Le vélo pour perdre du poids : une grande dépense énergétique

Pédaler est le meilleur moyen de perdre du poids et gagner une grande forme ! En moyenne 30 minutes de vélo vous aideront à brûler 50 calories. Aucun autre exercice sur machine ne peut vous donner le même résultat. C’est un défi et une promesse ! Avec toute autre machine à « faible rendement » cela vous prendra au moins le double de temps pour brûler 500 calories.

Le vélo pour perdre du poids : le meilleur exercice cardiaque

En intérieur ou en extérieur, le vélo peut se pratiquer de la même façon, en hiver ou en été. Pédaler augmente votre capacité pulmonaire et c’est bon pour votre cœur. Pédaler également aidez à renforcer vos cuisses, vos hanches, vos mollets et vos fesses.
Vous pouvez avoir de belles jambes s vous pédaler régulièrement. Pédaler vous aide aussi à développer de nouveaux muscles, ces muscles supplémentaires renforcent le métabolisme et donc vous aide à brûler plus de calories.

Le vélo pour perdre du poids : pédaler en piscine, c’est possible !

On immerge un vélo dans l’eau et on pratique des exercices, c’est l’aquabiking. Les cours, d’une durée de 45 minutes en moyenne, consistent à faire du pédalage, en enchaînant les simulations de côtes et de plat et en changeant de rythme entre des sprints et des phases de balade. En raison de la résistance de l’eau, ce sport muscle davantage que le vélo sur la terre ferme.

La vélo pour perdre du poids : une idée saine et intelligente pour affiner sa silhouette.

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Les bonnes postures pour empêcher le mal de dos

Il suffit souvent d’un simple geste pour froisser les muscles, les tendosn ou les ligaments du bas du dos. Le geste préventif le plus efficace est de soulever correctement les objets lourds. N’essayez pas de lever un objet en vous courbant. Vous devez plier les genoux puis le soulever grâce à la force de vos jambes. Evitez de faire une tortion avec votre corps pendant la levée.  Ménage et jardinage peuvent aussi provoquer le mal de dos. Evitez de vous tenir sur vos pieds à plat au moment de vous courber.

Empêcher le mal de dos par le sport

Un mode de vie sédentaire favorise le mal de dos, ainsi que la prise de poids. Une activité régulière améliore la flexibilité et la force des muscles qui supportent le bas du dos. Un simple exercice répétitif peut contribuer à prévenir du mal de dos tout une vie.
La gymnastique, la natation, le jogging ou même la marche permettre de contrôler son poids. Il faut également veiller à son équilibre alimentaire. Veillez à moins manger de gras, d’aliments trop sucrés et salés.

Les astuces pour préserver la bonne santé du dos

Les personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur ou derrière un bureau doivent impérativement se lever et de se déplacer régulièrement. De même, si vous conduisez pendant longtemps, prenez le temps de vous arrêter et de sortir de votre véhicule. Etirer les muscles améliore la circulation sanguine et empêche le mal de dos. Changer la position dans laquelle vous dormez prévient également le mal de dos. Les meilleures positions sont de se coucher sur le côté avec les jambes pliées, sur le dos avec un coussin sous les  genoux. Un matelas ferme est le plus approprié. Une pièce de contreplaqué peut être intercalé
Entre le sommier à ressorts et le matelas dans le but d’augmenter la fermeté du lit.

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Mal de dos : la sédentarité en cause

Le mal de dos est plus fréquent chez les personnes sédentaires. Celles-ci sortent peu de chez elles et font peu d’exercices, ce qui favorise l’obésité. Or le poids, surtout lorsqu’il n’est pas soutenu par des muscles solides fait naître le mal de dos. Les personnes musclés de l’abdomen, du dos et des jambes ont beaucoup moins de risques d’avoir mal au dos. Pratiquer un sport est donc très recommandé pour guérir les douleurs de dos.

Mal de dos : les traumatismes

D’autres causes peuvent entraîner un mal de dos : une mauvaise posture au travail, des courbatures dues à une tension prolongée ou bien encore le stress ou un mauvais geste. Si le mal de dos, qui est accompagné de fièvre, de frissons, de douleurs au ventre ou de nausée, il est impératif de consulter immédiatement un médecin. Le mal de dos peut en effet avoir une toute autre origine que le dos lui-même.

