vitamine
Médicaments pour crampes musculaires
Les crampes ne sont en général pas graves (sauf les cas particuliers par exemple de neuropathie diabétique).
Les crampes sont souvent dues à un stress, une déshydratation ou trop d’exercices physiques.
Un manque de calcium, de magnésium ou des problèmes de reins ou de foie peuvent aussi provoquer des crampes.
On peut utiliser efficacement des médicaments contre les crampes. La plupart sont des dérivés de la quinine. Retirée du marché des médicaments à cause de certains effets secondaires, on a du mal à trouver de la quinine. Il y en a certes dans des boissons gazeuses comme le Scheweppes mais à trop faible dose.
La vitamine B (voir http://www.bien-etre-beaute-forme.com/?s=vitamine+B ) peut être efficace.
Les médicaments hypertenseurs ou contre l’épilepsie ou des myorelaxants sont parfois donnés opur limiter les crampes mais aucune étude sérieuse ne prouve leur réelle efficacité.
Où trouver la vitamine B3 ?
Voici la teneur moyenne de certains aliments en vitamine B3:
Levure: jusqu’à 60 mg de vitamine B3 pour 100g
Foie de veau: 15 mg de vitamine B3 pour 100g
Viande de boeuf: 4,5 mg de vitamine B3 pour 100g
Poulet: 7 mg de vitamine B3 pour 100g
Truite: 3,5 mg de vitamine B3 pour 100g
Pomme de terre: 1,5 mg de vitamine B3 pour 100g
Lentilles: 1,8 mg de vitamine B3 pour 100g
Riz complet: 4,6 mg de vitamine B3 pour 100g
Datte: 2,2 mg de vitamine B3 pour 100g
Miel: 0,5 mg de vitamine B3 pour 100g
Quels aliments pour les os ?
Avec l’âge, la baisse de la production de testostérone associée à une mauvaise hygiène de vie est un facteur de fragilisation des os.
A priori 1 homme sur 8 souffrirait d’ostéoporose. Le calcium est la solution à condition de l’associer avec de la vitamine D qui permet de mieux l’absorber.
Les sources de calcium sont bien entendu les fromages à pâte pressée et cuite (emmental ou comté), les fruits secs, les brocolis.
La vitamine D est présente dans le poisson, le jaune d’oeuf, le lait.
Les quantités idéales de calcium sont de 900 mg avec 5µg (10µg pour les + de 50 ans).
Oeufs, nutrition et santé
Un oeuf contient plus de vitamines B12 que l’apport journalier recommandé. Ceci est essentiel pour constituer une protection autour des nerfs.
Consommer au moins 3 oeufs par semaine aide à combattre la cécité en vieillissant grâce à la lutéine et à la zéaxanthine, des caroténoides du jaune d’oeuf qui renforcent la rétine.
En aidant le corps à absorber le calcium, les oeufs réduisent le risque d’ostéoporose et de crise cardiaque grâce au sélénium et à la vitamine E. Les oeufs peuvent éviter aussi de trop manger car ils donnent, notamment au petit déjeuner, un sentiment de satiété par rapport à une autre nourriture.
Des recherches indiquent aussi que manger 3 oeufs 2 fois par semaine pendant 12 mois double les muscles fins.
Les oeufs contiennent du cholestérol mais ils ont moins d’effet que les graisses saturées. les oeufs réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le bon (HDL).
Attention cependant car il semble que consommer + de 6 oeufs par semaine augmenterait le risque de décès.
Si vous souffrez de diabète, toute absorption d’oeuf est dangereuse.
Vitamine B3
La vitamine B3 (aussi appelé niacine, anciennement PP) permet un cholestérol plus bas.
La vitamine B3 regroupe l’acide nicotinique , l’amide nicotinique (nicotinamide) et le tryptophane, acide aminé apporté par les protéines de l’alimentation qui se transforme en niacine.
La vitamine B3 permet de fabriquer graisses, cholestérol et hormones. Sous sa forme d’acide nicotinique, la vitamine B3 suscite un grand intérêt car des études ont montré qu’elle fait baisser le cholestérol et la mortalité coronarienne.
Le nicotinamide pourrait lui aide à prévenir le diabète de type 1 qui touche les enfants.
