Qu’est-ce que le jeûne exactement ?

Jeûner est à la mode mais en réalité, peu de gens savent exactement ce qu’est le jeûne, ses limites, ses dangers, ses avantages et surtout COMMENT ça se passe concrètement.

Voici donc ce qu’est le jeûne exactement, sans prendre en compte les charlatans des réseaux sociaux mais ce que préconise la médecine, souvent depuis des millénaires puisque jeûner était déjà une recommandation médicale dans certains cas, dans l’antiquité.

Définition stricte du jeûne 

Le jeûne, dans sa définition la plus rigoureuse, implique l’abstention totale de nourriture et de boissons, à l’exception de l’eau, du thé, des tisanes ou du café (sans sucre), et éventuellement d’un bouillon de légumes, pendant une période donnée. Toute exception à cette règle, même un petit morceau de fruit, met fin au jeûne.

Vous comprenez donc aisément que jeûner est dur. Il y a donc la solution du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent

En effet, bien que le jeûne prolongé ait des effets bénéfiques, il est possible d’obtenir des résultats similaires avec le jeûne intermittent. Cette approche permet de « mimer » les effets du jeûne tout en mangeant durant des fenêtres de temps spécifiques.

Il y a 2 options principales pour le jeûne intermittent:

  • Option 1: S’adresse aux personnes en bonne santé souhaitant perdre du poids et se protéger.
  • Option 2: Concerne les personnes présentant des signes de maladie, comme des taux de glycémie ou de cholestérol élevés, ou un foie gras. Cette option implique des changements d’habitudes alimentaires pour inverser ces problèmes.

La production de corps cétoniques va de pair avec le jeûne. Plus la période de jeûne intermittent est prolongée, plus la production de corps cétoniques augmente, intensifiant ainsi les effets bénéfiques du jeûne. Il est cependant conseillé d’y aller progressivement, comme pour tout entraînement.

Il y a plusieurs méthodes de jeûne intermittent :

  • La méthode 5/2 : Elle consiste à jeûner pendant 24 heures, deux jours non consécutifs par semaine, et à manger normalement les cinq autres jours. Cette méthode est flexible pour ceux qui dînent en famille ou à l’extérieur. Une version allégée de cette méthode, qui permet de consommer 500 à 600 calories les jours de jeûne, a montré des résultats positifs sur le foie.
  • La méthode 16/8 : Elle implique un jeûne de 16 heures, suivi d’une fenêtre de 8 heures pendant laquelle on peut manger. Cette méthode est bénéfique pour la production de corps cétoniques et la réduction de l’insuline. On peut progressivement étendre la période de jeûne à 18 heures.
  • La méthode du jeûne d’une journée: il n’est pas recommandé de jeûner 23 heures et de manger une fois par jour, mais cette méthode est utilisée. Dans ce cas, le repas quotidien doit être pris au petit-déjeuner, ce qui est peu pratique pour la plupart des gens.

En fonction de sa vie sociale et professionnelle, on peut parfaitement adapter le jeûne intermittent

Il est essentiel de choisir la méthode de jeûne qui convient le mieux à son mode de vie et à ses habitudes. On peut jongler entre les différentes méthodes en fonction de leurs contraintes. Il est également possible de compenser les écarts occasionnels en mangeant plus léger le lendemain ou en jeûnant pendant 24 heures.

Le jeûne intermittent peut être pratiqué par périodes ou de manière continue, selon les préférences et les contraintes de chacun. Il est recommandé de le pratiquer après les fêtes ou après l’été pour compenser les excès.

Quels sont les symptômes du début du jeûne ?

La cétogenèse, qui est la production de corps cétoniques, peut provoquer des maux de tête ou de ventre au début du jeûne. Pour atténuer ces symptômes, il est conseillé de boire beaucoup et d’adopter un régime riche en légumes, fruits, fibres et céréales complètes, avec au moins 50 grammes de protéines par jour. Ces symptômes disparaissent généralement après une semaine ou dix jours.

L’importance de la première bouchée après le jeûne

Lorsqu’une personne jeûne, son organisme entre en état de catabolisme. C’est-à-dire qu’il doit continuer à fonctionner sans apport de nourriture et va donc puiser dans ses réserves. Le corps utilise alors le glycogène stocké, puis, après épuisement de ces réserves, se tourne vers la graisse pour produire des corps cétoniques.