Quelles maladies peuvent donner un mal de dos ?

- L’arthrose est une maladie qui provoque l’inflammation des articulations.
- Une hernie discale ou un disque rompu survient quand le disque intervertébral, sorte de coussin amortisseur entre deux vertèbres, est endommagé.
- La sténose spinale comprimer les nerfs à l’intérieur et provoque un mal de dos intense. Elle provoque  un engourdissement dans les jambes et jusqu’à des problèmes de vessie.
- La discarthrose est une maladie due à la vieillesse dans laquelle les disques entre les vertèbres se fracturent avec le temps.

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Les traumatismes causés par de longues séances de course à pied sont importants et trop d’entraînement de course à pied risque de détruire le coureur (tout en le dégoutant).

Il existe des alternatives à l’entraînement en course à pied. Ces alternatives renforceront les muscles, amélioreront la VO2 et prépareront, avec quelques séances de course à pied, idéalement pour un marathon ou un trail.

Le vélo est parfait pour travailler l’endurance. une longue sortie à vélo vide d’ailleurs beaucoup mieux les réserves de sucres que d’autres sports. Avec une alimentation correcte, le vélo vous permettra de devenir une machine endurante.

La pratique de l’ elliptique en salle, avec son mouvement qui ressemble à la course mais sans les chocs, développera les bons muscles de course tout en faisant travailler le coeur notamment lors de fractionnés.

La natation sera comme le vélo mais pourra aussi servir de sport de récupération et de massage drainant.

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2) Flexions de genoux: le dos bien droit, descendez sur vos genoux et remontez; pour garder le doc droit tenez un bâton avec vos bras; essayez de garder les genoux parallèles.

3) Rotation des hanches: Allongé sur le sol, ramenez la cuisse droite en travers du corps , bloquez le pied droit près du genou et faites tourner votre genou puis changez de jambes

N’oubliez pas non plus les abdominaux !

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Voici donc quelques conseils pour optimiser vos étirements:

1) Quand il fait froid, toujours commencer par s’échauffer très doucement pour éviter les contractures et les claquages mais aussi l’usure des muscles et des tendons

2) Le stretching doit être précédé d’un léger footing ou d’exercices de gymnastique classique (flexions, sautillements) pour augmenter la température des muscles jusqu’à 38-39°

3) Les étirements doivent porter beaucoup plus sur les muscles que sur les tendons (comme en musculation où souvent les exercices tirent sur les tendons et non sur les muscles ()

4) Les mouvements trop énergiques vont à l’encontre des effets recherchés et accentueront la contraction. Les fibres musculaires réagissent automatiquement aux mouvements brutaux en déclenchant une raideur extrême: les mouvements d’extension sont à exécuter donc avec lenteur et sans à-coups.

5) Les étirements doivent s’effectuer surtout après l’effort

6) Les muscles s’allongent d’autant mieux qu’ils sont bien hydratés

7) Plus l’entraînement est occasionnel, plus les étirements sont importants

Il est toujours préférable d’étirer les 2 côtés à la fois qu’un seul

9) Expirer pendant qu’on tire sur les muscles; ne pas retenir son souffle

10) La durée du relâchement doit être égale à celle de l’étirement

11) La douleur est un indicateur de mauvais geste; il ne fait pas insister quand on a vraiment mal

12) Bien respecter les 3 temps de l’étirement: contraction statique, relâchement, étirement

13) les étirements favorisent le retour du sang vers le coeur et l’évacuation des toxines musculaires, ce qui abrège le temps de récupération

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• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Etirements: les bons trucs

Oui bien sûr la course à pied et ls sport en général contribuent à développer la capacité pulmonaire mais peut-on MUSCLER tout ça ?

A priori oui d’après les promoteurs du POWERBREATHE.

Le Powerbreathe est un appareil de musculation pour les muscles qui aident la respiration. Développé par des chercheurs anglais, le Powerbreathe est basé sur le principe de l’entraînement face à une résistance donnée.

On essaie avec le Powerbreathe d’améliorer sa respiration en renforçant les muscles des poumons, comme le diaphragme et les autres muscles extenseurs de la poitrine.

