Quand on fait pas mal de sport ou qu’on n’aime pas trop ça, se pose souvent la question de changer.

Par exemple, si vous faites + de 50 km de course à pied par semaine, vous aurez envie peut-être (si vous savez bien nager) de faire parfois une heure de natation ou de vélo plutôt que d’aller ENCORE courir..

Si courir vous saoule, c’est la même chose : quoi de mieux que de changer ?

Ok mais qu’est-ce qui est « mieux » ? Une heure de course à pied ou une heure de natation ? La réponse n’est pas si évidente..

En réalité, ces 2 sports ne s’opposent pas mais se complètent.

La différence fondamentale entre natation et course : l’action de la pesanteur

La course à pied se déroule dans un environnement soumis à la gravité. Chaque foulée génère un impact équivalant à 2 à 3 fois votre poids du corps. Cette contrainte mécanique façonne littéralement le corps du coureur : elle stimule la densité osseuse, renforce les tendons et développe la musculature spécifique des membres inférieurs. Les ischio-jambiers, mollets, fessiers et stabilisateurs adaptent leur architecture à ces contraintes répétées, créant progressivement la robustesse caractéristique du coureur expérimenté.

En natation, l’eau annule ces impacts. Le corps flotte, porté par la poussée d’Archimède. Chaque mouvement devient un travail de résistance fluide, engageant fortement le dos, les épaules, la sangle abdominale et tout le gainage profond. Cette apesanteur diminue les contraintes locales, facilite la récupération et répartit la charge musculaire de manière plus homogène. Mais elle prive aussi l’organisme des adaptations nécessaires à la progression en running : aucune sollicitation osseuse, aucun stress tendineux spécifique, aucune adaptation mécanique de la foulée.

Dépense énergétique : un duel plus nuancé qu’il n’y paraît

L’analyse des dépenses caloriques montre que la natation peut égaler, voire dépasser la dépense énergétique du running à intensité équivalente. Pourtant, cette comparaison directe est trompeuse. Un coureur optimise sa foulée avec le temps ; un nageur amateur, lui, compense fréquemment par des gestes parasites, augmentant artificiellement le coût énergétique. Un nageur très technique va lui aussi compenser et donc dépenser moins d’énergie. Une technique approximative peut donc fausser toute comparaison entre les deux disciplines.

Et puis il y a la température. Seulement pour combler la différence dans l’eau, le nageur peut dépenser pas mal de calories qui s’ajoutent à la dépenser énergétique de l’effort.

Course à pied : un travail global et un impact immédiat sur la condition physique

La course à pied reste l’une des activités les plus complètes disponibles pour entraîner rapidement le système cardio-respiratoire. Chaque foulée mobilise entre 80% et 90% de la musculature totale : les jambes et les fessiers assurent la propulsion, tandis que la sangle abdominale, les dorsaux et les épaules stabilisent le corps en mouvement. C’est ce recrutement musculaire massif qui explique la dépense énergétique élevée dès les premières minutes d’effort.

La discipline offre également une grande liberté d’entraînement : footing continu, marche sportive, fractionné court ou long, sprints, préparation marathon… Cette variété casse la monotonie, stimule l’adaptation cardiovasculaire et permet de travailler plusieurs filières énergétiques. En revanche, la répétition des impacts impose de surveiller la charge d’entraînement. Trop augmenter l’intensité ou le volume expose aux irritations tendineuses, douleurs articulaires ou surcharges musculaires. Une progression structurée, l’intégration de footings faciles et l’utilisation d’un matériel adapté – notamment des chaussures cohérentes avec votre foulée et votre technique – permettent d’en tirer le meilleur tout en limitant les risques.

Natation : un entraînement doux pour les articulations et puissant pour la respiration

À l’opposé du running, la natation élimine les chocs au sol et place le corps dans un environnement porteur. L’absence d’impact n’en fait pas un sport moins exigeant : la résistance de l’eau multiplie l’effort et sollicite le haut du corps bien plus fortement que la course. Les épaules, le dos, les bras et la ceinture abdominale travaillent en permanence pour tracter, stabiliser et maintenir l’alignement.

La particularité la plus déterminante reste la gestion de la respiration. L’eau impose un rythme ventilatoire contraint, synchronisé avec les mouvements de bras et de jambes. Lorsque cette coordination est approximative, la fatigue apparaît très vite. Mais une fois maîtrisée, elle améliore la capacité pulmonaire, la qualité du souffle et même la tolérance à l’effort long. La natation aide également à relâcher les tensions musculaires, favorise un sommeil plus profond et contribue à une posture plus stable grâce au renforcement du dos.

Comme en course à pied, il est indispensable de varier les situations : crawl, brasse, dos crawlé et papillon n’imposent pas les mêmes contraintes, et alterner ces nages évite la routine, développe une musculature plus équilibrée et renforce la technique.

Course à pied et natation : un duo gagnant pour progresser plus vite

Comparer ces 2 sports revient souvent à chercher un vainqueur alors qu’ils fonctionnent parfaitement ensemble. Nager améliore le contrôle respiratoire, augmente le volume pulmonaire et facilite les efforts prolongés en course. Courir développe la puissance des membres inférieurs, affine la silhouette et renforce le métabolisme, ce qui améliore aussi l’endurance en bassin. L’un protège les articulations pendant que l’autre densifie le travail musculaire.