La digestion de la première bouchée 

Comme tout le monde le sait, la digestion commence par la mastication. Ensuite, la nourriture arrive dans l’estomac.

Si l’aliment contient des lipides (huiles, beurre, amandes, viandes grasses, charcuteries…), la vésicule biliaire libère une grande quantité de bile, ce qui peut provoquer une légère nausée ou des ballonnements.

Si l’aliment contient des protéines pures, comme une viande non grasse, il n’y aura pas cette réaction. Cependant, une consommation excessive de protéines peut entraîner une résistance à l’insuline, augmentant ainsi la production d’insuline, provoquant une inflammation et accélérant le vieillissement.

Après avoir été réduit en acides aminés, l’aliment est absorbé par l’intestin grêle, passe dans le sang, puis arrive au foie qui le redistribue à l’ensemble de l’organisme.

La première bouchée sucrée et la décharge d’insuline

Si la première bouchée après un jeûne est un aliment sucré (fruits, pain, pâtes, riz, céréales…), cela provoque une décharge d’insuline.

Tous les aliments sucrés ne se valent pas. Certains sont très sucrés (confiture, dattes, raisins, pain blanc, pommes de terre), tandis que d’autres le sont moins (pommes, fruits rouges).

L’index glycémique, qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie, varie selon le type de sucre. Plus l’index glycémique est élevé, plus la décharge d’insuline est importante.

Une forte décharge d’insuline peut être problématique, car elle peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle, une sensation de faim accrue, et favoriser le stockage des graisses. C’est pourquoi il est généralement déconseillé de rompre le jeûne avec des aliments très sucrés, comme les dattes.

Les légumes, c’est comme le jeûne !

Les légumes, contrairement aux aliments sucrés, ont un impact limité sur la glycémie et la sécrétion d’insuline. Leur sucre est principalement concentré dans les fibres, qui sont peu absorbées par l’organisme. (Les fibres servent principalement à nourrir les bactéries du microbiote intestinal).

De ce fait, un plat de légumes est considéré comme un « mime du jeûne » car il n’a pas d’effet délétère sur l’organisme. Manger des légumes a des effets bénéfiques sur la santé, similaires à ceux du jeûne.

Le Ramadan, un prototype de jeûne intermittent

Durant le mois du ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil.

Bien que ce jeûne soit pratiqué pour des raisons religieuses, l’organisme le vit comme une période de jeûne intermittent de type 16/8.

Il est déconseillé de rompre le jeûne du Ramadan avec des aliments sucrés comme les dattes, car cela provoque une décharge d’insuline au mauvais moment de la journée, lorsque le métabolisme ralentit. La soupe traditionnelle, la chorba, est une meilleure option pour rompre le jeûne.

Il est conseillé de réserver les apports importants en sucres au dernier repas, avant l’aube, lorsque l’organisme ne sécrète plus d’hormones de croissance ni de mélatonine.

Mental, état psychologique et jeûne

Le jeûne est souvent associé à un changement d’état d’esprit (heureux, malheureux) et à la nécessité d’avoir un certain mental pour le pratiquer et ensuite. Qu’en est-il ?

D’après les recherches scientifiques, les émotions positives liées à l’alimentation, comme le plaisir d’un apéro ou d’un bon repas, sont souvent temporaires. Les chercheurs s’intéressent davantage à l’état d’esprit général des personnes en lien avec leur alimentation, car c’est cet état qui influe sur leur bien-être à long terme. Il y a peu d’études sur ce sujet, mais certaines sont néanmoins intéressantes.

Jeûne et le sentiment de satisfaction : Au-delà des 2 ou 3 premiers jours, la plupart des personnes qui jeûnent éprouvent un sentiment de satisfaction. Cela est souvent la conséquence de la fierté d’avoir réussi un challenge difficile et à l’amélioration de l’estime de soi. Ces éléments contribuent à un sentiment de bonheur.

Quelques études menées dans des cliniques de jeûne ont montré une augmentation de 30 % des indicateurs de santé mentale et de bien-être physique sur des échelles psychologiques établies.

Restriction calorique et amélioration de l’humeur

L’étude CALERIE 2 (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) a examiné les effets de la réduction de l’apport énergétique sur 218 volontaires pendant 2 ans. Ces volontaires devaient réduire leurs portions alimentaires de 25 %. Les résultats ont montré une amélioration de l’humeur, des performances cognitives (notamment la mémoire), et une baisse de l’anxiété et des tensions internes. Les chercheurs ont également constaté que, contrairement à leurs attentes, les volontaires n’avaient plus envie de trop manger, grâce à des mécanismes de déconditionnement.

