Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 1:

lundi : 10 minutes échauffement, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 8 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 2:

lundi : 10 minutes échauffement, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 50 minutes de footing à allure modérée

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 3:

lundi : 10 minutes échauffement, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération

mardi: 1 heure de vélo d’appartement

jeudi: 10 minutes échauffement, 12 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération

samedi: 20 minutes de footing à allure modérée, 5 minutes de course rapide, 3 minutes de récupération, 5 minutes de course rapide, 7 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 4:

lundi : 15 minutes échauffement, 5 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 3 minutes en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes 30 secondes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération

samedi: 10 minutes à 10 km/h, 10 minutes à 11 km/h, 10 minutes à 12 km/h, 10 minutes à 13 km/h, 10 minutes à 12 km/h

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 5:

lundi : 15 minutes échauffement, 7 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 1 minute en marchant, 10 minutes de récupération

mardi: 50 minutes à 12 km/heure

jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes  avec 2 minutes et 30 secondes de récupération, 10 minutes de récupération

samedi: 15 minutes échauffement, 2000 mètres en 8 minutes 2 minutes 30 de récupération, 2 x 1000 mètres en 4 minutes avec 1 minute de récupération, 2000 mètres en 8 minutes 10 minutes de récupération

Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 6:

mardi: 10 minutes de footing lent, 10 minutes de footing rapide, 10 minutes de footing lent

jeudi: 40 minutes de footing lent

dimanche: compétition

Voir aussi  Entraînement de course quatre-quarts

Voir aussi

• Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
• Entraînement de course quatre-quarts
• Course à pied: entraînement au stade

Il s’agit de faire 4 fois un enchaînement de 4 x 300 m (oui, on parle de 4 x (4 x 300))

Cette séance d’entraînement de course sur piste est complémentaire avec les entraînements de Course à pied: entraînement au stade

Sur la base de votre VMA au minimum (plus vite si vous voulez progresser), courez 300 mètres et récupérez en trottinant pendant 100 mètres pour ensuite ré-enchaîner 300 + 100, le tout 4 fois.

Entre les séries de 4x(300+100), la récupération sera de 2 minutes au maximum (avec si possible 1 mn ou 1mn30 de footing).

Bon courage !

Voir aussi

• Programme d’ entraînement pour un 10 km
• Planifier son entraînement et optimiser la surcompensation
• Course à pied: entraînement au stade

Voir aussi

• Yoga position
• Video entraînement des jambes
• Video entraînement d’ abdominaux