Ce complément est particulièrement utile pour :

• augmenter l’endurance globale sans surcharger les articulations ;
• développer une musculature harmonieuse, haut du corps inclus ;
• lisser les amas graisseux responsables de l’aspect peau d’orange, grâce à une dépense énergétique élevée et régulière ;
• réduire le risque de blessure en alternant jours à impact et jours sans impact.

La clé d’un entraînement réellement efficace reste la continuité. Que vous alterniez séances de running et sessions en piscine chaque semaine, ou que vous utilisiez la natation comme récupération active entre deux sorties, la régularité transformera beaucoup plus votre condition physique que l’idée de choisir un camp.

La spécificité reste la règle d’or de tout entraînement ayant pour but de performer dans une discipline

L’un des principes pilier de la préparation sportive moderne est simple : on progresse dans ce que l’on pratique. Pour améliorer votre niveau en course, il faut exposer régulièrement votre corps aux contraintes exactes du running. Cette adaptation ne se limite pas au cardio ; elle concerne :

• la coordination neuromusculaire propre à la foulée ;
• l’économie de course, c’est-à-dire l’optimisation du geste ;
• la résistance aux impacts répétés ;
• l’adaptation métabolique aux substrats énergétiques utilisés pendant l’effort.

La natation développe admirablement le cardio, le gainage et la force du haut du corps, mais elle ne peut pas reproduire la mécanique du running. De super nageurs ne performent pas automatiquement en course, et les coureurs confirmés ne brillent pas spontanément en bassin.

La natation est idéale pour récupérer d’une blessure en course à pied

La natation peut remplacer une séance de coureur quasi pro uniquement dans certains contextes bien précis. Utilisée intelligemment, elle devient un levier extrêmement puissant.

Récupération active : l’outil idéal après une séance intense

Après une séance harsh (fractionné, trail exigeant, compétition), vous avez besoin de maintenir le flux sanguin sans reproduire les contraintes mécaniques de la course. L’eau offre exactement ce qu’il faut : pression hydrostatique, décharge totale, relâchement des tissus et stimulation douce du cardio.

Une séance de 30 à 45 minutes à allure conversationnelle en nage libre remplace parfaitement un footing de récupération.

Gestion des blessures : un refuge sans impact

Quelles indications et précautions pour chaque pathologie ?

En gros:

• Tendinite d’Achille → zéro impact, mais éviter les poussées murales.
• Périostite tibiale → décharge totale des tibias, privilégier crawl et dos.
• Lombalgie → décompression vertébrale, mais éviter papillon ou brasse forte.
• Syndrome rotulien → amplitude modérée en brasse pour éviter la douleur.

Dans ces situations, la natation permet de maintenir le cardio sans aggraver la lésion.

Objectifs esthétiques ou perte de poids

La résistance permanente de l’eau augmente la dépense énergétique tout en travaillant la masse maigre. Pour les coureurs en surcharge pondérale ou en reprise, l’intérêt est évident : maintenir un stimulus cardio efficace, sans subir les impacts lourds au sol.

Comment choisir vos nages pour obtenir un vrai transfert en running ?

Toutes les nages ne se valent pas.

• Crawl → top pour le cardio, le gainage et la coordination respiration/mouvement.
• Dos crawlé → excellent pour corriger les raideurs antérieures liées à la course.
• Brasse → idéale en récupération active, mais amplitude à modérer si douleur.
• Travail avec planche/palmes → renforcement ciblé des jambes sans impact.

L’erreur la plus fréquente : augmenter le volume en laissant la technique se dégrader. Une mauvaise nage génère des compensations musculaires et réduit drastiquement les bénéfices. Quelques séances avec un coach peuvent multiplier vos progrès.

A quelle fréquence intégrer la natation dans une semaine d’entraînement ?

Pour un coureur débutant en natation : une séance par semaine suffit largement.
Pour un coureur expérimenté : deux séances hebdomadaires placées juste après les entraînements les plus intenses permettent d’optimiser la récupération tout en développant les qualités complémentaires.

Environnement et matériel : ce qui influence réellement votre progression

La piscine offre une régularité idéale pour le travail technique, une température stable et des repères visuels pratiques pour la concentration. L’eau libre, elle, renforce l’adaptabilité, la gestion du stress thermique et le mental — essentielle en triathlon.

Nutrition et hydratation : spécificités de l’entraînement aquatique

L’eau masque la transpiration. Résultat : sensation de soif diminuée malgré une déshydratation réelle — un problème bien documenté dans le PDF. Il est donc indispensable d’anticiper l’hydratation, surtout en piscine chauffée.

L’immersion modifie aussi la circulation sanguine et influence l’absorption des nutriments après la séance. Une collation légère dans l’heure optimise la récupération.

Verdict final

La natation complète la course à pied. Elle ne la remplace pas.
Mais elle devient un outil extrêmement puissant pour :

• récupérer activement après une séance lourde ;
• maintenir le cardio en période de blessure ;
• diversifier la charge pour progresser sans s’abîmer ;
• améliorer la composition corporelle ;
• structurer un entraînement pluri-disciplinaire cohérent.

La clé n’est pas de choisir entre l’eau et le bitume, mais de savoir quand et pourquoi basculer de l’un à l’autre.

A l’inverse, la course ne remplace pas la nation si vous avez des velléités de courses de natation. On n’a pas parlé de cet aspect mais la course vous aidera à être plus « réactifs » aux changements de rythme et vous permettra de ne plus compter les carreaux au moins une fois.. Evidemment, le renforcement musculaire des jambes, en dehors de l’eau, est essentiel si l’on veut progresser en vitesse de nage.