L’entraînement ne suffit pas pour progresser. Beaucoup de sportifs s’étonnent de stagner malgré des séances régulières, alors que la cause se trouve souvent dans leur assiette plutôt que dans leur plan d’entraînement. Une mauvaise hydratation, des apports insuffisants, un mauvais timing alimentaire ou des collations inadaptées peuvent réduire les performances, accentuer la fatigue et limiter les progrès. À l’inverse, une stratégie nutritionnelle simple mais cohérente permet de tirer beaucoup plus de bénéfices de chaque séance.

Les bases de l’alimentation à l’entraînement

Comprendre les contraintes physiologiques de l’effort

Chaque entraînement, même modéré, impose au corps des contraintes bien identifiées : déshydratation progressive, perte de minéraux, diminution des réserves de glycogène et micro-lésions musculaires. Ces facteurs, lorsqu’ils s’accumulent, provoquent une baisse de performance, un sentiment de lourdeur et une fatigue durable. Perdre trop d’eau pendant l’effort peut diviser la capacité de performance par 2 en moins de 2 heures. Cette simple donnée suffit à comprendre pourquoi certaines séances s’écroulent sans raison apparente.

L’autre erreur fréquente vient d’un apport énergétique insuffisant, notamment lors des semaines de charge élevée. Lorsque l’alimentation quotidienne ne suit pas le volume d’entraînement, la fatigue devient chronique et la progression se bloque.

Adapter son alimentation aux cycles d’entraînement

Organiser son assiette selon l’intensité du travail

L’alimentation doit suivre la même logique cyclique que l’entraînement. Lorsque la charge est faible, la moitié de l’assiette devrait être composée de légumes, tandis que féculents et protéines occupent chacun un 1/4. Une portion de fruit peut compléter le repas.

Lors des périodes d’entraînement intense, la proportion de féculents doit augmenter pour atteindre la moitié de l’assiette, les légumes réduisant à un 1/4 et les protéines occupant le dernier 1/4. Cette simple modulation permet de stabiliser les réserves de glycogène, d’éviter les fringales et de soutenir les efforts prolongés.

Structurer la journée autour des séances

Selon l’horaire d’entraînement, 3 repas et une ou deux collations peuvent être insuffisants. Une collation pré-entraînement devient parfois indispensable pour éviter de commencer la séance en déficit énergétique. À l’inverse, lorsque l’entraînement a lieu juste avant un repas principal, la collation post-entraînement peut être réduite ou supprimée.

Cette organisation dynamique permet d’éviter les coups de fatigue et d’améliorer la qualité des séances, en particulier lorsqu’elles sont techniques ou intenses.

Préparer son corps avant l’effort

Savoir quand partir à jeun… et quand l’éviter

S’entraîner à jeun peut, dans certains cas, améliorer l’utilisation des lipides. Cependant, cette stratégie réduit nettement la capacité à fournir un effort intense. Elle est donc incompatible avec les séances rapides, les intervalles et les longues sorties soutenues. Pour la plupart des sportifs, partir à jeun sur de mauvaises séances ralentit la progression.

L’alimentation avant une EPREUVE n’est pas exactement la même, voir ici.

Choisir une collation simple, digeste et efficace

Avant un entraînement, il est préférable de consommer des aliments faciles à digérer, pauvres en fibres et en matières grasses. Selon votre tolérance personnelle, vous pouvez opter pour des aliments solides ou des boissons et gels nutritionnels. Un repas complet peut être envisagé 4 heures avant la séance, tandis qu’une collation légère convient dans les 2 heures précédant l’effort.

Certaines gammes commerciales proposent des collations d’attente prêtes à l’emploi. Même si le message marketing est appuyé, le principe reste pertinent : arriver à l’entraînement avec une énergie stable et bien assimilée.

S’hydrater et s’alimenter pendant l’effort

Comprendre l’hydratation en conditions réelles

L’hydratation reste un pilier majeur de la performance. Une perte hydrique importante réduit la capacité d’effort et perturbe la régulation thermique. Pour les séances d’une heure et moins, l’eau suffit largement. Pour des efforts plus longs, surtout lorsqu’ils sont intensifs ou réalisés par temps chaud, une boisson à base de glucides et d’électrolytes peut améliorer la tenue de l’effort et limiter les crampes.

Pour les efforts entre 45 et 75 minutes, un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée peut suffire à améliorer la perception de l’effort. Le cerveau, stimulé par la présence du sucre, ajuste alors l’intensité perçue.

Gérer le carburant sur les efforts longs

Au-delà de 60 à 90 minutes d’effort soutenu, les réserves de glycogène diminuent fortement. Pour maintenir le même niveau d’intensité, il devient nécessaire d’apporter 30 à 45 g de glucides par heure. Lors d’efforts dépassant deux heures, on peut monter jusqu’à 60 g par heure, à condition que cela reste bien toléré.

Les formes liquides ou semi-liquides (boissons, gels, compotes) sont à privilégier pour réduire les risques digestifs. Répartir les apports sur la séance facilite leur absorption.

Les produits de nutrition doivent être testés à l’entraînement. Faire des essais uniquement en compétition reste la meilleure manière de vivre un cauchemar digestif.

Optimiser la récupération après l’effort

Comprendre la fenêtre métabolique

Dans les 30 à 60 minutes suivant la séance, le corps assimile particulièrement bien glucides et protéines. Une collation composée d’une source glucidique et d’un apport modéré en protéines facilite la reconstitution du glycogène et stimule la réparation musculaire. Cette stratégie est surtout pertinente si vous vous entraînez deux fois dans la même journée ou si la séance a été très longue ou très intense.

Penser la récupération sur 24 heures

La récupération ne se joue pas seulement dans l’heure qui suit l’effort. Le métabolisme reste stimulé pendant de nombreuses heures, parfois jusqu’au lendemain. Une alimentation équilibrée dans les 24 heures suivant l’entraînement a souvent plus d’impact qu’une collation isolée. Les repas riches en glucides digestes permettent de reconstituer progressivement les réserves, tandis que les protéines consommées tout au long de la journée soutiennent la réparation musculaire.

Éviter les troubles digestifs lors de l’entraînement

Les troubles digestifs constituent un problème courant, notamment en course à pied où les impacts répétés accentuent les gênes. La solution repose sur 2 axes : adapter les repas pré-entraînement (moins de fibres, moins de matières grasses) et habituer progressivement le système digestif aux aliments et boissons consommés pendant l’effort.

Introduire progressivement les produits utilisés en compétition permet de repérer ceux qui sont bien tolérés et d’éviter les mauvaises surprises le jour de l’épreuve.

Progresser passe aussi par l’assiette

Une nutrition sportive adaptée à l’intensité des séances, bien pensée avant, pendant et après l’effort, constitue un levier de progression considérable. Elle permet de mieux récupérer, de répéter les séances avec plus de qualité et de réduire le risque de blessures. Négliger cette dimension revient à perdre une partie de l’efficacité de votre plan d’entraînement.

Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à poser vos questions ou à partager vos expériences en matière d’alimentation sportive. Votre retour aide d’autres sportifs à progresser plus sereinement.