Les entraînements doux, ou de faible intensité, peuvent transformer votre corps tout autant, sinon plus, que des activités physiques intenses. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas nécessaire de souffrir pour obtenir des résultats. Ces activités, souvent désignées sous le terme d’entraînement en zone 2, permettent non seulement d’améliorer la santé métabolique, mais également de réguler la glycémie et de renforcer l’endurance à long terme. Elles sont accessibles, bénéfiques et surtout adaptées à tous les niveaux de pratique, sans imposer une souffrance inutile au corps.
Rappel: la zone 2 désigne la zone de fréquence cardiaque à MOINS de 75% de votre maximum, donc en gros < 0,75*(220 – âge) .. Ce qui donne à 40 ans, MOINS de 135 pulsations par minute.
Parmi ces exercices, on retrouve la marche rapide, le vélo à une allure modérée ou encore le jogging tranquille et bien sûr la natation sans forcer (si vous savez relativement bien nager et que vous ne vous essoufflez pas). Leur bénéfice principal repose sur la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité du corps à alterner entre les graisses et les sucres pour produire de l’énergie. C’est un point essentiel, car une meilleure flexibilité métabolique est synonyme de meilleure gestion de l’énergie et de prévention des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2. En effet, un organisme rigide qui dépend trop des sucres aura plus de difficultés à gérer les fluctuations glycémiques et les demandes énergétiques.
En d’autres mots, en zone 2, votre corps va utiliser le processus lipidique qui consomme les graisses (et pas les sucres) pour trouver de l’énergie. Plus il est entrainé à ça, plus il progresse dans ce type d’utilisation mais aussi dans la capacité à reconvertir les déchets –> Entrainement: courir LENTEMENT pour courir mieux et plus vite ensuite.
L’entraînement en zone 2 se distingue par son intensité modérée. Elle se situe comme précisé ci-dessus entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale, un niveau d’effort qualifié par les experts comme « l’allure d’une journée » : suffisamment faible pour être soutenable pendant plusieurs heures. En termes pratiques, cela signifie que vous devez être capable de parler normalement sans être essoufflé, ce qu’on appelle communément le « test de la parole ». C’est une intensité qui améliore l’endurance sans surcharger le corps, contrairement aux activités intenses qui, elles, conduisent à des temps de récupération plus longs.
L’intérêt de l’entraînement en zone 2 ne se limite pas à la santé métabolique. Cette approche contribue également à brûler efficacement les graisses tout en maintenant un équilibre énergétique optimal. Lorsque vous travaillez dans cette zone, votre organisme devient plus performant pour puiser dans les réserves de graisses comme source d’énergie, ce qui est particulièrement avantageux pour les athlètes de fond. En utilisant les graisses, le corps préserve les réserves de glycogène, qui sont limitées et nécessaires pour les phases d’effort plus intense. Cela se traduit par une meilleure sensation durant l’exercice et une moindre fatigue.
Pour ceux qui souffrent de diabète de type 2, cette approche est une stratégie efficace pour améliorer la régulation de la glycémie. Les muscles, lors de l’entraînement, deviennent plus aptes à absorber le glucose sans nécessiter une forte intervention de l’insuline, un mécanisme particulièrement utile pour ces patients. En effet, des études montrent que les exercices d’intensité modérée favorisent la consommation de graisses plutôt que de glucides, ce qui aide à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie.
L’un des avantages uniques de ces entraînements réside dans leur impact sur la santé mitochondriale. Les mitochondries, souvent surnommées les « centrales énergétiques » de nos cellules, fonctionnent de manière plus efficace grâce à ce type d’effort régulier et prolongé. Cela contribue à améliorer la capacité aérobie, permettant à l’organisme de supporter des efforts physiques prolongés tout en minimisant l’accumulation de lactate, souvent responsable de la sensation de brûlure musculaire. L’intensité se situe juste au-dessus du seuil lactique, ce qui permet au corps de produire de l’énergie tout en limitant l’accumulation excessive de lactate.
Pour les débutants, l’entraînement en zone 2 est idéal car il est doux pour le corps. Contrairement aux exercices de haute intensité qui peuvent laisser des courbatures et nécessiter plusieurs jours de repos, les sports doux peuvent être pratiqués presque quotidiennement sans épuiser l’organisme. Ils permettent d’installer une routine, de maintenir une motivation constante et surtout de prendre plaisir à faire de l’exercice. C’est en cela que l’approche douce présente un véritable avantage : elle permet de construire une base solide sans décourager le pratiquant par des douleurs ou une fatigue excessive.
En résumé, adopter une approche d’entraînement douce, comme celle en zone 2, ne signifie pas sacrifier les résultats. Au contraire, ces exercices permettent de tirer parti des capacités du corps de manière optimale, sans les désagréments souvent associés aux activités intenses. Ils offrent une amélioration de l’endurance, une meilleure utilisation des réserves énergétiques et une réduction du risque de maladies chroniques. Ce type de pratique physique est la clé pour une forme durable, agréable et efficace, sans qu’il soit nécessaire de pousser le corps à ses limites.
Ceci dit, attention car pour en avoir les bienfaits, l’entrainement en zone 2 nécessite de le pratiquer assez longtemps (une heure au minimum, chaque jour ou au moins 3 ou 4 fois par semaine) avec en complément un peu de musculation pour « choquer » un peu les muscles et leur garder la capacité de fournir + que ce que demande la zone 2, au cas où…