Développé couché avec haltères ou barre : quel est le meilleur choix ?
Le développé couché, qu’il soit réalisé avec des haltères ou une barre, est l’un des meilleurs exercices pour travailler la force et la musculature du haut du corps. Mais quels sont les « outils » les plus efficaces pour profiter au maximum des bienfaits :-)) du développé couché ?
La barre ou les haltères ? Comme pour tout, chaque variante a ses avantages et inconvénients, qui dépendent aussi de l’endroit et des conditions dans lesquelles vous vous entrainez.
Regardons ensemble ces 2 façons de faire, sans céder aux sirènes des recettes miracles que certains aiment vendre.
Les avantages du développé couché avec haltères
- Amplitude de mouvement accrue : avec les haltères, vous pouvez descendre plus bas qu’avec une barre, ce qui permet un meilleur étirement des muscles pectoraux. Cela peut potentiellement mener à une hypertrophie plus importante sur le long terme, car les fibres musculaires sont davantage sollicitées. Attention toutefois à ne pas descendre trop bas ou à avoir les bras trop près du cou car vous risqueriez de vous blesser.
- Travail plus équilibré : chaque bras travaille de manière indépendante. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires. Si vous avez un côté plus fort que l’autre (ce qui est souvent le cas), l’utilisation des haltères force chaque côté à fournir un effort égal. Avec une barre, le bras plus fort compense en poussant plus !
- Moins de contraintes sur les épaules : le développé couché avec barre impose une trajectoire fixe à vos bras et épaules, ce qui peut, chez certaines personnes, provoquer des douleurs à long terme. Avec les haltères, vous avez la liberté d’ajuster légèrement l’angle de vos poignets et coudes, réduisant ainsi les tensions sur l’articulation de l’épaule. Adoptez un angle de 45 degrés.
Les inconvénients du développé couché avec haltères
- Charge limitée : il est souvent plus difficile de soulever de lourdes charges avec des haltères qu’avec une barre. La stabilisation nécessaire pour contrôler chaque haltère individuellement réduit la quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité. On estime à 15% la différence de charge qu’on peut soulever avec une barre par rapport à celle qu’on peut soulever avec 2 haltères.
- Installation plus complexe : se préparer pour un développé couché avec haltères nécessite une certaine maîtrise, surtout si vous utilisez des poids lourds et surtout si vous êtes seul(e). Il faut d’abord les positionner sur vos genoux, puis les amener en position de départ, ce qui peut devenir difficile sans aide.
- Progression plus difficile : augmenter progressivement le poids sur des haltères peut être un casse-tête. Même les salles de sport n’ont pas toujours une large gamme de poids intermédiaires, ce qui peut ralentir la progression, surtout comparé à l’ajout rapide de petites charges sur une barre.
Les avantages du développé couché avec barre
- Possibilité de soulever plus lourd : la barre permet généralement de soulever des charges plus lourdes, car elle offre plus de stabilité. Il est plus facile de progresser sur les charges avec une barre, en ajoutant de petites plaques de poids.
- Simplicité de mise en place : contrairement aux haltères, la mise en place du développé couché avec barre est plus directe. Vous n’avez qu’à vous allonger sur le banc, saisir la barre, et c’est parti. Vous n’avez pas besoin de jongler avec des haltères encombrants. Et puis vous avez la « sécurité » du repose-barre quand vous descendez et que vous êtes à la « limite » (et être à la limite est ce qui fait progresser).
- Force globale et performance : en raison des charges plus lourdes, le développé couché avec barre est souvent privilégié pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance globale en force.
Les inconvénients du développé couché avec barre
- Trajectoire fixe : l’un des plus grands défauts de la barre, c’est sa rigidité. Vos bras sont contraints de suivre une trajectoire rectiligne qui ne respecte pas toujours la biomécanique naturelle de vos épaules, ce qui peut engendrer des blessures, surtout si vous ne faites pas attention à votre technique.
- Déséquilibres musculaires : comme la barre permet aux deux bras de travailler ensemble, il est possible de compenser avec un bras plus fort sans s’en rendre compte. À long terme, cela peut créer des déséquilibres que vous ne ressentirez pas tout de suite, mais qui peuvent poser problème plus tard.
- Besoin d’un aide : lorsque vous soulevez des charges lourdes avec une barre, il devient dangereux de s’entraîner seul. Si vous échouez en plein milieu d’une répétition, vous risquez de rester coincé sous la barre, ce qui peut être évité en s’entraînant avec des haltères où vous pouvez plus facilement les lâcher de chaque côté.
Alors ? Haltères ou barre pour le développé couché ?
Si vous êtes un débutant ou si vous avez des problèmes de mobilité ou de déséquilibre musculaire, les haltères sont probablement un meilleur choix. Ils vous permettent de travailler en toute sécurité avec une amplitude de mouvement plus naturelle.
En revanche, si votre objectif est de gagner en force absolue et que vous êtes prêt à prendre des précautions en termes de technique et de sécurité, alors la barre est votre alliée pour progresser plus rapidement en termes de charges.
En fin de compte, ces deux exercices ne sont pas ennemis, mais plutôt complémentaires. L’alternance entre haltères et barre permet d’exploiter les forces de chaque mouvement, et d’éviter les pièges des dogmes d’entraînement uniques que certains gourous adorent promouvoir. La variété reste la clé pour éviter la stagnation et les blessures.