L’amélioration des performances en endurance repose sur une gestion intelligente des intensités d’effort. Une heure d’entraînement peut produire des effets très différents selon que l’on privilégie un rythme modéré, un effort maximal ou un travail fractionné de haute intensité. La clé réside donc dans la variation de ces intensités pour solliciter l’ensemble des filières énergétiques.
Comprendre les échelles d’intensité d’effort
Les sportifs et entraîneurs utilisent généralement une échelle à 5 intensités, allant de 1 à 5. Cette classification repose sur les inflexions métaboliques qui influencent l’utilisation des substrats énergétiques : à mesure que l’effort augmente, la consommation de glucose s’accroît tandis que l’utilisation des lipides diminue. Les seuils lactiques SL1 et SL2 constituent des repères essentiels pour identifier les transitions entre ces différentes zones d’effort.
Une autre approche consiste à utiliser l’échelle de perception de l’effort (RPE, pour « Rate of Perceived Exertion »), souvent appelée échelle de Borg. Initialement graduée de 9 à 20, elle existe aussi sous une version simplifiée allant de 1 à 10. Cet outil permet d’ajuster l’entraînement en fonction de la sensation de pénibilité, qui dépend non seulement de l’intensité, mais aussi des conditions environnementales.
Méthodes de mesure et de contrôle de l’intensité
Il existe plusieurs moyens d’évaluer et de réguler l’intensité d’une séance d’entraînement. Certains indicateurs fournissent une mesure en temps réel, comme la vitesse ou la puissance, tandis que d’autres impliquent un léger décalage, comme la fréquence cardiaque ou le taux de lactates. L’idéal est d’associer plusieurs de ces méthodes pour un suivi plus précis en fonction de l’effort fourni :
- Effort long en Z1 (1 ou 2) : Facile à contrôler via la fréquence cardiaque, la vitesse ou la puissance.
- Effort en Z2 (3) : Un suivi métabolique via la mesure des lactates est recommandé. À défaut, la fréquence cardiaque reste un bon indicateur.
- Effort en 4 : Approche similaire à celle utilisée pour 3 et Z2.
- Effort en 5 : Le retard de la fréquence cardiaque limite son utilité pour cet effort. La vitesse et la puissance deviennent alors des repères plus fiables.
Certains sportifs vont jusqu’à mesurer leur taux de lactates en temps réel grâce à des prélèvements sanguins réguliers durant l’entraînement.
Correspondance entre les modèles à 3 zones et à 5 intensités
Les modèles d’intensité ne sont pas figés et peuvent se superposer. Une correspondance existe entre l’échelle à cinq niveaux et l’approche simplifiée en trois zones :
- La zone 1 du modèle à 3 zones regroupe les efforts de faible intensité (1 et 2), en dessous du seuil SL1.
- La zone 2 correspond à 3, soit l’intensité située entre les seuils SL1 et SL2. En zones 1 et 2 ont est à – de 80% de la Fréquence Cardiaque maximale (220 – âge).
- La zone 3 englobe 4 et 5, les efforts les plus exigeants, au-delà de SL2.
Dans le cadre du travail en haute intensité (HIT), les séances s’effectuent généralement en 4 ou 5, soit au-dessus de 90 % de la VO2 max ou de la fréquence cardiaque maximale. Il est possible d’affiner encore plus ce travail en variant les intensités au sein d’une même zone, par exemple en alternant des efforts en bas et en haut de la zone 3.
Pour améliorer un travail basé uniquement en % de la Fréquence Cardiaque maximale (qui est en gros 220 – l’âge), on peut utiliser la Fréquence Cardiaque de réserve:
La fréquence cardiaque de réserve se calcule par la formule de Karvonen:
FC de réserve = FC max – FC au repos
Elle se veut montrer la marge de manœuvre du cœur lors de l’activité physique. La fréquence cardiaque de réserve permet d’établir des zones d’entraînement de la façon suivante:
FC d’effort ou FC cible =% de FC de réserve + FC au repos
Par exemple, courir à une intensité modérée correspond à 50-70% de la FC de réserve + FC au repos.
Les fans de cette mesure ont comme argument qu’elle considère à la fois les capacités cardio-vasculaires maximales et au repos de la personne.
Quelle approche privilégier ?
Les études scientifiques confirment l’efficacité d’un entraînement polarisé, structuré autour des 3 grandes zones d’intensité. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs et chercheurs s’appuient sur cette segmentation pour planifier leurs séances. Toutefois, certains sportifs et coachs préfèrent l’échelle à 5 intensités, qui offre une granularité plus fine pour cibler précisément les objectifs de chaque séance.
