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Vitamine B1, du tonus pour la mémoire
La vitamine B1 permet d’utiliser les glucides (sucres) apportés par l ‘alimentation, véritables combustibles cellulaires, d’où son intérêt chez les sportifs. La vitamine B1 permet aussi de métaboliser l’alcool, d’où les déficits graves chez l’alcoolique. Enfin, la B1 jouerait le rôle de messager chimique dans le cerveau pour la mémoire.
La vitamine B1 est très répandue. Elle est aussi très fragile et la cuisson peut en détruire jusqu’à 60%, d’où le conseil d’une cuisson courte, avec peu d’eau, dans un récipent ouvert si possible.
La carence en vitamine B1 est responsable d’une maladie assez grave: le béri-béri. Les alcooliques peuvent souffrir de déficiences entraînant insuffisance cardiaque, troubles neurologiques et psychiques. Des déficits plus discrets peuvent toucher les adolescents qui consomment trop de sucres simples (confiseries, barres chocolatées, boissons gazeuses) et pas assez d’aliments complets.
La vitamine B1 est dépourvue de toxivité, même à dose élevée. Elle est éliminée par les selles si elle est absorbée en trop grande quantitée.
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Utilité du Bêta-Carotène
Le bêta-carotène a une action antioxydante et intervient favorablement dans beaucoup de métabolismes. Bien que précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène a une action propre et suscite de grands espoirs notamment dans la prévention du cancer.
Le risque de cancer est moins élevé avec une alimentation végétarienne. Cette protection est en partie attribuée au bêta-carotène et des études sont menées pour montrer ceci. Leurs résultats sont contrastés.
Des études ont montrés que des fumeurs qui prennent un complément de bêta-carotène seul ont un risque plus élevé de contracter un cancer du poumon.
En revanche d’autres études ont montré que la prise de bêta-carotène protège du risque de cancer de la prostate des hommes qui consomment peu de fruits et légumes ou qui sont en surpoids. Le bêta-carotène protègerait aussi du cancer du colon des consommateurs réguliers d’alcool.
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Apports nutritionnels conseillés en vitamine A
La vitamine A en surdose peut être dangereuse. La vitamine A est stockée dans le fois et est éliminée très lentement. Dans le cas d’une prise excessive de vitamine A, il peut y avoir intoxication (doses supérieures à 10000 UI pendant plusieurs mois. Dans ce cas, il y a maux de tête, troubles de la peau, troubles hépatiques et parfois fragilité osseuse.
Des surdoses de vitamine A sont surtout néfastes aux femmes enceintes car elle induit des malformations foetales (d’où la règle chez les femmes enceintes de ne consommer que très eu de foie d’animaux et d’éviter les crèmes à base de vitamine A acide).
Les apports nutritionnels conseillés de vitamine A par jour en ER (voir définition sur Teneur des aliments en vitamine A) sont:
- nourrissons: 350
- enfants: 400 à 500
- adolescents: 600 à 800
- hommes adultes: 800
- femmes adultes: 600
- femmes enceintes (3ème trimestre): 700
- femmes allaitantes: 950
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Teneur des aliments en vitamine A
Combien de vitamine A contiennent les aliments ?
- Huile de foie de morue: 18000 à 30000 ER pour 100 g
- Foie de veau: 22000 ER pour 100 g
- Beurre: 750 ER pour 100 g
- Oeufs cuits: 550 ER pour 100 g
- Carottes crues: 1100 ER pour 100 g
- Epinards: 810 ER pour 100 g
- Abricots: 270 ER pour 100 g
- Fromage: 320 ER pour 100 g
- Lait entier: ER pour 100 g
Les quantités de vitamines et minéraux sont habituellement exprimées en milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg).
Pour la vitamine A on utilise d’autres untités.
La vitamine A se mesure en Equivalents Rétinol (REs).
1 ER = 1 mcg. de rétinol = 6 mcg. de beta-carotène = 3.333 U.I de vitamine A
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Utilité de la vitamine A
La vitamine A est utile principalement dans les cas suivants:
Yeux et vision. La vitamine A a un rôle essentiel dans la vision nocturne en maintenant l’acuité visuelle. La vitamine A prévient la cataracte, améliore les symptômes de rétinite pigmentaire et protège contre la dégénérescence maculaire de la rétine.
