, réalisez 15 mouvements puis augmentez d’un mouvement chaque jour.

Voir aussi

• Pour des cuisses et des fesses fermes – vidéo
• Exercice maison pour maigrir des cuisses
• Yoga position

L’étirement du dos : un exercice facile et très efficace

Un bon étirement du dos permet de relâcher les tension musculaires. Or, nous ne pensons pas assez à le pratiquer. Quelques séances quotidiennes permettent pourtant de soulager grandement le mal de dos. D’autant lus qu’il peut se pratiquer chez soi aussi bien que sur son lieu de travail.

Comment pratiquer un bon étirement du dos ?

• Touchez vos orteils et essayez d’atteindre vos pieds aussi souvent que vous le pouvez. Essayez de ne pas garder les genoux droits, mais plutôt de les garder souples pour que vous ne vous blessiez pas pendant l’exercice.
• Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, placez une chaise devant vous et  appuyez-vous en avant jusqu’à ce que vos bras se reposent sur la chaise. Cela aide toujours à relâcher votre dos, à ne pas chercher trop loin, et à ne pas se froisser de vertèbres. C’est un excellent étirement quand vous avez déjà mal au dos.
• Quand vous vous asseyez ou vous vous teniez debout, essayez d’atteindre vos bras et votre tête et de vous allonger légèrement sur le côté sans tourner le corps. La clé est de ne pas déplacer votre regard, donc gardez votre tête en avant. Cela permet au reste du corps de rester en avant.

L’étirement du dos à pratiquer le matin

Pour commencer la journée du bon pied, avant même de sortir du lit, posez le le dos bien à plat et plaqué contre le lit, relevez vos genoux pliés contre votre poitrine en inspirant et en expirant profondément. Tenez cette position 10 secondes et recommencez 5 fois. Vous pouvez également pliez seulement un genou contre votre poitrine en tendant bien l’autre jambe, puis changez.

Voir aussi

• Yoga position
• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux

Yoga et mal de dos : pourquoi ça marche ?

Parce qu’il nous aide à évacuer le stress mais aussi  à prendre conscience de notre corps, le yoga est un excellent moyen de lutter contre le mal de dos. Il nous permet également de comprendre quelles sont les bonnes postures à adopter. Les positions enseignées nous aident à nous sentir mieux de façon durable. Des DVD proposent des exercices à faire chez soi, mais mieux vaut, au début, s’inscrire à un cours pour être certain de ne pas se tromper dans la position.

Les positions de yoga pour soulager le dos

• Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds au sol, en regardant droit devant. Tournez légèrement le haut du corps d’un côté, utilisant vos mains d’un côté de la chaise et le bras pour orienter le mouvement. Le mouvement devrait être léger et le bas de votre corps devrait bouger. Même exercice de l’autre côté.
• Allongez-vous avec vos jambes levés contre le mur. Si cela impose trop de tension sur votre dos, vous pouvez placer un matelas ou une serviette et le caler sous le bas de votre dos. Levez les bras au-dessus de la tête et sur le sol derrière vous.
• Allongez-vous sur le sol avec votre tête maintenue par des serviettes, vos paumes élevées et vos épaules à plat au sol. Fermez les yeux et relâchez les muscles, laissant vos jambes retomber Et vos hanches tourner vers l’extérieur.
• Asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Essayez de toucher le plafond et sur le retour. Etirez-vous profondément des pieds jusqu’au bas du dos et des hanches. Ramenez le reste du corps lentement en position assisse en resserrant vos abdos.

Voir aussi

• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
• Quelle chaise pour le dos ?

Sport et mémoire : le bon ménage

Faire du sport et de l’exercice physiques est fondamental dans le maintien d’un corps et d’un esprit sain. Les activités qui stimulent le corps aident dans plusieurs aspects, à savoir, maintenir vos muscles tonifiés, et perdre du poids. Un autre bienfait de l’exercice physique est qu’il contribue à stimuler la mémoire. Quand nous faisons du sport, notre cœur bat à un rythme plus soutenu. Quand notre cœur bat plus vite, le sang circule plus rapidement vers le cerveau et booste la mémoire.