Restriction calorique et sexualité

Une analyse de l’étude CALERIE 2 a également révélé une légère amélioration de l’expérience sexuelle, une libération des fantasmes et l’établissement de meilleures relations amoureuses chez les hommes. Il n’est cependant pas certain que ces résultats soient uniquement liés à la restriction calorique, des facteurs comme l’amélioration de l’estime de soi, la perception de son corps et la qualité du sommeil peuvent également jouer un rôle.

Les effets du jeûne sur le cerveau

Plusieurs études semblent montrer qu’une restriction calorique de 30 % améliorait les fonctions cognitives. Là encore, attention aux effets induits par l’estime de soi, le regain de confiance qui boostent aussi les capacités du cerveau.

Le jeûne au quotidien: pas la panacée pour perdre du poids

Une fois qu’on a pris la décision de jeûner, il faut tenir et respecter son programme, chaque jour. Ce n’est pas facile et plusieurs impressions (comme celles du début, voir + haut) peuvent fausser les idées qu’on se fait sur le jeûne. Mais surtout, jeûner n’est pas une recette magique pour maigrir ! Maigrir dépend de beaucoup de facteurs !

Le corps humain est complexe et ne fonctionne pas comme un simple bilan comptable de calories. Il ne suffit pas de considérer les calories ingérées et dépensées. Plusieurs facteurs entrent en jeu, notamment la qualité des aliments, le moment où ils sont consommés, et l’état physiologique de l’organisme.

L’importance de l’insuline

L’insuline est une hormone essentielle qui permet au glucose (sucre) de pénétrer dans les cellules pour être utilisé comme source d’énergie. Après un repas, surtout s’il est riche en glucides (sucres), le pancréas libère de l’insuline. Si le corps n’a pas besoin de toute cette énergie, l’insuline favorise le stockage du glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et le reste est transformé en graisse.

Les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang), surtout lorsqu’ils se produisent à jeun, entraînent une libération importante d’insuline, ce qui bloque le déstockage des graisses. Cela signifie que si l’on mange des aliments sucrés à jeun, l’organisme aura tendance à stocker plus de graisse que s’ils sont consommés au milieu d’un repas.

Une résistance à l’insuline peut également se développer avec le temps et avec une consommation excessive de protéines animales. Cette résistance entraîne une production accrue d’insuline, favorisant le stockage de graisses et le vieillissement accéléré.

Le rôle du microbiote intestinal 

Le microbiote intestinal, composé de milliards de bactéries, joue un rôle important dans la perte de poids. Un microbiote diversifié favorise la perte de poids, tandis qu’un microbiote déséquilibré peut entraîner des maladies et accélérer le vieillissement.

Lorsque nous adoptons un régime alimentaire sain, les bonnes bactéries prospèrent et participent au maintien d’un poids stable. Inversement, les mauvaises bactéries se nourrissent de la malbouffe.

Les calories ne sont pas toutes égales

Une calorie de sucre n’a pas le même effet sur l’organisme selon qu’il s’agisse d’un sucre lent (céréales complètes, patates douces) ou d’un sucre rapide (pain blanc, pommes de terre, gâteaux). Les sucres rapides déclenchent une poussée d’insuline qui favorise le stockage des graisses. De même, une calorie issue d’une protéine animale, si consommée en excès, peut favoriser une résistance à l’insuline et donc le stockage des graisses.

L’importance du moment des repas

Le corps ne réagit pas de la même manière selon l’heure à laquelle nous mangeons. Il est préférable de prendre un petit-déjeuner copieux et un dîner léger, si possible avant le coucher du soleil et au moins deux heures avant de se mettre au lit.

Attention également au fait que le jeûne peut induire une sarcopénie (fonte musculaire), il est donc indispensable d’accompagner une cure de jeûne avec des exercices physiques et un apport suffisant de protéines.

Jeûne et compléments alimentaires

Les compléments alimentaires n’ont pas d’action thérapeutique et ne peuvent remplacer une alimentation équilibrée. Ils peuvent avoir un effet placebo et peuvent être utiles dans le cadre d’une prise en charge globale de la personne. Dans tous les cas, essayez de les éviter s’ils n’ont pas été prescrits par un médecin. Ne vous laissez pas arnaquer par des publicités ou des promesses !

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