La créatine est une des stars des produits dopants ou « aidants » pour la musculation.
Dans certains pays (notamment les pays anglo-saxons), on considère que la créatine n’a aucun effet négatif et que des avantages.
Dans d’autres pays on se méfie de la créatine.
Certains sportifs, notamment les rugbymen en consomment comme si c’était de la simple vitamine.
En Europe, du moins officiellement, la prise de créatine n’est pas encouragée mais est de plus en plus effective dans certains sports.
Alors ? Quels sont les effets et dangers de la créatine ?
Il faut d’abord savoir que la créatine est présente à l’état naturel dans le corps: 120 gramme sous forme de créatine phosphate.
La créatine est un oligo-peptide à 3 acides aminés (méthionine, arginine et glycine) et elle est synthétisée dans le corps à partir de ces 3 acides aminés.
La créatine se trouve aussi dans les aliments comme les viandes (5 g de créatine dans 5 kilos de viande rouge), la volailles et le poisson.
La créatine sert de réserve d’énergie au muscle. Plus on a de créatine en stock dans le corps, plus on aura de l’énergie pour s’entrainer dur et longtemps.
Comme les réserves présentes dans les cellules ne s’utilisent que pendant quelques secondes, ce sont surtout les sports à efforts brefs et intenses qui peuvent « utiliser » la créatine. Les sports d’endurance n’en ont aucune utilité.
Outre cette réserve d’énergie, certains détracteurs disent que la prise de créatine crée aussi un appel d’eau qui fait augmenter la masse.
Créatine et « effet » d’eau
La créatine ne rend pas bouffi ; c’est même l’inverse. Les recherches indiquent qu’elle favorise la prise de muscle sec et la diminution du pourcentage de masse grasse, sans modifier la quantité d’eau totale dans l’organisme.
Des chercheurs ont analysé 12 essais cliniques randomisés sur des adultes combinant musculation et supplémentation en créatine. Dans tous les cas, le pourcentage de graisse corporelle a diminué. Les résultats contredisent directement le mythe selon lequel la créatine ferait grossir.
Les analyses ont utilisé des méthodes de référence comme le DEXA et la BIA, confirmant que l’eau liée à la créatine est une hydratation intracellulaire, à l’intérieur des muscles — bénéfique pour leur santé, leur croissance et leur récupération.
Et pour ceux qui redoutent une prise d’eau durable, plusieurs études menées sur 5 à 10 semaines montrent aucune augmentation significative de l’eau corporelle totale. Par exemple, des pratiquants prenant 5 g de créatine par jour pendant quatre semaines n’ont constaté aucun changement notable des volumes d’eau intracellulaire ou extracellulaire.
La créatine agit en attirant plus d’eau dans les cellules musculaires, ce qui envoie un signal au corps pour produire davantage de protéines. C’est la raison pour laquelle les muscles peuvent paraître plus pleins ou ronds au début. Mais, sur la durée, cela se traduit par de véritables gains de force et de masse musculaire, pas par du gras ni de la rétention d’eau.
En résumé, même si la créatine n’est pas vraiment un produit interdit, on n’a pas d’étude à long terme sur son effet et trop de créatine peut fatiguer les reins par l’appel d’eau qu’elle déclenche !
Si vous avez envie d’essayer la créatine, limitez vous au maximum à 3g par jour et achetez votre créatine chez un vendeur de confiance et pas sur le net chez n’importe qui !
Comptez aussi correctement car la créatine est vendue assez cher et il n’est pas sûr que les avantages que vous en attendiez hypothétiquement soient au rendez-vous du prix que vous allez sûrement payer !