Concrètement, on met l’embout du Powerbreathe dans la bouche et on inspire normalement, puis on expire avec force pour lutter contre la résistance dont les appareils proposent plusieurs niveaux.

Les fabricant garantissent des résultats en 3 semaines d’entraînement à raison de 2 fois par jour sur 30 inspirations/expirations.

Est-ce que ça marche ? Allez voir sur le site http://www.powerbreathe.com

Le Powerbreathe est distribué en France par MedAtletic à Annecy (tel: 04 50 05 85 90)

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• Etirements: les bons trucs
• Arrêter de ronfler
• Travailler ses abdominaux

Beaucoup de gens commencent leur entraînement de musculation dès l’ entrée dans la salle et sans s’échauffer.

Sans échauffement, on limite la capacité d’entraînement et augmentent  les risques d’usure et de blessures (tendinites, contractures, claquages, élongations).

Le meilleur échauffement consiste en quelques séries d’ exercices à grande amplitude et à  faible vitesse, pour bien étirer muscles et tendons avant de les solliciter plus durement.

Pour les jambes, le vélo est excellent comme échauffement (en plus de servir à accélérer le rythme cardiaque)

Pour l’échauffement des bras et les épaules:

- des cercles simultanés et alternatifs, des bras et des épaules, dans les 2 sens

- des crispations des poings/ouvertures complètes de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras

- des pompes

Pour échauffer le tronc: des abdominaux (hé oui).

Un bon échauffement, c’est aussi bien s’ hydrater.

Si on peut boire différentes sortes d’eaux, c’est mieux. Une eau riche en magnésium avant l’ entraînement et riche en bicarbonate après afin de neutraliser l’ acidité sanguine engendrée par la séance.

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• Travailler ses abdominaux
• Video entraînement d’ abdominaux
• Entraînement au vélo fixe

La musculation est une activité plus complexe qu’elle n’y parait car la manière dont on s’y prend dépend la morphologie et de l’ objectif qu’on a.

Si l’on veut progresser en musculation, il faudra être régulier dans les séances qui ne dépasseront pas une heure (afin de ne pas être dégouté ou de risquer un accident).

Avant d’ attaquer quelconque programme de musculation, il convient de faire quelques séries d’ échauffement.

Un bon programme de musculation sera un programme qui surprendra le muscle pour que ce dernier ne s’habitue pas aux exercices et soit toujours sollicité comme on le souhaite.

Un entraînement de musculation  se compose en moyenne de 3 à 4 séries d’ exercice de 8 à 20 répétitions de mouvements.

Comme types d’entraînements de musculation, on distingue:

• les entraînements pour prendre de la masse musculaire
• les entraînements pour remise en forme
• les entraînements pour fitness
• les entraînements pour brûler des graisses
• les entraînements spécifiques à un sport

Dans les prochaines notes de la catégorie Musculation de Bien-être, santé, beauté et forme , nous passerons en revue les groupes de muscles à faire travailler puis les différents exercices de musculation et leurs pratiques.

Voir aussi

• Travailler ses abdominaux
• Entraînement au vélo fixe
• Améliorer sa souplesse en 4 exercices faciles

Une entorse de la cheville nécessite souvent de la rééducation mais aller chez un kiné est prenant.

On peut alors soi-même accélérer la guérison en s’auto-rééduquant.

Il faut d’abord réduire le gonflement et la douleur. Les américains, friands d’acronymes, parlent de RICE (Rest, Icing, Compression, Elevation).

Mettez un sac de glace sur la cheville au moins 3 fois 20 minutes par jour (en protégeant la peau avec un linge).

Portez une attelle et/ou des chaussettes de contention (qu’on peut trouver en magasin de sport).

Dès que possible, mettez la cheville plus haut que le reste du corps pour favoriser le dégonflement.

Le dégonflement d’une cheville à la suite d’une entorse peut être effectif ne jouant sur l’alternance du chaud et froid, fermeture et ouverture des vaisseaux sanguins.

Placez votre cheville dans une vcuvette d’eau froide et de glaçons pendant 3 minutes. Ensuite mettre la cheville dans de l’eau chaude puis alternez eau chaude eau froide 3 ou 4 fois.