Peau et muqueuses. La vitamine A prévient le vieillissement cutané, améliore la qualité des cheveux, des os et des dents. La vitamine A guérit les engelures, les crevasses, les fesses rouges du nourrisson et certaines lésions précancéreuses comme les leucoplasies buccales.
Système immunitaire. La vitamine A fait baisser de 30% le risque de décès lors d’une rougeole dans les pays du tiers-monde. Chez les enfants carencés, la prise d’huile de foie de morue permet de sauver 2 millions de vies lors de la rougeole et de diarrhées. La vitamine A stimule le système immunitaire et augmente la résistance aux affections respiratoires.
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Définition des vitamines
Il existe 13 vitamines essentielles, classées par ordre alphabétique:
A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K
On peut ajouter à cette liste le bêta-carotène précurseur de la vitamine A.
Les vitamines sont de structures chimiques différentes:
- vitamines liposolubles: A et bêta-carotène, D, E et K sont solubles dans les graisses et peuvent être stockées par l’organisme
- vitamines hydrosolubles: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, et C sont solubles dans l’eau et doivent être apportées en permanence.
Certaines vitamines possèdent des propriétés antioxydantes remarquables (bêta-carotène, vitamines C et E). Elles protègent les cellules des radicaux libres et préservent l’ ADN.
Les vitamines ont une action préventive dans de nombreuses maladies cardiovasculaires et cancers.
Les vitamines désignées sous le terme F sont des acides gras poly-insaturés.
Sous le terme P, on désigne des substances végétales appelées flavonoïdes.
B15 est l’acide pangamique. B17 est la laétrile, extraite du noyau d’abricot.
B7 est la choline, substance présente dans le soja et le jaune d’oeuf.
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Valeur énergétique du pain
Tous les pains sont riches en glucides complexes qui constituent une grande source d’énergie pour le cerveau et les muscles. Le pain a une faible teneur en matières grasses, est une source importante de fibres et de protéines végétales. Le pain contient des vitamines B3, B6 et B9, du zinc, du phosphore et du fer.
Quelles sont les valeurs énergétiques exactes du pain ?
La baguette de pain courante contient, pour 1/4 de baguette de 250g: 159 Kcal, 0,2 g de lipides, 2,3 g de fibres
La baguette de tradition contient, pour 1/4 de baguette de 250g: 152 Kcal, 0,25 g de lipides, 2 g de fibres
Le pain de campagne contient, pour 60g soit une tranche de pain: 140 Kcal, 0,5 g de lipides, 2,3 g de fibres
Le pain complet contient, pour 60g soit une tranche de pain: 140 Kcal, 0,5 g de lipides, 5,3 g de fibres
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Bienfaits de la spiruline
La spiruline est considérée depuis quelques temps comme un complément alimentaire sain et efficace bien que son utilisation remonte à des temps beaucoup plus anciens: les incas consommaient déjà de la spiruline et même comme aliment seul.
La spiruline était extraite des lacs puis séchée à l’air de la cordillère des Andes, l »ensoleillement de cette région favorisant la photosynthèse qui optimise la concentration et la préservation des vitamines et phytonutriments qui sont les composants essentiels de la spiruline.
La spiruline est emplie de fer, de vitamine B12, de bêta-carotène et est donc d’une grande utilité notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles, les acides gras essentiels intervenant quand à eux dans l’intégrité des cellules, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
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Kamut
Le kamut est une céréale cousine du blé dur. Le kamut (ou blé de Khorasan) était consommé en Egypte du temps des pharaons et est de nos jours une bonne alternative au riz brun.
Le kamut contient plus de vitamines E et d’acides gras que la plupart des céréales. Il contient aussi 40% de protéines en plus que le blé.
Le kamut est facile à préparerà condition de le mettre à bouillir dans l’eau pendant environ 1 heure jusqu’à ce que les grains deviennent tendres.