Les aliments les plus riches en vitamine B3 (niacine) sont les levures, le foie, les viandes et les poissons. Viande, poisson et oeufs représentent la moitié de l’apport alimentaire. Lors de la cuisson, une partie de la vitamine se dissout dans l’eau d’où le conseil de faire cuire les aliments dans peu d’eau. Le stockage fait perdre peu de vitamines sauf si il y a eu blanchiment des aliments.
Karité et beurre de karité
Le karité est une arbre pouvant mesure jusqu’à 15 mètres avec un tronc d’un mètre de diamètre. Le nom botanique du karité est Butyrospermum parkii. Le karité fait partie des espèces menacées recensées par l’Union internationale pour la conservation de la nature.
Le karité ne pousse qu’à l’état sauvage et il faut attendre 20 ans pour avoir ses noix très connues: des noix du karité on tire un beurre très connu pour ses bienfaits.
Les noix ou amandes du karité sont ramassées de mi-juin à septembre.
On ramasse, on enlève la pulpe du karité et on garde l’amande pour la sécher après l’avoir lavée. Ensuite elle sera concassée, torréfiée et moulue pour obtenir une épaisse pâte brune.
On baratte ensuite cette pâte de karité en la mélangeant à de l’eau pour obtenir une émulsion qu’on fait chauffer pour éliminer les impuretés.
On obtient ainsi 20 kg de beurre de karité pour 100 kilos de noix séchées.
Le beurre de karité est utilisé comme protecteur de la peau mais aussi comme cicatrisant et dans l’alimentation.
Les immenses qualités du beurre de karité sont dus à ses insaponifiables (entre 5% et 8%) qui restaurent le film hydro-lipidique sans être occlusives.
Le beurre de karité contient aussi des acides gras (oléique, stéarique, linolénique, palmitique) , des vitamines (PP,B), des stérols et alcools gras.
Quand on l’applique sur la peau, le beurre de karité empêche l’eau de s’évaporer et accélère le renouvellement cellulaire.
Le beurre de karité, produit « bio » par nature est très en vogue en occident. l’Occitane vend une crème mains Karité toutes les 10 secondes !
Noix, pistaches et cancer
Les fruits à coques comme les noix ou pistaches sont à la mode chez les chercheurs en cancérologie.
Les noix protègeraient du cancer du sein.
Les pistaches réduiraient le risque de cancer du poumon.
En pratique, les effets anticancéreux des noix et pistaches s’expliqueraient par leur teneur en vitamine E.
La vitamine E réduirait aussi les risques de cancer de l’oesophage et de la prostate.
Par ailleurs, noix et pistaches contiennent beaucoup de graisses mono et polyinsaturées mais les propriétés préventives de ces acides gras sont surtout mises en avant dans le domaine cardio-vasculaire.
Teneur des aliments en vitamine B2
Teneur moyenne des aliments en vitamine B2 (voir Caractéristiques de la vitamine B2 ou Apports nutritionnels conseillés en vitamine B2):
- Levure: jusqu’à 13 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Foie de veau: 3 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Sardine: 0,4 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Lait: 0,2 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Roquefort: 0,7 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Fromage de chèvre: 0,6 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Amande, pistache: 0,67 mg de vitamine B2 pour 100 g
- Pruneaux: 0,3 mg de vitamine B2 pour 100 g
Caractéristiques de la vitamine B2
Découverte en 1932 et synthétisée en 1935, la vitamine B2, de son vrai nom la riboflavine, dérive de la ribose qui est la dénomination d’un sucre.
La vitamine B2 permet de produire l’énergie nécessaire à l’organisme à partir des combustibles alimentaires: les sucres, les acides gras tirés des lipides, les acides aminés qui constituent les protéines.
La vitamine B2 est apportée par les produits laitiers, la viande et le poisson.
ADN, folates et infertilité
15 à 30% des couples qui consultent un médecin pour un problème de fertilité ne trouvent pas de réponse à leur incapacité à concevoir spontanément.
De nombreuses études mettent en cause l’intégrité de l’ ADN des gamètes dans les échecs de fécondation ou dans l’échec du développement embryonnaire précoce.
Les altérations de l’ ADN des gamètes (mesurées par la mesure du DFI et de la décondensation) sont d’origines diverses mais impliquent souvent des phénomènes de stress oxydant et d’hypométhylation.
Les folates jouent dans ce dernier cas un grand rôle.