Quand vous commencerez à pouvoir bouger la cheville, faites le progressivement avec les exercices suivants:

Ramenez la pointe du pied vers votre visage puis éloignez la.

Eloignez les 2 pointes de pied l’une de l’autre puis rapprochez les.  Quand ça fait mal, allez très doucement.

Renforcez vos muscles stabilisateurs:

Marchez sur les talons en remontant les orteils.

Faites rouler votre pied sur une balle ou une bouteille en allant très doucement.

Une fois la mobilité initiale rétablie, travaillez l’équilibre de vos chevilles en restant sur un pied tout en gardant l’équilibre.

(Voir aussi Biokinergie)

Voir aussi

• Mal de dos
• Homéopathie contre les entorses
• Entraînement au vélo fixe

Le vélo fixe est un des meilleurs appareils existants pour l’entraînement au cardiotraining, c’est à dire l’entraînement du coeur

L’endurance permet d’améliorer véritablement les performances de son coeur et donc de toute la machine qu’est le corps. Le problème est que bien souvent, l’entraînement conduit le coeur au delà du nombre de pulsations par minute dans lequel on est en endurance (environ 70% de la capacité maximum, soit à peu près 70% x (220 – âge) ).

Un coeur trop rapide pour de l’endurance c’est parfois parce que le pratiquant n’est pas encore assez entraîné (et donc cela s’améliore ensuite) mais c’est surtout souvent parce que le sportif (notamment chez les hommes) veut se sentir suer et travailler et va donc trop vite pour son coeur (qui ne travaille alors plus en endurance mais en résistance).

Le vélo fixe est très intéressant car les mouvements ne déclenchent pas un grand rythme cardiaque. On peut alors aller vite et sentir la machine sans que le coeur s’emballe.

De plus, comme ce sont les muscles des jambes et notamment des cuisses qui sont sollicités, beaucoup d’oxygène est consommé.

Des études montrent que 3 séances par semaine de 30 minutes chacune réduisent de 2 à 3 le risque de cancer du colon ou du sein. De surcroît, ce type de programme permet de perdre de 3 à 7 kg en 1 an.

Libérés du poids du corps, les genoux et les hanches sont moins mis à contribution physiquement que dans les autres sports  comme la colonne vertébrale qui est moins sollicitée (si on se place correctement sans jouer au cycliste professionnel).

Pour tenir de bonne séances, le vélo peut être (doit être) placé dans un endroit où le pratiquant pourra regarder la télé, un film ou arriver à supporter  des séances fastidieuses dans le cas contraire.

Pour progresser et éviter l’ennui (principal ennemi du vélo fixe), on peut alterner les séances endurance calme et endurance forte. Alors que la première séance sera régulière, la seconde séance pourra en son milieu avoir par exemple 5 ou 7 fois 1 minute en danseuse avec forte résistance, alternée avec 1 minute en récupératiion. Ce type d’exercice sera particulièrement bon pour perdre du poids.

Principaux modèles de vélo fixe:

Care Vectis EMS: environ 649 euros. Le vélo fixe Care Vectis EMS est un vélo ergomètre qui indique la puissance développée en watt.

Nordictrack C7: environ 799 euros.

Weslo Alpha 220: environ 179 euros. Le vélo fixe le moins cher pour se lancer dans cette activité.

Voir aussi

• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
• Travailler ses abdominaux

Travailler ses abdominaux ne requiert pas beaucoup d’efforts à condition qu’on le fasse régulièrement et surtout qu’on change d’exercices car les abdominaux, encore plus que les autres muscles du corps, s’habituent aux exercices et les rendent faciles. Or si un exercice semble facile, c’est qu’il ne fait plus progresser physiquement.

Dans la vidéo qui suit, la dame montre de bons exercices pour abdominaux. Après la vidéo, vous trouverez le texte qui explique sa démonstration en englais.

Cibler les muscles abdominaux
Mettez vous sur une hanche en tenant sur le coude dans le prolongement de votre épaule.  La main écartée servira de stabilisateur.  Les genoux sont presque alignés avec les hanches et les pieds joints.

A partir de cette position, soulever les hanches, sans forcer sur l’épaule et essayer de tenir au moins 20 secondes.

Répéter cet exercice plusieurs fois.

