Une entorse de la cheville nécessite souvent de la rééducation mais aller chez un kiné est prenant.
On peut alors soi-même accélérer la guérison en s’auto-rééduquant.
Il faut d’abord réduire le gonflement et la douleur. Les américains, friands d’acronymes, parlent de RICE (Rest, Icing, Compression, Elevation).
Mettez un sac de glace sur la cheville au moins 3 fois 20 minutes par jour (en protégeant la peau avec un linge).
Portez une attelle et/ou des chaussettes de contention (qu’on peut trouver en magasin de sport).
Dès que possible, mettez la cheville plus haut que le reste du corps pour favoriser le dégonflement.
Le dégonflement d’une cheville à la suite d’une entorse peut être effectif ne jouant sur l’alternance du chaud et froid, fermeture et ouverture des vaisseaux sanguins.
Placez votre cheville dans une cuvette d’eau froide et de glaçons pendant 3 minutes. Ensuite mettre la cheville dans de l’eau chaude puis alternez eau chaude eau froide 3 ou 4 fois.
Quand vous commencerez à pouvoir bouger la cheville, faites le progressivement avec les exercices suivants:
Ramenez la pointe du pied vers votre visage puis éloignez la.
Eloignez les 2 pointes de pied l’une de l’autre puis rapprochez les (sans bouger les talons). Quand ça fait mal, allez très doucement.
Renforcez vos muscles stabilisateurs:
Marchez sur les talons en remontant les orteils.
Faites rouler votre pied sur une balle ou une bouteille en allant très doucement.
Une fois la mobilité initiale rétablie, travaillez l’équilibre de vos chevilles en restant sur un pied tout en gardant l’équilibre. Le mieux est si vous pouvez faire cet exercice avec les yeux fermés, sans vous tenir. En vous décontractant du haut du corps et en fléchissant légèrement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre, vous sentirez les différentes parties de vote cheville « hésiter », bouger et reprendre force et confiance .. Commencez par 10 secondes (et changez de pied SANS ouvrir les yeux) et puis montez progressivement à UNE minute. Ensuite, vous pouvez essayer, toujours avec les yeux fermés, de vous lever sur la pointe des pieds, 5 ou 6 fois durant 30 seconde d’équilibre. Variez aussi le fait d’être pieds nus ou alors en baskets, chaussures de ville, pantoufles, etc..
(Voir aussi Biokinergie)