Depuis des années, on vous répète qu’il faudrait marcher 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé. Les marques de montres connectées en ont fait un argument marketing, les applications de fitness l’affichent par défaut, et certains influenceurs affirment même que descendre sous ce seuil mettrait votre espérance de vie en danger. Pourtant, ce chiffre ne repose sur aucune preuve scientifique. Il vient simplement d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960.
Une vaste méta-analyse internationale publiée dans The Lancet Public Health apporte enfin des données solides. Les chercheurs ont analysé 47 471 adultes suivis pendant plus de 297 000 années-personnes, issus de 15 cohortes internationales, afin de comprendre combien de pas quotidiens réduisent réellement le risque de mortalité . Les résultats font tomber le mythe et interrogent aussi un marché du bien-être qui prospère sur une idée fausse.
Les pas quotidiens, un indicateur simple mais souvent trompeur
La popularité des montres connectées : un succès commercial avant tout
Les trackers d’activité ont rendu le comptage des pas populaire. C’est simple, visuel, gratifiant. Mais cette simplicité a aussi nourri un raccourci dangereux : croire qu’un objectif unique, identique pour tout le monde, serait le seuil de la bonne santé. L’étude montre pourtant que la réalité est plus nuancée. Le nombre de pas associé à une baisse du risque de mourir varie selon l’âge, l’état de santé et l’activité quotidienne de chacun.
Plus vous marchez, plus vous vivez longtemps… jusqu’à un plateau
Les résultats : un lien clair entre nombre de pas et longévité
Les chercheurs ont classé les participants en 4 groupes, des moins actifs aux plus actifs. Par rapport au groupe le moins actif, le deuxième groupe affichait déjà une réduction du risque de mortalité d’environ 40 %. Les groupes suivants voyaient ce risque baisser encore davantage, jusqu’à une réduction de 53 % dans le groupe le plus actif .
Ce qui change tout, c’est que la courbe n’est pas infinie. Elle baisse fortement au début, puis se stabilise.
Chez les plus de 60 ans : un plateau rapide
Le bénéfice maximal apparaît entre 6000 et 8000 pas par jour. Au-delà, la courbe se stabilise. Autrement dit, demander à un senior d’atteindre systématiquement 10 000 pas n’a aucun sens. C’est une injonction culpabilisante, non un conseil basé sur des données.
Chez les moins de 60 ans : un seuil plus élevé
Chez les adultes plus jeunes, la baisse du risque continue jusqu’à environ 8000 à 10 000 pas par jour. Cela signifie que les fameux 10 000 pas ne sont pas absurdes, mais qu’ils ne sont ni indispensables ni universels.
Le point le plus important
Le plus grand bénéfice survient quand on passe de très peu de pas à un volume un peu plus élevé. Les premiers 3000 à 5000 pas sont les plus déterminants.
La vitesse de marche : un indicateur surexploité par l’industrie
Marcher vite, un vrai plus ou une illusion marketing ?
Certaines montres connectées vous félicitent quand vous augmentez la cadence et vous poussent à marcher plus vite pour “booster vos résultats”. L’étude nuance cette idée. Les chercheurs ont analysé plusieurs mesures d’intensité : les pics de cadence sur 30 et 60 minutes, le temps passé au-dessus de 40 pas/min et celui au-dessus de 100 pas/min .
Les pics de cadence semblent bien associés à un risque de mortalité plus faible, même après ajustement sur le nombre total de pas. En revanche, le temps passé à marcher vite ne montre pas d’effet clair une fois que le volume total de pas est pris en compte.
Le message est simple : la vitesse peut jouer un rôle, mais l’essentiel reste le nombre total de pas.
Ce que ces résultats changent pour votre santé… et pour votre portefeuille
Les recommandations officielles devront évoluer
Cette méta-analyse fournit enfin des seuils basés sur la science. Les autorités de santé pourraient revoir leurs messages pour proposer des objectifs réalistes, adaptés à chaque âge.
Les seniors mieux compris
Imposer le même objectif à tous est une erreur. Les personnes âgées peuvent bénéficier pleinement d’un volume modéré, bien en dessous des 10 000 pas.
L’industrie du bien-être a intérêt à maintenir le flou
Bracelets connectés, challenges de marche, abonnements premium… Le mythe des 10 000 pas est très rentable. On comprend mieux pourquoi il est encore aussi répandu malgré son absence de fondement scientifique.
Les pas restent un excellent indicateur, mais pas une vérité absolue
Le volume quotidien de marche est un excellent repère de santé. Mais il ne doit pas devenir une obsession, ni un outil de pression ou de culpabilisation.
Comment utiliser ces données pour améliorer votre santé ?
Pour les sédentaires : viser une progression raisonnable
L’étude montre que passer de 3000 à 6000 pas entraîne déjà un gain majeur. Inutile de viser trop haut trop vite. Le progrès vient de la régularité, pas de l’exploit.
Pour les adultes de moins de 60 ans
Un objectif entre 8000 et 10 000 pas peut avoir du sens, mais ce n’est pas un minimum obligatoire. Chaque pas supplémentaire apporte un bénéfice.
Pour les plus de 60 ans
La zone optimale se situe autour de 6000 à 8000 pas. L’essentiel est d’éviter la sédentarité prolongée.
Des habitudes simples et efficaces
Intégrer la marche dans votre vie quotidienne est plus efficace que viser des marches longues et rares. Avancer votre station de bus, marcher dix minutes après un repas, prendre les escaliers, téléphoner en marchant : ce sont ces actions répétées qui font la différence.
En conclusion, le mythe des 10 000 pas doit être révisé. Marcher davantage reste un des meilleurs moyens d’améliorer sa santé, mais les seuils réellement utiles sont plus accessibles que ce que l’industrie du fitness veut vous faire croire.
Que vous soyez sportif, senior, sédentaire ou adepte des montres connectées, l’essentiel est simple : marcher un peu plus qu’hier, sans pression et sans gadgets coûteux. Les bénéfices pour votre santé apparaissent bien avant les 10 000 pas. Et cette bonne nouvelle, elle, repose sur des données scientifiques solides.