Les fibres alimentaires exercent une influence bénéfique sur l’organisme : prévention de l’obésité, du cholestérol, du diabète, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon.
Les fibres empêchent la constipation et réduisent les apports énergétiques et ne pas en consommer augmente les risques de certaines maladies !
Comment alors manger plus de fibres ?
Comment ajouter des fibres à son alimentation ?
Voici quelques conseils pour manger plus de fibres.
– mangez davantage de légumes et de féculents et moins de viande ou de poisson.
– prenez des légumes à vos repas car les légumes contiennent peu de calories, mais beaucoup de fibres et d’éléments nutritifs.
– privilégiez les pâtes, le riz et le pain complets.
– prenez des haricots et des lentilles car ce sont des légumes secs qui contiennent beaucoup de fibres.
– prévoyez systématiquement un fruit ou une crudité à chaque repas.
– mettez en partie de la farine de blé entier dans vos gâteaux et autres recettes.
– ajouter du son d’avoine ou du son de blé à vos pâtisseries.
A SAVOIR: les épluchures des fruits et légumes ont une bonne dose de fibres. La manière dont on pèle la peau peut faire une différence dans la quantité de fibres que vous consommez. Sauf que l’épluchage permet d’éviter l’ingestion de résidus de pesticides présents à la surface des végétaux… Comment procéder dans ce cas ? On peut ne pas éplucher mais brosser certains légumes (carottes par exemple) ou éplucher finement en consommant donc une partie de la peau après avoir soigneusement lavé courgettes, pommes, poires, raisins, légumes primeurs, radis ou tomates, parmi d’autres.
Conséquences d’une carence en fibres alimentaires
Une carence en fibres alimentaires peut avoir plusieurs impacts négatifs sur la santé:
Problèmes digestifs
Une faible consommation de fibres peut entraîner des problèmes tels que la constipation, des ballonnements et des douleurs abdominales. Les fibres aident à réguler le transit intestinal et à faciliter l’élimination des déchets.
Risque accru de maladies cardiovasculaires
Les fibres solubles aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une carence en fibres peut donc avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.
Prise de poids
Les fibres contribuent à la satiété et peuvent aider à contrôler le poids en réduisant la sensation de faim. Une alimentation pauvre en fibres peut donc contribuer à la prise de poids et à l’obésité.
Risque accru de diabète de type 2
Les fibres aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Une carence en fibres peut donc augmenter ce risque.
Risque accru de certains types de cancer
Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal. Une carence en fibres pourrait donc augmenter le risque de ces cancers.
Déséquilibre de la flore intestinale
Les fibres alimentaires servent de « carburant » pour les bonnes bactéries intestinales. Une carence en fibres peut perturber l’équilibre de la flore intestinale, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé digestive et le système immunitaire.
Il est donc important de maintenir un apport adéquat en fibres pour soutenir une bonne santé globale. Les directives nutritionnelles recommandent généralement un apport en fibres d’au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes.
Voir aussi: Aliments riches en fibres