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Masque coup d’éclat à l’acérola
L’acérola est très riche en vitamine C. L’acérola est aussi appelée « cerise d’Amazonie ».
Recette du masque de beauté à l’acérola:
- 1 cuillère à café de poudre d’acérola
- 4 cuillères à café d’eau florale
- 1 cuillère à café d’huile végétale (sésame)
- 1 cuillère à café d’argile blanche
Mélanger la poudre d’acérola et l’argile blanche. Incorporer l’eau florale puis ajouter l’huile végétale. Laisser reposer 10 minutes. Si le masque sèche, vaporiser avec l’eau florale. Enlever le masque avec un coton imbibé d’eau florale.
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Masque de beauté régénérant à la gelée royale
La gelée royale contribue au renforcement général de la résistance biologique et des systèmes de l’organisme. La gelée royale est aussi riche en vitamine B5.
Recette du masque de beauté à la gelée royale:
- 1 demi-cuillère à café de gelée royale
- 1 cuillère à soupe bien bombée de miel bio
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale
- 1 cuillère a café d’eau florale (verveine)
Mélanger dans un bol le miel et la gelée royale. incorporer l’huile végétale puis l’eau florale pour obtenir une émulsion onctueuse.
Appliquer le masque sur votre visage puis retirer avec de l’eau minérale.
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Masque de beauté à l’argile rouge et à la camomille
Un masque de beauté à l’argile rouge et à la camomille apaise en apportant une régénérescence aux peaux les plus fragilisées par les conditions extérieures ou les mauvais traitements.
Pour un masque de beauté à l’argile rouge et à la camomille, il faut:
- 4 cuillères à soupe d’argile rouge
- 6 gouttes d’huile essentielle de camomille
- 60 ml d’eau florale à la camomille
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale (noisette)
- 10 gouttes d’extrait de pépins de pamplemousse
- 4 gouttes de vitamine E naturelle
Mélanger l’argile rouge et l’eau florale de camomille à l’aide d’un fouet. Intégrer ensuite tous les autres ingrédients à cette pâte.
Appliquer le masque en évitant le contour des yeux.
Retirer le masque à l’aide d’un coton imprégné d’eau florale.
La pâte du max peut se garder au réfrigérateur un mois au maximum.
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Régime pour une belle peau
Quel régime alimentaire pour une belle peau ?
1) Ajouter des graines de lin blondes (une cuillère à café par jour pendant un mois). Riches en oméga-3, les graines de lin apportent les acides gras essentiels nécessaires à l’organisme et à l’équilibre cutané
2) Vitamine C, vitamine C, vitamine C …. La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène. Elle est dans les fruits et légumes d’hiver.
3) Le matin, citron chaud à la place du café: riche en vitamine C antioxydante, le citron lutte contre l’acidification de l’organisme et améliore l’éclat du teint.
4) Faites une cure de probiotiques pour stimuler vos défenses naturelles ou d’algues (spiruline et chlorella), riches en chlorophylle et minéraux pour booster l’organisme
5) consommez moins de sucre. le sucre freine la digestion et provoque des pics d’insuline en dehors des repas.
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Thé vert
Le thé vert est connu pour sa protection cardiovasculaire grâce aux antioxydants qu’il contient, avec des « pouvoirs » 4 fois plus élevés que celui de la vitamine C.
Le thé vert est aussi riche en polyphénols et en épigallocatéchine gallate qui est un véritable « brûle graisse ». Les polyphénols augmentent les dépenses énergétiques . La consommation de thé vert (3 tasses par jour) empêche la prise mensuelle de plusieurs centaines de grammes avec cette oxydation des graisses qui sont utilisées et non stockées.
les polyphénols du thé vert sont aussi bénéfiques pour lutter contre le syndrome métabolique (glycémie, tension artérielle, taux de lipides élevé, grand tour de taille) qui favorise le diabète.
Certaines études montrent la diminution du tour de taille de 3 cm en 3 mois avec la consommation de thé vert riche en catéchines.
Les bourgeons et les jeunes feuilles ont la concentration la plus importante en antioxydants et il faut préférer les récoltes fines ou primeurs.