Sport et mémoire : bien choisir son activité

Le même exercice que vous faîtes pour améliorer votre bien-être, améliore aussi votre capacité à retenir des informations. C’est un gain considérable. Mener votre cœur jusqu’à un certain rythme et le maintenir pendant une durée donnée est essentiel. Sortir pour marcher est un moyen non coûteux d’exercer son corps et aussi sa mémoire. 20 à 30 minutes de marche plusieurs fois par semaine aidera à stimuler votre mémoire. Tout en marchant il est bon d’inclure des exercices mentaux. Vous testez vous-même sur le nom des rues par lesquels vous passez peut constituer un jeu silencieux de mémoire. Par ailleurs, en mettant votre musique préférée, en déplaçant les meubles et en faisant une pirouette au sol, votre mémoire fait l’exercice dont elle a besoin.

Sport et mémoire : la natation, reine des activités

Nager le sport par excellence pour stimuler la mémoire, c’est un sport à la fois relaxant et doux. Beaucoup de gens apprécient de nager au quotidien pendant toute l’année. Pratique ce sport permet de faire circuler le sang et tonifie le corps. La plupart des piscines intérieures dispensent aussi des cours de gym. C’est une opportunité de participer à ce sport aussi.  Il s’agit aussi d’un agréable jeu de mémoire. La répétition des exercices aide à les graver dans la mémoire. Rapidement, le nageur se souvient de mémoire des mouvements.

Voir aussi

• MP3 Etanche – Aquabeat Speedo
• Mémoire et méditation
• Yoga position

Mémoire et méditation : l’importance de la relaxation

Grâce à la relaxation et à la méditation, le corps sent naturellement le stress se relâcher, ce qui permet à beaucoup de gens d’être plus ouverts et réceptifs. La méditation agit aussi comme un auxiliaire pour la mémoire. Quand une personne est détendue, le mémoire s’active plus facilement. En outre, oublier est souvent source d’anxiété et de honte. Méditer permet de moins oublier et d’être plus détendu devant les autres.

Mémoire et méditation : les techniques

En usant ces quelques techniques de méditation, vous pouvez permettre à votre esprit de s’ouvrir et à votre mémoire de mieux fonctionner. La méditation n’est pas un procédé compliqué. Il existe des exercices simples que n’importe qui peut acquérir. La mémoire se régénère par des exercices de respiration et de concentration. Il faut les réaliser chaque jour pour stimuler sa mémoire. Pour méditer, il faut trouver un coin tranquille  et silencieux puis fermer ses yeux et sentir sa respiration. Penser à des choses agréables, à une image qui vous provoque des sensations de bonheur est essentiel.

Mémoire et méditation : se détendre encore plus

User et abuser des objets qu permettent d’obtenir davantage de confort et de bien-être. Pour ce faire, décorez votre pièce préférée de bougies parfumées, sans que le parfum ne soit trop entêtant. Utilisez des huiles essentielles et préférez celles qui sont connues pour diminuer le stress, comme la lavande ou la fleur d’oranger.
Il existe aussi certaines huiles et bougies qui sont connues pour être bénéfiques à la mémoire.
Vous pouvez apprendre la méditation en cours,  dans des centres spécialisés ou pendant un cours de yoga.

Voir aussi

• Sport et mémoire
• Yoga position
• Video entraînement des jambes

En plus d’une alimentation équilibrée, pour maigrir des cuisses, il faut bouger pour favoriser l’élimination et le déstockage.

Voici un exercice facile à faire à la maison pour maigrir des cuisses:

Exercice maison pour maigrir des cuisses

Le hula-hoop est un cerceau (coûte environ 2 euros)  qui vous aidera à mincir des cuisses .

Avec le hula-hoop voici un exercice facile à faire pour maigrir des cuisses :

-       Pour maigrir des cuisses, positionnez le cerceau à la bonne hauteur : il doit être au-dessus de la taille, légèrement plus haut que l’estomac.

-       Pour maigrir des cuisses, prenez-le des deux mains de chaque côté, en le tirant vers l’avant, de sorte qu’il soit plaqué contre le dos.

-       Pour maigrir des cuisses, avec les mains donnez de l’élan au cerceau par un coup sec pour le lancer vers la gauche ou la droite. Accompagnez le mouvement le mouvement dès que ce dernier forme un cercle autour de la taille : l’ondulation suit la rotation du cerceau. Contractez les fesses et les abdos, en pliant bien les jambes pour être ancrée. Il faut sentir que les hanches épousent les mouvements du cerceau pour maigrir des cuisses de manière efficace.

