Les sportifs connaissent bien la sensation de brûlure dans les jambes après une séance intense, qu’il s’agisse d’un 400 mètres couru à pleine vitesse, d’un fractionné lactique ou d’un enchaînement explosif en sports de combat. Cette brûlure traduit la chute du pH musculaire, l’accumulation des ions H⁺ et l’incapacité du corps à tamponner les déchets métaboliques assez rapidement.
Depuis longtemps, les entraîneurs recommandent le bicarbonate de sodium pour mieux tolérer cette acidose. Mais entre les gélules difficiles à doser et les troubles digestifs qu’elles provoquent, beaucoup d’athlètes abandonnent.
2 études (https://johk.pl/wp-content/uploads/2024/05/jhk-2024-InPress-93-9.pdf et https://www.mdpi.com/2072-6643/16/13/1987 ) viennent changer la donne. La première montre qu’une eau naturellement riche en bicarbonates, comme St-Yorre, augmente la capacité tampon du corps, y compris lorsqu’elle est consommée avant l’effort. La seconde démontre qu’un régime alcalin combiné à une hydratation spécifique améliore les performances et accélère la récupération métabolique après un effort très exigeant comme le 400 mètres.
Et donc quels conseils concrets pour améliorer les performances tout en évitant les pièges marketing ?
Les bases physiologiques : pourquoi le corps s’acidifie à l’effort
Lors d’un exercice de haute intensité, le muscle active massivement la glycolyse anaérobie pour fournir de l’énergie. Cette filière produit du lactate, mais surtout des ions H⁺ qui abaissent le pH. Plus l’effort est intense, plus cette chute du pH est rapide et profonde.
Le rôle de la capacité tampon est alors central. Les athlètes les plus performants ne produisent pas moins de lactate, ils l’éliminent et le supportent mieux. Leur organisme encaisse mieux les variations du pH et régule plus efficacement les ions H⁺.
C’est exactement ce que cherchent à optimiser les stratégies alcalines : repousser l’acidose pour soutenir la performance.
Ce que montre la première étude : l’eau St-Yorre augmente la capacité tampon avant l’effort
La première étude analysait des spécialistes du 400 mètres soumis à 3 courses consécutives en conditions proches d’une compétition. Les athlètes consommaient soit 2 litres par jour d’eau St-Yorre, très riche en bicarbonate, soit une eau faiblement minéralisée servant de placebo.
Les résultats montrent une meilleure stabilité du pH sanguin chez les athlètes hydratés avec St-Yorre, une chute moins marquée de la concentration en bicarbonates après l’effort, une régulation acido-basique plus efficace au fil des trois jours, ainsi qu’une fatigue métabolique moindre lors du troisième 400 m, notamment sur la deuxième moitié de course.
L’amélioration la plus visible se situe sur le dernier 200 mètres du troisième jour : les athlètes ayant bu St-Yorre ralentissent moins. Leur organisme gère mieux l’acidose malgré l’enchaînement des efforts.
Autrement dit, consommer St-Yorre avant l’effort n’est pas seulement utile pour la récupération : cela prépare activement le corps à mieux tolérer un effort très acidifiant.
Ce que montre la seconde étude : le duo régime alcalin et eau bicarbonatée amplifie les bénéfices
La seconde étude a testé un autre angle : comment un régime alcalin ou acidifiant influence les effets d’une eau bicarbonatée sur l’acidose et la performance.
Les conclusions sont nettes. L’eau bicarbonatée augmente significativement le pH urinaire, signe d’un terrain plus alcalin. Le pH sanguin post-exercice est systématiquement plus haut avec l’eau riche en bicarbonates. Le lactate sanguin maximal est plus élevé, signe que les athlètes produisent davantage d’énergie rapide tout en gérant mieux l’acidose. Le régime alcalin amplifie tous ces effets : pH plus stable, meilleure élimination des ions H⁺, récupération accélérée.
Lors du test supramaximal, un sprint d’une minute sur rameur, l’association alimentation alcaline et eau bicarbonatée permettait une récupération métabolique plus rapide, une correction plus efficace de l’acidose et une fatigue musculaire résiduelle moindre.
Le régime acidifiant, lui, réduit la portée de l’eau bicarbonatée, même si cette dernière reste bénéfique.
Pourquoi ces résultats sont importants pour les sportifs
Les deux études convergent : un terrain alcalin rend le corps plus résistant à l’acidose et améliore la capacité à soutenir un effort intense. Voici ce que cela change dans la pratique.
Boire une eau bicarbonatée avant un effort intense fonctionne réellement
St-Yorre, grâce à une concentration très élevée en bicarbonates, permet d’augmenter les réserves tampons avant même de commencer l’effort. C’est une approche simple, naturelle et bien tolérée.
L’alimentation potentialise l’effet de l’eau
Un régime riche en végétaux, fruits, légumes, pommes de terre et laitages favorise un terrain alcalin.
À l’inverse, une alimentation très riche en viande et produits animaux accentue la charge acide.
Une eau minérale peut remplacer les gélules sans les effets secondaires
Les gélules de bicarbonate sont efficaces mais souvent mal tolérées. L’eau bicarbonatée apporte un dosage stable, reproductible et mieux accepté.
Certaines promesses de compléments anti-acide sont exagérées
Les études montrent une amélioration mesurable, pas une suppression totale de la fatigue. Beaucoup de poudres vendues comme « alcalinisantes » contiennent moins de bicarbonate qu’une simple bouteille de St-Yorre.
Comment appliquer ces stratégies dans la vie réelle ?
Intégrer St-Yorre avant vos séances lactiques
Pour reproduire les effets observés, il est utile de boire environ un demi-litre deux à trois heures avant la séance, puis un autre demi-litre pendant l’échauffement. L’hydratation doit être répartie, pas absorbée d’un coup.
Adopter un terrain légèrement alcalin
Sans transformer totalement son alimentation, on peut viser trois portions de légumes par jour, trois à quatre portions de fruits, des pommes de terre ou des laitages, tout en limitant les viandes et fromages affinés la veille d’une séance exigeante.
Éviter les erreurs courantes
Beaucoup pensent que le lactate est un déchet alors qu’il s’agit d’un carburant essentiel. D’autres consomment trop de protéines animales avant une séance lactique ou ne surveillent pas leur pH urinaire alors qu’il permet d’évaluer simplement l’équilibre acido-basique.
Ces 2 études montrent que l’eau bicarbonatée et un régime alcalin constituent une stratégie simple et efficace pour améliorer la tolérance à l’acidose, la performance en haute intensité et la récupération. Avant un entraînement lactique ou une compétition impliquant des efforts répétés, cette combinaison permet au corps de mieux gérer les perturbations métaboliques et de maintenir un niveau de performance élevé. Cette approche naturelle offre une alternative crédible aux suppléments parfois coûteux ou mal tolérés.
Avez-vous déjà essayé l’eau bicarbonatée avant une séance intense ? Avez-vous constaté un effet sur votre récupération ? Partagez vos expériences ou posez vos questions, j’y répondrai volontiers.