Les douleurs au genou ne sont pas une fatalité, mais elles deviennent courantes avec l’âge, la sédentarité ou une activité physique mal encadrée. Trop souvent négligée, cette articulation essentielle finit par faire parler d’elle lorsqu’il est déjà trop tard. Chirurgiens orthopédistes et médecins du sport le répètent : on peut éviter bien des blessures en adoptant quelques principes simples. Voici les erreurs à éviter pour protéger ses genoux durablement, et les conseils concrets que les spécialistes eux-mêmes appliquent dans leur quotidien.
Reprendre le sport n’importe comment : une fausse bonne idée
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à se jeter dans le sport tête baissée, après une longue période d’inactivité. Passer de zéro à des séances intenses en quelques jours est le meilleur moyen de s’abîmer les genoux, surtout avec des activités à fort impact comme la course à pied, les burpees ou la corde à sauter. Beaucoup de programmes de remise en forme promettent des résultats rapides, mais ce genre d’approche est un piège.
Les bons chirurgiens orthopédistes insistent sur l’importance de la progressivité : il faut reconstruire sa condition physique étape par étape, au risque sinon de créer des lésions irréversibles. La clé, c’est la régularité, pas l’intensité immédiate.
Ignorer la douleur : une stratégie perdante
Ressentir une légère courbature après un effort, c’est normal. En revanche, une douleur vive, un genou qui gonfle, une sensation de blocage ou une gêne persistante doivent alerter. Comme le rappellent plusieurs spécialistes: la douleur est un signal d’alarme. L’ignorer, c’est courir à la catastrophe.
Repousser ses limites sans écouter son corps aggrave souvent la situation. Une évaluation médicale permet de poser un diagnostic, de soulager rapidement les douleurs et d’éviter les complications à long terme.
Faire l’impasse sur l’échauffement : une négligence fréquente
Avant toute séance, l’échauffement est indispensable. Pas juste pour « faire comme les pros », mais parce qu’il conditionne la qualité du geste, réduit le risque de blessure et améliore la récupération. On recommande des échauffements dynamiques plutôt que statiques. Les fentes, les jumping jacks ou la course sur place activent la circulation sanguine, réveillent les muscles et préparent réellement les articulations à l’effort.
Oublier cette étape, c’est exposer ses genoux à des chocs qu’ils ne sont pas prêts à encaisser.
Négliger la technique en musculation : une erreur trop courante
À la salle de sport, la tentation est grande d’augmenter les charges rapidement pour progresser vite. Mais soulever lourd sans une technique irréprochable, c’est s’exposer à des lésions musculaires, ligamentaires ou articulaires. Mauvaise posture, genoux qui rentrent vers l’intérieur, dos arrondi… Les erreurs d’exécution sont légion.
Souvent, la présence d’un coach est essentielle, au moins au début, pour corriger les défauts et apprendre les bons gestes. Ce n’est pas un luxe, mais une mesure de sécurité.
Passer trop de temps à genoux sans protection
Le cartilage, cette fine couche protectrice dans l’articulation, est très sensible aux pressions prolongées. Passer de longues minutes à genoux sur un sol dur accélère son usure. Le maintien en bon état des structures articulaires passe par une forme de respect mécanique : éviter les postures délétères, aménager son environnement, utiliser des genouillères si nécessaire.
Trop de bricoleurs, de jardiniers ou de professionnels travaillent accroupis ou agenouillés sans précaution. À long terme, cette habitude fragilise inutilement les genoux.
Faire toujours le même sport : le piège de la répétition
Pratiquer un seul et unique sport, surtout de manière intensive, favorise les blessures par sursollicitation. C’est notamment le cas dans la course à pied, le cyclisme ou les sports collectifs. Alterner les disciplines, introduire de la variété dans ses routines, permet de solliciter les muscles différemment et de préserver les articulations.
On oublie trop souvent l’intérêt de la diversité. En combinant des séances cardio, de renforcement musculaire, d’équilibre et de mobilité, on réduit considérablement le risque de blessure chronique.
En résumé : les bons réflexes pour préserver ses genoux
- Ne jamais reprendre le sport en mode intensif après une pause prolongée.
- Toujours s’échauffer correctement avec des mouvements dynamiques.
- Écouter les signaux de douleur et consulter en cas de gêne persistante.
- Travailler sa technique, surtout en musculation, quitte à se faire encadrer.
- Éviter les pressions prolongées sur les genoux, notamment à genoux au sol.
- Varier les sports et les types d’efforts pour éviter la surutilisation.
Ce qu’il faut retenir
Les genoux sont des articulations puissantes mais vulnérables. Ce n’est pas l’âge qui les abîme, mais l’accumulation de mauvaises pratiques banalisées. Ignorer la douleur, zapper l’échauffement, forcer sans maîtrise ou s’entêter dans un seul sport sont autant d’erreurs évitables. Aucun remède miracle ne compensera un cartilage usé. En revanche, une hygiène de mouvement rigoureuse, une écoute du corps et un entraînement bien construit permettent de les garder en bonne santé très longtemps.