La caféine, associée aux tanins du thé vert maintient éveillé sans énervement. Elle dilate les bronches et procure une meilleure respiration. Les catéchines sont vite assimilées par l’organisme et éliminées par les urines.
Pour bien préparer le thé vert, il faut privilégier une eau peu minéralisée (Volvic) et éviter l’eau du robinet. Compter 2g par tasse ou 20g par théière d’un litre.
Attention: si vous souffrez d’un ulcère ou d’une carence en fer, ne consommez pas trop de thé vert.
Les principaux composants du thé vert sont:
- Catéchine (polyphénols)
- Caféine
- Vitamines : C, B1, B2
- Acide Gamma-Amino Butyrique
- Flavonoïdes
- Oligosaccharides
- Saponine
- polysaccharide
- Théanine
- Minéraux
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Anti-âge: la mélisse comme la vitamine C
L’huile essentielle de mélisse est désormais reconu comme un actif anti-âge au même titre que la vitamine C.
La mélisse est une plante herbacée qui ressemble à la citronelle et à l’herbe à chat. La mélisse une plante vivace facile qui pousse très bien au soleil comme à l’ombre et aime les sols plutôt frais. La mélisse est souvent fréquentée par les abeilles pour faire leur miel.
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Osteoporose chez la femme : prevention
Prevention de l’osteoporose chez la femme – c’est possible!
La masse osseuse se construit au cours de l’enfance et de l’adolescence d’une femme. Par la suite elle reste stable jusqu’à la ménopause avant de commencer à se fragiliser. Cette fragilisation s’appelle l’osteoporose. En prevention de l’osteoporose chez la femme il convient de veiller à ses apports en calcium dont les besoins augmentent de 30% vers 55 ans.
Dans la prevention de l’osteoporose il est important également de consommer suffisament de vitamine D. Le sport et l’activité physique contribue aussi à la solidité du squelette.
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Petit déjeuner équilibré
Le petit déjeuner est un repas essentiel.
Qu’est ce qu’apporte le petit déjeuner ?
Le petit déjeuner est un vrai repas : tout comme le déjeuner ou le diner, il contribue au bon fonctionnement de notre organisme et permet notamment de garder la forme tout au long de la matinée. Il remplit des fonctions précises : il « revigore » les cellules, prépare la journée et régule l’appétit. Après une nuit de sommeil, l’organisme a besoin d’eau, de protéines, de lipides, de glucides mais aussi de vitamines et de sels minéraux pour assurer le renouvellement cellulaire. De plus, durant la nuit, le corps a fourni du glucose en continu pour faire fonctionner les organes vitaux. Contrairement aux idées reçues, sauter le petit déjeuner peut faire prendre du poids : en effet, on favorise un système de compensation par l’organisme qui stocke des graisses lors des autres repas. Des études ont d’ailleurs montré que les personnes ne prenant pas de petit déjeuner souffraient souvent de problème de poids.
Que doit être le petit déjeuner ?
Un bon petit déjeuner doit couvrir 25% de nos apports énérgétiques quotidiens (soit 350 à 450 calories). Pour cela il doit contenir :
- de l’eau qui permet de « nettoyer » l’organisme après la nuit. On peut attaquer le petit déjeuner par un verre d’eau fraîche au lever et continuer par une quelconque boisson (thé ou café) de préférence non sucrée.
- un fruit pour les vitamines et les minéraux qu’il contient ; il est préférable de le manger entier plutôt que sous forme de jus ou de compote car il contient davantage de fibres et par conséquent moins de sucre.
- un produit laitier pour sa composition en protéines et en calcium . Il faut veiller à ce que le yaourt, le lait, le fromage blanc… soit demi-écrémé et nature.
- une céréale pour les sucres lents qui la constituent : le pain , les céréales, les biscuits , les biscottes ,… apportent de l’amidon à l’organisme évitant ainsi les fringales et les petits creux .
Petit conseil
A toutes celles et ceux qui n’ont pas faim le matin : levez vous tôt et préparez vous tranquillement , l’appétit viendra ou encore optez pour un petit déjeuner à emporter !!