Voir aussi

• Pour des cuisses et des fesses fermes – vidéo
• Tonifier les cuisses et les fessiers – Vidéos
• Muscler les cuisses facilement

N’ayez pas peur de montrer vos bras car voici un exercice facile pour affiner vos bras.

Un exercice bien ciblé pour maigrir des bras.

Exercice maison pour mincir des bras

- Pour maigrir des bras, faites des pompes au mur. Appuyer les paumes contre un mur, bras tendus à hauteur des yeux.

Pour faire mincir vos bras, penchez en avant pour que les avant-bras prennent appui sur le mur. Pousser fort afin de se redresser à la seule force des bras.

- Pour maigrir des bras, faites cet exercice 20 fois de suite et lentement. Expirer lorsque vous poussez.

- Pour compléter cet exercice pour maigrir des bras, choisissez le rameur en le pratiquant 20 minutes tous les deux jours.

Voir aussi : autres exercices pour mincir des bras

Voir aussi

• Yoga position
• Video entraînement des jambes
• Video entraînement d’ abdominaux

Le mal de dos

Voici cinq exercices pilates à faire pour éviter d’avoir mal au dos. Des exercices pilates faciles à faire chez soi.

1 – Exercice pilates contre le mal de dos : soulager les lombaires.

On s’assied sur un ballon pilâtes pieds et genoux écartés, dos et tête droits, épaules descendues, inspirez et balancez le bassin vers l’avant sans bouger le haut du dos. Expirez en ramenant le bassin vers l’arrière en restant droite.

A faire 5 fois.

2 - Exercice pilates contre le mal de dos : renforcer les abdominaux

Allongée sur le dos, les jambes repliées, les bras le long du corps, les épaules descendues et la nuque étirée, expirez en remontant la tête et le haut du corps. Une fois en haut, faites cinq battements avec les bras (30cm du sol) sur une inspiration, puis cinq autres sur une expiration.

3- Exercice pilates contre le mal de dos : muscler la nuque.

Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées, le menton à la verticale, expirez en remontant la tête et le haut du corps. Restez en haut le temps d’une expiration, puis redescendez en inspirant.

A faire cinq fois.

4- Exercice pilates contre le mal de dos : étirer le dos.

Assise, jambes écartées et tendues, pieds flexes, dos droits, bras tendus devant vous, épaules baissées, expirez en arrondissant le dos vers l’avant. Rentrez bien le nombril comme si vous cherchiez à le cacher sous la poitrine. Inspirez en remontant le dos vertèbre après vertèbre, et redressez-vous pour être bien droite.

A faire six fois.

5- Exercice pilates contre le mal de dos : assouplir la colonne vertébrale.

Assise, jambes tendues, pieds flexes, passez un élastique de gym sous la plante des pieds et tenez les extrémités bras tendus. Inspirez et déroulez le dos vertèbre après vertèbre. Remonter en expirant.

Voir aussi

• Yoga position
• Video exercices Pilates pour avoir un ventre plat
• Video entraînement des jambes

Le jeu Nitendo Ds Bien-être du visage vous permet de travailler chaque partie de votre visage.

-       Le jeu Bien-être du visage Nitendo Ds aide à relaxer les muscles faciaux ou raffermir ses traits.

-       Le jeu Bien-être du visage Nitendo Ds propose une série d’exercices de gymnastique douce à pratiquer quotidiennement pour dynamiser des zones ciblées du visage ainsi que le cou.

-       Le jeu Bien-être du visage Nitendo Ds vous renvoie l’image de votre tête qui s’affiche sur l’écran grâce à la caméra dont est munie la console. Vous pouvez ainsi visualiser les exrecices que vous faites.

-       Prix jeu Bien-être du visage Nitendo Ds :29,99 euros (Fnac, Micromania et grands magasins).

-       Le jeu Bien-être du visage Nitendo Ds est compatible uniquement avec les Nintendo DSi et Nintendo DSi XL.

