La VO2 max et la VMA (vitesse maximale aérobie) sont deux repères essentiels pour mesurer vos capacités physiques en endurance. Ces indicateurs permettent non seulement d’évaluer votre potentiel, mais aussi de structurer vos entraînements et de suivre vos progrès. En 2025, avec l’évolution des méthodes de test et l’arrivée des montres connectées, il est devenu plus facile d’estimer ces valeurs. Voici un guide clair et pratique pour comprendre et calculer votre VO2 max et votre VMA.
1) Qu’est-ce que la VO2 max ?
La VO2 max correspond au volume maximal d’oxygène que votre organisme peut consommer par minute et par kilogramme de poids corporel.
- Elle s’exprime en ml/min/kg.
- Elle est un excellent indicateur de vos capacités cardio-respiratoires.
Valeurs de référence
- Sédentaire : 25 à 35 ml/min/kg
- Sportif amateur : 40 à 55 ml/min/kg
- Athlète confirmé : 60 à 70 ml/min/kg
- Sportif de haut niveau : 75 à 90 ml/min/kg
Comment la mesurer ?
- En laboratoire : sur tapis de course ou vélo, avec un masque analysant l’expiration. Méthode la plus fiable, mais coûteuse (80 à 150 €).
- Avec une montre connectée : les modèles récents (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch) estiment la VO2 max à partir de la fréquence cardiaque et de la vitesse. Moins précis, mais pratique pour le suivi.
- Par formules : exemple du test de Cooper (12 minutes de course) :
VO2 max (ml/min/kg) = (distance en mètres x 0,0225) – 11,3
2) Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA est la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse de course atteinte lorsque vous consommez le maximum d’oxygène.
- Elle s’exprime en km/h.
- Elle est directement liée à la VO2 max (on estime VO2 max ≈ VMA × 3,5).
Pourquoi est-elle utile ?
La VMA permet de définir vos allures d’entraînement :
- Endurance fondamentale : 60–70 % de VMA
- Seuil : 75–85 % de VMA
- Fractionné court : 95–100 % de VMA
3) Comment tester sa VMA ?
a) Test de 6 minutes (½ Cooper)
- Courez la plus grande distance possible en 6 minutes.
- Divisez la distance parcourue (en mètres) par 100 pour obtenir la VMA en km/h.
- Exemple : 1 500 m → VMA = 15 km/h.
b) Test de 3 à 5 minutes
- Après échauffement, courir à fond 3, 4 ou 5 minutes.
- VMA = distance parcourue (en km) × (60 / durée en minutes).
- Exemple : 1 200 m en 3 min → VMA = 24 × 60/3 = 16 km/h.
c) Test VAMEVAL
- Réalisé sur piste, avec une allure qui augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.
- La VMA correspond à la dernière vitesse maintenue.
d) Test Luc Léger (navette)
- Aller-retour de 20 m au rythme de bips sonores.
- Le test s’arrête quand vous n’arrivez plus à suivre le signal.
4) VO2 max et VMA : comment les utiliser pour progresser ?
- Programmer ses entraînements : basez vos séances sur un pourcentage de VMA pour travailler différentes filières (endurance, résistance, vitesse).
- Suivre vos progrès : un nouveau test tous les 2–3 mois permet de vérifier les gains.
- Adapter vos objectifs : semi-marathon, 10 km, trail… vos temps cibles dépendent directement de vos valeurs de VO2 max et VMA.
5) Limites et précautions
- Les tests sont exigeants : ne pas les réaliser sans échauffement ni sans avis médical si vous avez un doute sur votre état de santé.
- Les montres connectées fournissent des estimations utiles, mais elles restent approximatives.
- Les valeurs varient selon l’âge, le sexe, la motivation et le niveau d’entraînement.
Voici les niveaux de VO2 Max « normaux » selon l’âge et l’activité:
Sur http://runners.fr/testez-votre-vma-2/, vous aurez + de détails et pourrez même voir ce que prévoit la VMA sur un 10 km, un semi ou un 20 km..
Revenons maintenant en vidéo sur la VO2 Max:
et sur la VMA
La VMA est utile aussi pour faire des séances VMA d’entrainement:
FAQ
Quelle est une bonne VO2 max pour un coureur amateur ?
Entre 40 et 55 ml/min/kg, selon l’âge, le sexe et le niveau d’entraînement.
La VO2 max et la VMA sont-elles liées ?
Oui. On estime en moyenne que VO2 max (ml/min/kg) ≈ VMA (km/h) × 3,5.
Quel test est le plus fiable pour la VMA ?
Le test VAMEVAL sur piste, car il est progressif et standardisé.
Dois-je faire un test en laboratoire pour mesurer ma VO2 max ?
Non, les tests de terrain et les montres connectées offrent des estimations suffisantes pour un coureur amateur.