Le High-Intensity Training (HIT), ou entraînement à haute intensité, est une méthode qui repose sur des efforts courts mais très intenses, sollicitant l’organisme à plus de 90 % de la VO2 max.
Cet entraînement, historiquement utilisé dès les années 1900 par des pionniers comme Paavo Nurmi et Emil Zatopek, est aujourd’hui reconnu pour son efficacité à améliorer les performances en endurance.
Pourquoi le HIT est efficace ?
Le HIT génère un stress plus intense et plus rapide que l’entraînement continu, déclenchant des adaptations physiologiques bénéfiques. Ce stress affecte plusieurs systèmes :
- Cœur : augmentation de la contractilité et hypertrophie du muscle cardiaque.
- Muscles squelettiques : stimulation du métabolisme mitochondrial, meilleure oxygénation et efficacité énergétique accrue.
- Système circulatoire : multiplication des capillaires sanguins, amélioration du transport de l’oxygène et des capacités ventilatoires.
Construction d’une séance de HIT
Pour être efficace, une séance doit assurer un temps suffisant au-dessus de 90 % de la VO2 max. Plusieurs variables influencent la progression :
- Durée des efforts : Les intervalles longs (plus de 2 minutes) permettent des gains de performance plus importants, avec une amélioration de 2 % des performances en contre-la-montre et une augmentation de 4 % de la VMA ou PMA.
- Récupération :
- Passive si elle est courte (moins de 2-3 minutes).
- Active douce (40 % de la VMA ou PMA) si elle dure 3-4 minutes ou plus.
- Active plus intense (50 à 70 % de la VMA ou PMA) pour du HIT court.
- Temps de récupération : Pour du HIT court, la récupération doit être comprise entre 50 % et 100 % du temps d’effort ; pour du HIT long, elle varie de 1 à 4 minutes.
Recommandations pour intégrer le HIT
- Privilégier les intervalles longs : Efforts de 2 à 6 minutes à plus de 90 % de VO2 max, avec récupération de 1 à 4 minutes.
- Varier les entraînements avec du HIT court : Récupération active à 50-70 % de la VMA/PMA, durée de récupération inférieure ou égale à celle de l’effort.
- Cibler un volume suffisant : Passer au moins 10 minutes par séance à plus de 90 % de la VO2 max.
- Fréquence optimale : 2 séances hebdomadaires, espacées d’au moins 48 heures.
- Durée d’adaptation : 4 semaines d’entraînement minimum sont nécessaires pour observer des progrès.
- Spécificité de la discipline : Pratiquer le HIT dans son sport principal (course, vélo, triathlon) pour maximiser les bénéfices.
- HIT en montée : Utile pour les disciplines comportant des efforts ascendants fréquents.
Exemples de séances de HIT
- 30-30 : 30 secondes à VMA/PMA + 30 secondes de récupération à plus de 50 % de VMA/PMA, avec au moins 20 répétitions.
- 30-20-10 : 30 s à 60 % de VMA, 20 s à 90 %, 10 s à VMA, en séries de 5 min avec 2 min de récupération.
- Tabata : 20 s d’effort intense suivies de 10 s de récupération, sur 4 minutes.
- Gimenez : 9 répétitions de 1 min à PMA + 4 min à 50 % de PMA.
- 4 × 8 min, 5 × 6 min, 6 × 5 min : Efforts à 90 % de la VMA/PMA avec 2-3 min de récupération.
- HIT court 30-15 : 3 séries de 13 répétitions de 30 s à VMA/PMA + 15 s de récupération passive.
HIT et autres types d’entraînement
- Musculation et HIT : Combinés, ces entraînements optimisent force et endurance en activant simultanément les voies métaboliques.
- HIT et entraînement polarisé : Le HIT se situe en i4 ou i5 (au-dessus de 90 % VO2 max), nécessitant une gestion précise des intensités.
- HIT et sprint : Pour les sportifs d’endurance, le HIT long est la référence pour améliorer la VMA/PMA.
Ok, le HIT c’est super mais ATTENTION AUX BLESSURES !!! Donc échauffez-vous et à la moindre alerte (pincement, étirement, etc..) ARRETEZ-VOUS !
Un truc si vous voulez faire du HIT en courant sur un stade: échauffez-vous dans le sens inverse à celui que vous prendrez pour courir vite ou alors changez de sens à chaque série. Ainsi, les muscles de vos jambes seront sollicités de la même façon et vous n’aurez pas une pression/tension plus intense sur toujours la même jambe extérieure dans les virages, ce qui est source de blessure !