Les lentilles ont tout pour elles dans le domaine de la santé !
Les lentilles sont riches en fibres (4,5 g pour 10 g) et interviennent ainsi sur le transit intestinal (mais peuvent faire gonfler) mais également sur la sensation de satiété. Les fibres présentes dans les lentilles peuvent aider à prévenir la constipation et à favoriser la santé du système digestif en général.
Les lentilles sont une source énorme de protéines (10g sur 100), elles équilibrent un régime pauvre en viande, œuf ou poisson.
Elles sont aussi les alliées des futures mamans avec leur teneur en folate (vitamine B9) qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges(plus de 200 µg/100 de vitamine B9)
Et puis on y trouve également une mine de minéraux (fer, magnésium, potassium et zinc) et de vitamines B, notamment la B1, la B5, la B6 et l’acide folique.
Les lentilles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) (voir Tour savoir à propos du Cholestérol).
Enfin, chose peu connue, les lentilles ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont lentement digérées et absorbées, ce qui peut aider à contrôler la glycémie.
Un inconvénient avec les lentilles ? Certaines personnes peuvent éprouver des ballonnements ou des gaz après leur consommation. Des lentilles un peu sèches ou mal cuites peuvent provoquer des problèmes gastriques pendant plus d’une semaine si on en a abusé !
Comment consommer les lentilles pour qu’elles soient le plus bénéfiques pour la santé ?
Les lentilles présentent l’avantage de nécessiter un temps de cuisson court contrairement à la majorité des légumineuses et pour varier les plaisirs, les lentilles arborent des teintes brunes, vertes, rouges, jaunes, oranges ou encore noires. Chacune a un profil nutritionnel légèrement différent, donc en manger une variété peut aider à assurer que vous obtenez une gamme de nutriments.
Voici quelques conseils sur la façon de les consommer :
- Tremper les lentilles avant de les cuisiner peut aider à réduire les antinutriments qu’elles contiennent, comme les phytates, qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux. De plus, le trempage peut aider à réduire les gaz et les ballonnements que certaines personnes éprouvent après avoir mangé des lentilles.
- Les lentilles doivent être bien cuites pour être digérées correctement. Les lentilles crues peuvent contenir des lectines, qui peuvent être nocives si elles sont consommées en grande quantité. La cuisson détruit ces lectines.
- Les lentilles peuvent être ajoutées à une variété de plats, comme les soupes, les ragoûts, les salades et les plats de riz. Elles peuvent également être utilisées pour faire des galettes de lentilles ou des boulettes de viande végétariennes.
- Les lentilles sont une bonne source de fer non hémique, qui est mieux absorbé par le corps lorsque vous mangez également des aliments riches en vitamine C. Essayez de combiner les lentilles avec des aliments comme les poivrons, les tomates ou les oranges pour maximiser l’absorption du fer.
Une bonne recette facile avec des lentilles ? Un dahl.
Vous prenez de 200 à 400 grammes de lentilles que vous faites cuire d’un côté.
Dans une grande poêle, vous mettez des carottes (4 ou 5 grandes) coupées en petits bouts, 4 ou 5 tomates et/ou une bonne boîte de tomates pelées et du concentré de tomates (bref de quoi avoir de la tomate :-))), un peu d’huile d’olive pour ne pas massacrer la poêle, un oignon coupé finement et de l’ail pressé. Quand tout ceci est bien cuit, vous y mélangez les lentilles (entre temps elles aussi cuites) et vous y ajoutez 200 ou 400 ml de lait de coco + des épices si vous aimez (cumin surtout). Vous remuez tout ça pour bien mélanger et c’est prêt. En 10-15 minutes, vous avez fait un plat plein de trucs bons pour la santé et pas cher !