Des études montreraient que les marathoniens qui s’étirent ont un risque de blessure supérieur de 35% à ceux qui ne s’étirent pas.

Normalement, les étirements améliorent l’ elasticité musculaire et tendineuse. Les étirements favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils participent aussi à relâcher le muscle après l’effort.

Les tendons sont constitués de fibres en spirales et en chevrons.  Quand on détend le muscle, on étale les fibres. Les étirements font gagner en longueur mais perdre en élasticité.

En position étirée, on peut aussi obturer des vaisseaux qui traversent le muscle, ce qui nuit au muscle.

Un muscle étiré brusquement réagit en se contractant. cet effet évite la déchirure et préserve l’articulation. Le stretching prolongé peut empêcher à la longue cette réaction et paradoxalement permettre le claquage ou l’entorse.

Le stress mécanique engendré par la chaîne « muscle-tendon-os » peut transforme en lésion, si il est intense, un simple étirement.

En détendant la spirale des fibres tendineuses et en diminuant la raideur du muscle, on acumule moins d’énergie élastique, on rebondit moins, on pousse moins fort.

Il semble donc que les étirements, comme les régimes, sont bénéfiques à petite dose sans abuser…

Voir aussi

• Optimiser les étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Imoove

Voici donc quelques conseils pour optimiser vos étirements:

1) Quand il fait froid, toujours commencer par s’échauffer très doucement pour éviter les contractures et les claquages mais aussi l’usure des muscles et des tendons

2) Le stretching doit être précédé d’un léger footing ou d’exercices de gymnastique classique (flexions, sautillements) pour augmenter la température des muscles jusqu’à 38-39°

3) Les étirements doivent porter beaucoup plus sur les muscles que sur les tendons (comme en musculation où souvent les exercices tirent sur les tendons et non sur les muscles ()

4) Les mouvements trop énergiques vont à l’encontre des effets recherchés et accentueront la contraction. Les fibres musculaires réagissent automatiquement aux mouvements brutaux en déclenchant une raideur extrême: les mouvements d’extension sont à exécuter donc avec lenteur et sans à-coups.

5) Les étirements doivent s’effectuer surtout après l’effort

6) Les muscles s’allongent d’autant mieux qu’ils sont bien hydratés

7) Plus l’entraînement est occasionnel, plus les étirements sont importants

Il est toujours préférable d’étirer les 2 côtés à la fois qu’un seul

9) Expirer pendant qu’on tire sur les muscles; ne pas retenir son souffle

10) La durée du relâchement doit être égale à celle de l’étirement

11) La douleur est un indicateur de mauvais geste; il ne fait pas insister quand on a vraiment mal

12) Bien respecter les 3 temps de l’étirement: contraction statique, relâchement, étirement

13) les étirements favorisent le retour du sang vers le coeur et l’évacuation des toxines musculaires, ce qui abrège le temps de récupération

Voir aussi

• Dangers des étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Etirements: les bons trucs

Beaucoup de gens commencent leur entraînement de musculation dès l’ entrée dans la salle et sans s’échauffer.

Sans échauffement, on limite la capacité d’entraînement et augmentent  les risques d’usure et de blessures (tendinites, contractures, claquages, élongations).

Le meilleur échauffement consiste en quelques séries d’ exercices à grande amplitude et à  faible vitesse, pour bien étirer muscles et tendons avant de les solliciter plus durement.

Pour les jambes, le vélo est excellent comme échauffement (en plus de servir à accélérer le rythme cardiaque)

Pour l’échauffement des bras et les épaules:

- des cercles simultanés et alternatifs, des bras et des épaules, dans les 2 sens

- des crispations des poings/ouvertures complètes de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras

- des pompes

Pour échauffer le tronc: des abdominaux (hé oui).

Un bon échauffement, c’est aussi bien s’ hydrater.

Si on peut boire différentes sortes d’eaux, c’est mieux. Une eau riche en magnésium avant l’ entraînement et riche en bicarbonate après afin de neutraliser l’ acidité sanguine engendrée par la séance.

Voir aussi

• Travailler ses abdominaux
• Video entraînement d’ abdominaux
• Entraînement au vélo fixe

Comment s’étirer efficacement ?

• 38%-38°5 est la bonne température des muscles
• Les étirements doivent concerner beaucoup plus les muscles que les tendons
• Les étirements ne doivent pas être faits avec à-coups
• Le stretching doit être fait avant l’effort sportif mais surtout après
• Les muscles s’allongent d’autant plus qu’ils sont hydratés
• Moins on s’entraîne plus on doit s’étirer
• Il ne faut pas retenir sa respiration pendant les étirements
• Il ne faut pas avoir trop mal pendant un étirement

Voir aussi

• Optimiser les étirements
• Principaux avantages des étirements et du stretching
• Muscler votre appareil respiratoire