Les antioxydants (vitamine E, C – à très faible dose) favorisent l’intégrité des gamètes, notamment la figue de barbarie (phénols, flavonoïdes, HSP bétalaines). A ces antioxydants s’ajoute le complexe B, comprenant B6, B9 et B12.
Les folates appartiennent au groupe de vitamines B et sont largement impliqués dans le métabolisme de l’homocystéine.
Un déficit nutritionnel ou génétique de folates entraîne une hyperhomocystéinémie, associée à diverses pathologies: augmentation de l’expression de cytokine inflammatoire, altération de la biodisponibilité nitrique, induction de stress oxydant, activation de l’apoptose et une methylation défectueuse.
Vitamine B1, du tonus pour la mémoire
La vitamine B1 permet d’utiliser les glucides (sucres) apportés par l ‘alimentation, véritables combustibles cellulaires, d’où son intérêt chez les sportifs. La vitamine B1 permet aussi de métaboliser l’alcool, d’où les déficits graves chez l’alcoolique. Enfin, la B1 jouerait le rôle de messager chimique dans le cerveau pour la mémoire.
La vitamine B1 est très répandue. Elle est aussi très fragile et la cuisson peut en détruire jusqu’à 60%, d’où le conseil d’une cuisson courte, avec peu d’eau, dans un récipent ouvert si possible.
La carence en vitamine B1 est responsable d’une maladie assez grave: le béri-béri. Les alcooliques peuvent souffrir de déficiences entraînant insuffisance cardiaque, troubles neurologiques et psychiques. Des déficits plus discrets peuvent toucher les adolescents qui consomment trop de sucres simples (confiseries, barres chocolatées, boissons gazeuses) et pas assez d’aliments complets.
La vitamine B1 est dépourvue de toxivité, même à dose élevée. Elle est éliminée par les selles si elle est absorbée en trop grande quantitée.
Utilité du Bêta-Carotène
Le bêta-carotène a une action antioxydante et intervient favorablement dans beaucoup de métabolismes. Bien que précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène a une action propre et suscite de grands espoirs notamment dans la prévention du cancer.
Le risque de cancer est moins élevé avec une alimentation végétarienne. Cette protection est en partie attribuée au bêta-carotène et des études sont menées pour montrer ceci. Leurs résultats sont contrastés.
Des études ont montrés que des fumeurs qui prennent un complément de bêta-carotène seul ont un risque plus élevé de contracter un cancer du poumon.
En revanche d’autres études ont montré que la prise de bêta-carotène protège du risque de cancer de la prostate des hommes qui consomment peu de fruits et légumes ou qui sont en surpoids. Le bêta-carotène protègerait aussi du cancer du colon des consommateurs réguliers d’alcool.
Apports nutritionnels conseillés en vitamine A
La vitamine A en surdose peut être dangereuse. La vitamine A est stockée dans le fois et est éliminée très lentement. Dans le cas d’une prise excessive de vitamine A, il peut y avoir intoxication (doses supérieures à 10000 UI pendant plusieurs mois. Dans ce cas, il y a maux de tête, troubles de la peau, troubles hépatiques et parfois fragilité osseuse.
Des surdoses de vitamine A sont surtout néfastes aux femmes enceintes car elle induit des malformations foetales (d’où la règle chez les femmes enceintes de ne consommer que très eu de foie d’animaux et d’éviter les crèmes à base de vitamine A acide).
Les apports nutritionnels conseillés de vitamine A par jour en ER (voir définition sur Teneur des aliments en vitamine A) sont:
- nourrissons: 350
- enfants: 400 à 500
- adolescents: 600 à 800
- hommes adultes: 800
- femmes adultes: 600
- femmes enceintes (3ème trimestre): 700
- femmes allaitantes: 950
Teneur des aliments en vitamine A
Combien de vitamine A contiennent les aliments ?
- Huile de foie de morue: 18000 à 30000 ER pour 100 g
- Foie de veau: 22000 ER pour 100 g
- Beurre: 750 ER pour 100 g
- Oeufs cuits: 550 ER pour 100 g
- Carottes crues: 1100 ER pour 100 g
- Epinards: 810 ER pour 100 g
- Abricots: 270 ER pour 100 g
- Fromage: 320 ER pour 100 g
- Lait entier: ER pour 100 g
Les quantités de vitamines et minéraux sont habituellement exprimées en milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg).
Pour la vitamine A on utilise d’autres untités.