Quel que soit le modèle adopté, l’essentiel reste d’individualiser l’entraînement en fonction des objectifs et des capacités de chacun, en alternant intelligemment les phases d’intensité et de récupération.
Entrainement polarisé
L’entraînement polarisé est une stratégie qui consiste à répartir ses efforts entre 2 zones bien distinctes : une large majorité de séances à faible intensité et une minorité à haute intensité. Popularisée à partir des années 1990 et adoptée par de nombreux athlètes d’endurance (marathoniens, triathlètes, cyclistes, rameurs), cette approche a démontré son efficacité physiologique. Voir aussi Entrainement: courir LENTEMENT pour courir mieux et plus vite ensuite
Comment fonctionne l’entraînement polarisé ?
Le principe de la polarisation est simple : environ 80 % du volume d’entraînement se fait en zone 1, c’est-à-dire à faible intensité, où la fréquence cardiaque reste basse. Les 20 % restants sont consacrés à des efforts en zone 3, c’est-à-dire à haute intensité, avec une fréquence cardiaque élevée. L’objectif est d’éviter la zone intermédiaire (zone 2), qui correspond à un effort ni vraiment facile ni vraiment intense, mais qui peut engendrer une fatigue excessive sans réel bénéfice.
Les sportifs de haut niveau qui adoptent cette approche passent donc très peu de temps à des intensités moyennes, contrairement à ce que l’on pourrait penser. Cette répartition permet d’améliorer l’endurance, l’explosivité et la récupération sans accumuler inutilement de la fatigue.
Pourquoi cette approche est-elle efficace ?
L’entraînement polarisé repose sur plusieurs mécanismes physiologiques prouvés :
- Développement des mitochondries, améliorant ainsi la production d’énergie à partir des lipides.
- Optimisation de l’utilisation des substrats énergétiques, en favorisant une consommation accrue de graisses et une moindre dépendance aux glucides.
- Augmentation de l’angiogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux capillaires sanguins dans les muscles.
- Amélioration de la capacité à tamponner l’acidité musculaire induite par l’effort.
En clair, cette répartition permet de progresser sans tomber dans un état de surentraînement, un piège fréquent chez ceux qui s’entraînent systématiquement à intensité modérée.
Malgré son efficacité, l’entraînement polarisé souffre encore de nombreuses idées fausses :
- Ce n’est pas réservé aux élites : Même les coureurs amateurs peuvent bénéficier de cette approche, à condition d’adapter les volumes d’entraînement.
- Il ne se résume pas à deux zones fixes : Il existe des variations dans la répartition des intensités selon les périodes d’entraînement et les objectifs.
- Ce n’est pas compliqué à mettre en place : Il suffit de bien définir ses zones d’effort et de respecter la proportion 80/20.
- Ce n’est pas une méthode exclusive : La polarisation peut être combinée avec d’autres stratégies d’entraînement selon les besoins.
- L’entraînement au seuil n’est pas indispensable : Contrairement à certaines croyances, il n’est pas nécessaire de passer de longues heures à une intensité intermédiaire pour progresser.
Il ne faut pas confondre polarisation et périodisation. La polarisation concerne la répartition des intensités sur le court terme (semaine ou mois), tandis que la périodisation est une planification à long terme qui vise à structurer l’entraînement pour atteindre un pic de performance à un moment clé de la saison.
Études et applications concrètes
Des études ont montré qu’un cycle d’entraînement pouvait être optimisé en alternant des phases :
- Une période initiale de 8 semaines avec une distribution pyramidale des intensités (78 % en zone 1, 15 % en zone 2, 7 % en zone 3).
- Suivie d’une période de 8 semaines strictement polarisée.
Cette alternance permettrait d’exploiter les bénéfices des différentes intensités tout en évitant le surmenage.
Comment appliquer l’entraînement polarisé ?
La mise en place est relativement simple :
- Lors des séances en endurance (zone 1), il faut ralentir davantage que ce que l’on croit nécessaire.
- Pour les séances à haute intensité (zone 3), il faut vraiment pousser l’effort sans compromis.
- Il est conseillé de limiter les séances en zone 2 (85-90 % de la fréquence cardiaque maximale) à quelques moments spécifiques.
- L’entraînement polarisé ne doit pas être appliqué toute l’année : certaines phases nécessitent plus de travail en zone intermédiaire.
L’erreur classique consiste à tomber dans le « trou noir » : une intensité trop élevée pour être une véritable récupération, mais pas assez pour stimuler des adaptations intéressantes. C’est dans cette zone que beaucoup d’athlètes stagnent sans s’en rendre compte.