Utiliser des poids et haltères pour être en forme

Les poids et haltères peuvent être un bon entraînement pour trouver ou retrouver la forme mais quels principes appliquer et comment les appliquer ?

La première question à se poser est de savoir dans quel état on est et comment on sait que l’on n’est pas en forme ;-))

La première chose à noter est votre poids. Bien sûr il y aura des exceptions à cette règle générale car il est possible d’être «gras et « en forme » ;-)) (Veillez à être quand même à  moins de 12%  de graisse pour les hommes et moins de 20% pour les femmes – un peu plus avec l’âge).

Nous avons tous une image de ce que cela signifie d’être en forme. Pour beaucoup, cela signifie un corps maigre avec muscles abdominaux 😉 mais en réallité il y a d’autres choses plus importantes (et qui si elles sont là, causeront l’apparence dont vous rêvez).

Ces 4 choses sont

1. Aérobie
2. Force
3. Vitesse
4. Souplesse

Si vous vous concentrez sur les deux premiers, vous allez développer les deux autres dans une certaine mesure, ainsi que les muscles  des graisses.

Une formation ciblée sur l’un de ces 4 « piliers »  peut améliorer vos besoins spéciaux supplémentaires.

La meilleure approche, si vous avez le temps et l’envie, est de l’ aérobie pour une durée maximale à 40 minutes plusieurs fois par semaine, un programme de poids (à la maison ou du gymnase) quelques jours par semaine, et plusieurs séances d’intervalles – haute intensité « sprints » ou similaires dehors ou à la salle de gym sur tapis roulant, vélo, stepper ou d’autres machines.

Les circuits avec des poids ont un rôle important à jouer. Ce type d’exercice va construire à la fois force et  puissance, tout en développant le coeur et les poumons.

Vous gagnerez également un peu de vitesse et de souplesse.


Le principe du circuit est que quand vous avez terminé le dernier exercice d’une série d’exercice, vous recommencez au début.

Le circuit permet l’entraînement en  aérobie parce que vous êtes en mouvement plus ou moins constant tout en développant vos muscles avec les poids des exercices du circuit.

Un exemple de circuit ?

Temps de la boucle d’entraînement: 15 minutes (environ)
Équipement requis: un step et 2 haltères.
Exercices:  5 steps de base, levers latéraux d’haltères,  curl, fente avec les haltères, squat
Lieu de pratique: accueil, salle de gym, parc ou espace ouvert
Nombre de circuits en une séance d’entraînement: 3
Groupes musculaires ciblées: les épaules, bras, dos, jambes, fesses, abdominaux

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