Beaucoup de gens commencent leur entraînement de musculation dès l’ entrée dans la salle et sans s’échauffer.

Sans échauffement, on limite la capacité d’entraînement et augmentent  les risques d’usure et de blessures (tendinites, contractures, claquages, élongations).

Le meilleur échauffement consiste en quelques séries d’ exercices à grande amplitude et à  faible vitesse, pour bien étirer muscles et tendons avant de les solliciter plus durement.

Pour les jambes, le vélo est excellent comme échauffement (en plus de servir à accélérer le rythme cardiaque)

Pour l’échauffement des bras et les épaules:

- des cercles simultanés et alternatifs, des bras et des épaules, dans les 2 sens

- des crispations des poings/ouvertures complètes de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras

- des pompes

Pour échauffer le tronc: des abdominaux (hé oui).

Un bon échauffement, c’est aussi bien s’ hydrater.

Si on peut boire différentes sortes d’eaux, c’est mieux. Une eau riche en magnésium avant l’ entraînement et riche en bicarbonate après afin de neutraliser l’ acidité sanguine engendrée par la séance.

Voir aussi

• Travailler ses abdominaux
• Video entraînement d’ abdominaux
• Entraînement au vélo fixe

Le vélo fixe est un des meilleurs appareils existants pour l’entraînement au cardiotraining, c’est à dire l’entraînement du coeur

L’endurance permet d’améliorer véritablement les performances de son coeur et donc de toute la machine qu’est le corps. Le problème est que bien souvent, l’entraînement conduit le coeur au delà du nombre de pulsations par minute dans lequel on est en endurance (environ 70% de la capacité maximum, soit à peu près 70% x (220 – âge) ).

Un coeur trop rapide pour de l’endurance c’est parfois parce que le pratiquant n’est pas encore assez entraîné (et donc cela s’améliore ensuite) mais c’est surtout souvent parce que le sportif (notamment chez les hommes) veut se sentir suer et travailler et va donc trop vite pour son coeur (qui ne travaille alors plus en endurance mais en résistance).

Le vélo fixe est très intéressant car les mouvements ne déclenchent pas un grand rythme cardiaque. On peut alors aller vite et sentir la machine sans que le coeur s’emballe.

De plus, comme ce sont les muscles des jambes et notamment des cuisses qui sont sollicités, beaucoup d’oxygène est consommé.

Des études montrent que 3 séances par semaine de 30 minutes chacune réduisent de 2 à 3 le risque de cancer du colon ou du sein. De surcroît, ce type de programme permet de perdre de 3 à 7 kg en 1 an.

Libérés du poids du corps, les genoux et les hanches sont moins mis à contribution physiquement que dans les autres sports  comme la colonne vertébrale qui est moins sollicitée (si on se place correctement sans jouer au cycliste professionnel).

Pour tenir de bonne séances, le vélo peut être (doit être) placé dans un endroit où le pratiquant pourra regarder la télé, un film ou arriver à supporter  des séances fastidieuses dans le cas contraire.

Pour progresser et éviter l’ennui (principal ennemi du vélo fixe), on peut alterner les séances endurance calme et endurance forte. Alors que la première séance sera régulière, la seconde séance pourra en son milieu avoir par exemple 5 ou 7 fois 1 minute en danseuse avec forte résistance, alternée avec 1 minute en récupératiion. Ce type d’exercice sera particulièrement bon pour perdre du poids.

Principaux modèles de vélo fixe:

Care Vectis EMS: environ 649 euros. Le vélo fixe Care Vectis EMS est un vélo ergomètre qui indique la puissance développée en watt.

Nordictrack C7: environ 799 euros.

Weslo Alpha 220: environ 179 euros. Le vélo fixe le moins cher pour se lancer dans cette activité.

Voir aussi

• Video entraînement des jambes
• Vidéo d’ exercices de développement des pectoraux
• Travailler ses abdominaux