Augmenter la force abdominale
L’idée est maintenant de se mettre face contre terre et de tenir sur les coudes (dans le prolongement des épaules). Les mains jouent aussi le rôle de stabilisateurs. Les orteils sont le point d’appui des pieds et il faut essayer de tenir en équilibre (les hanches levées du sol mais pas trop) .

Si l’exercice est bien fait, les abdominaux brûlent au bout d’un certain temps.

Il ne faut pas retenir son souffle mais essayer de tenir un certain nombre de secondes pendant que ça brûle .. et répéter l’exercice !

Une variante/amélioration de cet exercice d’abdominaux, dit aussi de gainage, est de lever UNE jambe et de tenir ainsi.

Bon Courage !

Voir aussi

• Video entraînement d’ abdominaux
• Entraînement au vélo fixe
• Echauffement pour séance de musculation

Voir aussi

• Travailler ses abdominaux
• Video entraînement des jambes
• Quelques exercices avec swiss ball

La spiruline est considérée depuis quelques temps comme un complément alimentaire sain et efficace

Quand on consomme de la spiruline, il faut faire attention au dosage et y aller progressivement, avant les repas en une ou plusieurs fois dans la journée.  Au bout d’une période d’essai, ne pas dépasser  3 à 6 comprimés/jour.

Dans le cas d’un régime minceur, on pourra aussi prendre de la spiruline avant le repas avec un grand verre d’eau.

Pour les diabétiques , la spiruline a un effet régulateur sur le taux de glycémie et peut renforcer les effets de l’insuline ou du traitement hypoglycémiant de synthèse. Il est cependant conseillé de prévenir son médecin.

Attention à ne pas prendre de spiruline en cas de traitement anticoagulant.
De manière générale, on considère que les bienfaits de la spiruline sont

- l’apport d’énergie
- le nettoyage des impuretés du corps
- l’amélioration de l’endurance et de la résistance
- la compensation des carences alimentaires
- l’aide dans les répiodes des règles, de la ménopause et de la grossesse

Ne consommez de la spiruline que quand vous êtes sûr de sa provenance. Sous une forme non standardisée, la spiruline peut contenir des métaux lourds qui auraient pollué les algues dont elle est extraite.

Voir aussi

• Valeur énergétique du pain
• Régime pour une belle peau
• Noix, pistaches et cancer

Les muscles produisent à l’effort des substances chimiques appelées prostaglandines. Ce sont ces substances qui provoquent les algies musculaires: les douleurs. L’aspirine bloque la production de prostaglandines et donne donc l’indication que l’on n’a pas mal.

Si la douleur ressentie est par exemple le résultat d’une véritable lésion comme une tendinite, une élongation, une périostite, alors il se peut que l’utilisateur d’aspirine continue d’aggraver le mal puisqu’il ne ressent pas trop de mal.

Laissez s’exprimer son corps, y compris par la douleur est le meilleur moyen de le rendre plus performant et de l’entretenir !

Voir aussi

• Rééduquer une cheville à la suite d’une entorse
• Mal de dos
• Travailler ses abdominaux

• le flux sanguin
• la température interne
• l’absorption de glucose et d’acides aminés par les muscles étirés
• la souplesse
• l’amplitude des mouvement
• la puissance de contraction
• la coordination cerveau-muscles
• la récupération musculaire

Les étirements et le stretching diminuent le temps de réaction et les tensions psychiques et musculaires

Les étirements et le stretching préviennent:

• les accidents musculaires (élongation, claquage)
• les contractures
• les crampes
• les tendinites

Voir aussi

• Optimiser les étirements
• Le Mind & body – vidéo
• Imoove

Comment s’étirer efficacement ?

• 38%-38°5 est la bonne température des muscles
• Les étirements doivent concerner beaucoup plus les muscles que les tendons
• Les étirements ne doivent pas être faits avec à-coups
• Le stretching doit être fait avant l’effort sportif mais surtout après
• Les muscles s’allongent d’autant plus qu’ils sont hydratés
• Moins on s’entraîne plus on doit s’étirer
• Il ne faut pas retenir sa respiration pendant les étirements
• Il ne faut pas avoir trop mal pendant un étirement

Voir aussi

• Optimiser les étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Muscler votre appareil respiratoire