Voir aussi

• Tonifier les cuisses et les fessiers – Vidéos
• Yoga position
• Video entraînement des jambes

Les fentes, un des exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers

La chaise, 1 minute par jour, pour des cuisses fuselées, résultats garantis

Voir aussi

• Pour des cuisses et des fesses fermes – vidéo
• Vidéo exercice fessiers pour femme
• Muscler les fessiers et les abdos – vidéo

Voir aussi

• Muscler les fessiers et les abdos – vidéo
• Tonifier les cuisses et les fessiers – Vidéos
• Pour affiner la taille et travailler les fessiers – vidéo

Urban Challenge propose à Paris des séances de sport en plein air avec une méthode ludique et sérieuse (ce n’est pas incompatible )  : la méthode naturelle, une méthode d’ exercices physiques mise au point par un officier de marine au début du XXème siècle (appelée aussi la méthode Hébert du nom de cet officier).

+ d’infos sur Urban Challenge et sur le blog Sport à Paris ( http://www.sport-a-paris.fr )

Voir aussi

• Yoga position
• Video entraînement des jambes
• Video entraînement d’ abdominaux

Voir aussi

• Muscler les fessiers et les abdos – vidéo
• Travailler les fessiers – vidéos
• Tonifier les cuisses et les fessiers – Vidéos

Pour modeler les fesses et les abdos,  une séance énergique de fessiers

Voir aussi

• Pour des cuisses et des fesses fermes – vidéo
• Vidéo exercice fessiers pour femme
• Pour affiner la taille et travailler les fessiers – vidéo

3 niveaux d’exercice pour muscler le ventre et retrouver un ventre plat.

Voir aussi

• Muscler les fessiers et les abdos – vidéo
• Abdos en vidéo pour un ventre plat
• Abdominaux pour un ventre plat en vidéo

La fatigue après le sport est normale mais elle est anormale si elle ne disparaît pas après le repos.

Si on soumet son corps et son organisme à une trop grande fatigue qu’il n’arrive pas à faire cesser, il faut absolument la prendre en compte.

Il faut se reposer, ralentir le rythme et éventuellement changer de sport.

On peut aussi remplacer quelques séances par de la relaxation ou par des exercices doux et longs à la place d’exercices intenses.

Boire aussi plus d’eau et de thé, voir même quelques tisanes. Vérifier si on ne manque pas de magnésium ou de minéraux.

Voir aussi

• Yoga position
• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux

Les mouvements d’humeur et la fatigue décroissent après 10 minutes d’exercice.

Si il vous est impossible d’avoir une longue séance de 50 minutes ou plus, vous pouvez aussi faire 20 minutes le matin et 20 minutes le soir. Vous attaquerez mieux la journée et vous dormirez mieux ensuite en ayant déstressé votre corps.

Les hormones secrétées pendant la course permettent aussi à l’esprit de s’aérer et souvent, après un entraînement, on trouve des solutions claires à des problèmes qui paraissaient insolubles quelque heures avant.

Comme le sommeil, la course à pied permet de faire tranquillement la synthèse de tout ce qui nous arrive.

Des séances de vitesse ou des séances longues, alternées, seront le meilleur type d’entraînement pour évacuer le stress.

Voir aussi

• Jogging par grand froid
• Course à pied: entraînement au stade
• Courir pour maigrir

La musculation est une activité plus complexe qu’elle n’y parait car la manière dont on s’y prend dépend la morphologie et de l’ objectif qu’on a.

Si l’on veut progresser en musculation, il faudra être régulier dans les séances qui ne dépasseront pas une heure (afin de ne pas être dégouté ou de risquer un accident).

Avant d’ attaquer quelconque programme de musculation, il convient de faire quelques séries d’ échauffement.

Un bon programme de musculation sera un programme qui surprendra le muscle pour que ce dernier ne s’habitue pas aux exercices et soit toujours sollicité comme on le souhaite.

Un entraînement de musculation  se compose en moyenne de 3 à 4 séries d’ exercice de 8 à 20 répétitions de mouvements.

Comme types d’entraînements de musculation, on distingue:

• les entraînements pour prendre de la masse musculaire
• les entraînements pour remise en forme
• les entraînements pour fitness
• les entraînements pour brûler des graisses
• les entraînements spécifiques à un sport

Dans les prochaines notes de la catégorie Musculation de Bien-être, santé, beauté et forme , nous passerons en revue les groupes de muscles à faire travailler puis les différents exercices de musculation et leurs pratiques.

