Connaissez-vous votre IMG ou indice de masse grasse ?
Confondez-vous IMG et IMC ?
Connaître son IMG et taux de masse grasse est une étape clé avant de se lancer dans un programme de perte de poids ou de sèche pour les adeptes de musculation. Cette donnée précise permet de définir un plan alimentaire et un programme d’entraînement adaptés à l’objectif fixé, qu’il s’agisse de perdre de la masse grasse, de prendre du muscle ou simplement de stabiliser son poids.
L’IMG est souvent éclipsé par l’indice de masse corporelle (IMC), un indicateur de corpulence beaucoup plus commun, mais qui ne reflète pas directement la composition corporelle en termes de graisse et de muscles.
Il existe 2 types de tissus adipeux dans le corps : le tissu adipeux brun, qui contribue à la régulation de la température corporelle, et le tissu adipeux blanc, majoritaire, qui se trouve sous la peau (graisse sous-cutanée) et autour des organes (graisse viscérale). L’excès de graisse viscérale, en particulier au niveau de l’abdomen, est souvent associé à des risques pour la santé.
Il est important de noter que le taux de masse grasse diffère entre les hommes et les femmes, en raison des besoins hormonaux et reproductifs. En général, les hommes présentent un taux moyen de 15 à 20 %, tandis que pour les femmes, ce taux est plus élevé, oscillant entre 25 et 30 %. Ce taux peut néanmoins varier en fonction de l’âge et du niveau d’activité physique.
Voici les « bons » taux d’IMG selon l’activité et le sexe:
| Femmes | Hommes | |
| Graisse utile réellement pour le corps | 10% à 14% | 2% à 5% |
| Athlète | 14% à 20% | 6% à 13% |
| Sportifs | 21% à 24% | 14% à 17% |
| Taux acceptable | 25% à 31% | 18% à 24% |
Si le résultat obtenu dépasse le taux sur la référence, ça veut dire qu’il y un surpoids ou une obésité.
Pour évaluer son taux de masse grasse, différentes méthodes existent, chacune avec ses avantages et ses limites. L’une des plus courantes est l’utilisation d’une balance impédancemètre, un outil populaire auprès des coachs sportifs. Elle envoie un courant électrique à travers le corps pour estimer la proportion de masse graisseuse. Attention cependant à l’hydratation, qui peut fausser les résultats.
Une autre méthode largement utilisée est la pince à plis cutanés. Cet outil mesure l’épaisseur de la graisse à divers points stratégiques du corps, tels que les biceps, les triceps, et l’aine. Bien que les chiffres obtenus ne soient pas d’une précision chirurgicale, ils permettent de suivre l’évolution de la composition corporelle au fil du temps.
Pour ceux qui recherchent une approche plus technique, la densitométrie osseuse ou absorptiométrie à rayons X fournit une mesure plus détaillée de la masse grasse, tout en différenciant la masse osseuse et la masse maigre. Bien que plus coûteuse et complexe, cette méthode est idéale pour ceux qui souhaitent une évaluation précise de leur composition corporelle.
La gestion de la masse grasse repose sur 2 piliers fondamentaux : l’alimentation et l’activité physique. Une routine de musculation, combinée à du cardio (de préférence à basse fréquence cardiaque), est essentielle pour brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire. Parallèlement, un régime alimentaire légèrement hypocalorique, riche et varié, est indispensable pour atteindre cet équilibre.
Enfin, les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles pour optimiser la perte de masse grasse mais attention à ne pas en abuser. Bien qu’ils ne remplacent pas une alimentation saine et une pratique sportive régulière, ils peuvent accélérer la mobilisation des graisses stockées, notamment les graisses tenaces.