Souvent perçus comme un repas léger et équilibré, les sushis sont devenus très populaires dans le monde entier. Mais derrière leur image saine se cache une réalité moins évidente : selon leur composition, ils peuvent être très caloriques et favoriser une prise de poids. Faut-il éviter les sushis lorsqu’on fait attention à sa ligne ?
1) Combien de calories dans un sushi ?
Un rouleau classique de sushi (maki ou california roll) contient en moyenne 290 à 350 calories. Un repas complet comprenant 2 ou 3 rouleaux atteint facilement 800 à 1 000 calories.
Pourquoi ?
- Le sushi contient peu de poisson (souvent moins de 10 g par pièce).
- La majorité des calories proviennent du riz vinaigré, riche en glucides rapides.
- Les garnitures (avocat, fromage frais, mayonnaise) augmentent encore la densité calorique.
2) Les différents types de sushis et leur impact
- Maki : riz + garniture roulés dans une algue nori. Leur teneur en riz est élevée.
- California rolls : encore plus riches, souvent garnis d’avocat, de sauce et parfois panés.
- Nigiri : boule de riz avec une tranche de poisson sur le dessus, plus équilibré.
- Sashimi : uniquement du poisson cru, riche en protéines et quasiment sans glucides.
3) Les avantages nutritionnels des sushis
- Bonne source de protéines maigres (poissons comme le saumon, le thon, la daurade).
- Apport en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- L’algue nori contient des fibres et minéraux intéressants.
4) Les inconvénients
- Excès de riz blanc = pic glycémique rapide.
- Certaines recettes “modernes” sont très caloriques (tempura, sauces, fromage).
- La teneur en sel de la sauce soja peut être problématique en cas d’hypertension.
5) Comment manger des sushis sans grossir ?
- Privilégier les sashimis et les nigiris pour augmenter la part de protéines.
- Limiter les california rolls, fritures et recettes avec sauces.
- Accompagner d’une salade de choux ou d’une soupe miso pour équilibrer le repas.
- Éviter d’ajouter trop de sauce soja ou de wasabi industriel.
- Contrôler les quantités : un repas de 6 à 8 pièces est raisonnable.
Les sushis ne sont pas mauvais pour la santé, mais ils ne sont pas aussi légers qu’on le croit. En excès, surtout sous forme de makis et california rolls, ils peuvent faire grossir à cause de leur forte teneur en riz et en garnitures caloriques. En revanche, en choisissant bien (sashimi, nigiri, poissons maigres) et en contrôlant les portions, ils peuvent rester compatibles avec une alimentation équilibrée.
FAQ
Un repas de sushis est-il plus calorique qu’un burger ?
Oui, il peut l’être. Trois rouleaux de makis apportent souvent plus de 900 calories, soit l’équivalent d’un menu burger.
Quels sushis privilégier pour un régime ?
Les sashimis et les nigiris, qui contiennent plus de protéines et moins de riz.
Les sushis sont-ils bons pour la santé ?
Oui, surtout pour leur apport en oméga-3, à condition de ne pas abuser du riz et des sauces.
Combien de pièces de sushis pour un repas équilibré ?
Environ 6 à 8 pièces, accompagnées d’une salade ou d’une soupe miso.