Voir aussi

• Travailler ses abdominaux
• Entraînement au vélo fixe
• Améliorer sa souplesse en 4 exercices faciles

Le vélo fixe est un des meilleurs appareils existants pour l’entraînement au cardiotraining, c’est à dire l’entraînement du coeur

L’endurance permet d’améliorer véritablement les performances de son coeur et donc de toute la machine qu’est le corps. Le problème est que bien souvent, l’entraînement conduit le coeur au delà du nombre de pulsations par minute dans lequel on est en endurance (environ 70% de la capacité maximum, soit à peu près 70% x (220 – âge) ).

Un coeur trop rapide pour de l’endurance c’est parfois parce que le pratiquant n’est pas encore assez entraîné (et donc cela s’améliore ensuite) mais c’est surtout souvent parce que le sportif (notamment chez les hommes) veut se sentir suer et travailler et va donc trop vite pour son coeur (qui ne travaille alors plus en endurance mais en résistance).

Le vélo fixe est très intéressant car les mouvements ne déclenchent pas un grand rythme cardiaque. On peut alors aller vite et sentir la machine sans que le coeur s’emballe.

De plus, comme ce sont les muscles des jambes et notamment des cuisses qui sont sollicités, beaucoup d’oxygène est consommé.

Des études montrent que 3 séances par semaine de 30 minutes chacune réduisent de 2 à 3 le risque de cancer du colon ou du sein. De surcroît, ce type de programme permet de perdre de 3 à 7 kg en 1 an.

Libérés du poids du corps, les genoux et les hanches sont moins mis à contribution physiquement que dans les autres sports  comme la colonne vertébrale qui est moins sollicitée (si on se place correctement sans jouer au cycliste professionnel).

Pour tenir de bonne séances, le vélo peut être (doit être) placé dans un endroit où le pratiquant pourra regarder la télé, un film ou arriver à supporter  des séances fastidieuses dans le cas contraire.

Pour progresser et éviter l’ennui (principal ennemi du vélo fixe), on peut alterner les séances endurance calme et endurance forte. Alors que la première séance sera régulière, la seconde séance pourra en son milieu avoir par exemple 5 ou 7 fois 1 minute en danseuse avec forte résistance, alternée avec 1 minute en récupératiion. Ce type d’exercice sera particulièrement bon pour perdre du poids.

Principaux modèles de vélo fixe:

Care Vectis EMS: environ 649 euros. Le vélo fixe Care Vectis EMS est un vélo ergomètre qui indique la puissance développée en watt.

Nordictrack C7: environ 799 euros.

Weslo Alpha 220: environ 179 euros. Le vélo fixe le moins cher pour se lancer dans cette activité.

Voir aussi

• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
• Travailler ses abdominaux

Travailler ses abdominaux ne requiert pas beaucoup d’efforts à condition qu’on le fasse régulièrement et surtout qu’on change d’exercices car les abdominaux, encore plus que les autres muscles du corps, s’habituent aux exercices et les rendent faciles. Or si un exercice semble facile, c’est qu’il ne fait plus progresser physiquement.

Dans la vidéo qui suit, la dame montre de bons exercices pour abdominaux. Après la vidéo, vous trouverez le texte qui explique sa démonstration en englais.

Cibler les muscles abdominaux
Mettez vous sur une hanche en tenant sur le coude dans le prolongement de votre épaule.  La main écartée servira de stabilisateur.  Les genoux sont presque alignés avec les hanches et les pieds joints.

A partir de cette position, soulever les hanches, sans forcer sur l’épaule et essayer de tenir au moins 20 secondes.

Répéter cet exercice plusieurs fois.

Augmenter la force abdominale
L’idée est maintenant de se mettre face contre terre et de tenir sur les coudes (dans le prolongement des épaules). Les mains jouent aussi le rôle de stabilisateurs. Les orteils sont le point d’appui des pieds et il faut essayer de tenir en équilibre (les hanches levées du sol mais pas trop) .

Si l’exercice est bien fait, les abdominaux brûlent au bout d’un certain temps.

Il ne faut pas retenir son souffle mais essayer de tenir un certain nombre de secondes pendant que ça brûle .. et répéter l’exercice !

Une variante/amélioration de cet exercice d’abdominaux, dit aussi de gainage, est de lever UNE jambe et de tenir ainsi.

Bon Courage !

Voir aussi

• Video entraînement d’ abdominaux
• Entraînement au vélo fixe
• Echauffement pour séance de musculation