La rééducation et la musculation du périnée

Le périnée est mis à mal pendant la grossesse et l’accouchement. Distendu, il a parfois du mal à retrouver sa tonicité. Souvent délaissée par les jeunes femmes après l’accouchement, la rééducation du périnée est importante pour l’avenir afin d’éviter les fuites urinaires lors d’un effort, toux, éternuements…

La rééducation du périnée (10 séances) est prise en charge à 100 % par la sécurité sociale, on la fait avec une sage-femme ou un(e) kiné. 0 excuse !!

Par ailleurs, à partir d’un certain âge, muscler son périnée devient vital. En effet, ce groupe musculaire situé entre le vagin et l’anus maintient plusieurs organes en place. Voici des exercices que vous pouvez effectuer dans l’intimité de votre chambre.

Le plus connu des exercices du périnée : l’exercice de l’ascenseur

En imaginant que votre périnée est un ascenseur, vous allez le faire monter un étage après l’autre. Pour réussir cet exercice, il faut déjà arriver à situer votre périnée. Lorsque vous êtes assise aux toilettes, essayez de vous retenir d’uriner. Vous sentirez alors un muscle qui se contracte entre vos cuisses. Relâchez le muscle et répétez. Ce resserrement provient de la montée de la musculature du plancher pelvien. Maintenant, pour appliquer l’exercice de l’ascenseur, effectuez une contraction du périnée et continuez à l’aspirer étage par étage en maintenant 3 secondes à chaque niveau. Comptez une montée de 4 étages puis faites une descente de la même manière. La visualisation constitue l’exercice le plus facile à faire chez soi car il est accessible même en étant assise sur une simple chaise.

Le plus délassant des exercices du périnée: la fausse inspiration

Cet exercice alliant la contraction du périnée et la détente du reste du corps est faisable chez soi. C’est une technique inventée par un instructeur de yoga. Pour muscler votre périnée de cette façon, commencez par vous allonger et plier vos genoux. Respirez en utilisant votre ventre : inspirez en gonflant le ventre et expirez en le rentrant. A la fin d’une expiration, arrêtez de respirer, cela va faire rentrer votre ventre et muscler le périnée. Au bout de 4 ou 5 secondes, vous pouvez reprendre votre inspiration. Cet exercice est à répéter 2 ou 3 fois. Assurez-vous d’avoir la vessie vide lorsque vous pratiquez ce genre d’exercice.

Le plus ludique des exercices du périnée: l’exercice au ballon

Cet exercice nécessite l’usage d’un grand ballon assez grand. Vous allez vous mettre sur le dos et plier vos genoux. Posez le ballon entre vos genoux en vous assurant qu’il tient bien. Pour commencer l’exercice, vous allez inspirer puis expirer doucement en serrant vos genoux. A ce moment-là, vous allez contracter votre périnée. Faites suivre ce mouvement par une contraction de vos muscles abdominaux. Assurez-vous que votre ventre soit bien rentré en tâtant avec vos mains. Poursuivez en inspirant puis sur l’expiration suivante, vous allez relâcher votre ventre, puis votre périnée et enfin le ballon. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois qu’il vous est possible.

Le plus précis des exercices du périnée : l’exercice … complet

Vous savez que votre périnée se divise anatomiquement en deux : le périnée antérieur et le périnée postérieur. Cet exercice vous fera explorer chaque partie. Commencez par vous allonger sur le dos, genoux pliés. Vous allez faire semblant de vous retenir d’uriner. C’est le fameux « stop pipi » qui muscle le périnée antérieur. Gardez cette contraction pendant 5 secondes puis relâchez petit à petit. Toujours allongée, simulez le fait de retenir un gaz. Vous musclerez ainsi le périnée postérieur. De même, faites durer la contraction pendant 5 secondes et lâchez progressivement. Effectuez ensuite une contraction simultanée des deux périnées et relâchez.

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