La vitamine A se mesure en Equivalents Rétinol (REs).
1 ER = 1 mcg. de rétinol = 6 mcg. de beta-carotène = 3.333 U.I de vitamine A
Utilité de la vitamine A
La vitamine A est utile principalement dans les cas suivants:
Yeux et vision. La vitamine A a un rôle essentiel dans la vision nocturne en maintenant l’acuité visuelle. La vitamine A prévient la cataracte, améliore les symptômes de rétinite pigmentaire et protège contre la dégénérescence maculaire de la rétine.
Peau et muqueuses. La vitamine A prévient le vieillissement cutané, améliore la qualité des cheveux, des os et des dents. La vitamine A guérit les engelures, les crevasses, les fesses rouges du nourrisson et certaines lésions précancéreuses comme les leucoplasies buccales.
Système immunitaire. La vitamine A fait baisser de 30% le risque de décès lors d’une rougeole dans les pays du tiers-monde. Chez les enfants carencés, la prise d’huile de foie de morue permet de sauver 2 millions de vies lors de la rougeole et de diarrhées. La vitamine A stimule le système immunitaire et augmente la résistance aux affections respiratoires.
Définition des vitamines
Il existe 13 vitamines essentielles, classées par ordre alphabétique:
A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K
On peut ajouter à cette liste le bêta-carotène précurseur de la vitamine A.
Les vitamines sont de structures chimiques différentes:
- vitamines liposolubles: A et bêta-carotène, D, E et K sont solubles dans les graisses et peuvent être stockées par l’organisme
- vitamines hydrosolubles: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, et C sont solubles dans l’eau et doivent être apportées en permanence.
Certaines vitamines possèdent des propriétés antioxydantes remarquables (bêta-carotène, vitamines C et E). Elles protègent les cellules des radicaux libres et préservent l’ ADN.
Les vitamines ont une action préventive dans de nombreuses maladies cardiovasculaires et cancers.
Les vitamines désignées sous le terme F sont des acides gras poly-insaturés.
Sous le terme P, on désigne des substances végétales appelées flavonoïdes.
B15 est l’acide pangamique. B17 est la laétrile, extraite du noyau d’abricot.
B7 est la choline, substance présente dans le soja et le jaune d’oeuf.
Valeur énergétique du pain
Tous les pains sont riches en glucides complexes qui constituent une grande source d’énergie pour le cerveau et les muscles. Le pain a une faible teneur en matières grasses, est une source importante de fibres et de protéines végétales. Le pain contient des vitamines B3, B6 et B9, du zinc, du phosphore et du fer.
Quelles sont les valeurs énergétiques exactes du pain ?
La baguette de pain courante contient, pour 1/4 de baguette de 250g: 159 Kcal, 0,2 g de lipides, 2,3 g de fibres
La baguette de tradition contient, pour 1/4 de baguette de 250g: 152 Kcal, 0,25 g de lipides, 2 g de fibres
Le pain de campagne contient, pour 60g soit une tranche de pain: 140 Kcal, 0,5 g de lipides, 2,3 g de fibres
Le pain complet contient, pour 60g soit une tranche de pain: 140 Kcal, 0,5 g de lipides, 5,3 g de fibres
Bienfaits de la spiruline
La spiruline est considérée depuis quelques temps comme un complément alimentaire sain et efficace bien que son utilisation remonte à des temps beaucoup plus anciens: les incas consommaient déjà de la spiruline et même comme aliment seul.
La spiruline était extraite des lacs puis séchée à l’air de la cordillère des Andes, l »ensoleillement de cette région favorisant la photosynthèse qui optimise la concentration et la préservation des vitamines et phytonutriments qui sont les composants essentiels de la spiruline.
La spiruline est emplie de fer, de vitamine B12, de bêta-carotène et est donc d’une grande utilité notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles, les acides gras essentiels intervenant quand à eux dans l’intégrité des cellules, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Kamut
Le kamut est une céréale cousine du blé dur. Le kamut (ou blé de Khorasan) était consommé en Egypte du temps des pharaons et est de nos jours une bonne alternative au riz brun.
Le kamut contient plus de vitamines E et d’acides gras que la plupart des céréales. Il contient aussi 40% de protéines en plus que le blé.
Le kamut est facile à préparerà condition de le mettre à bouillir dans l’eau pendant environ 1 heure jusqu’à ce que les grains deviennent tendres.
