Contrairement à ce qu’on peut penser, si on veut courir plus vite, on doit s’entrainer en courant LENTEMENT et non pas en bombardant ou en étant « au seuil » à chaque fois.
(Cette page s’adresse aux coureurs qui ne sont pas -encore 😉 -pros donc qui sont à la recherche d’une amélioration de leurs performances pour par exemple descendre en dessous des 40-45 aux 10 km ou pour finir un ultra trail ou pour simplement être capable de faire environ 200 km par mois, base minimale pour aller plus loin).
Chaque coureuse ou coureur peut constater que la plupart des gens qui courent, surtout le week-end, courent assez vite, par rapport à leurs capacités. Combien de gens en surpoids sont à la limite de la suffocation ? Combien de quadra ou quinqua courent en groupe assez vite ? Combien de jeunes semblent en train de faire une compétition quand ils courent ?
Si la mode techno a mis au poignet des coureurs des montres faisant même papa et maman, il est étonnant de constater que presque personne n’utilise le cardiofréquencemètre qui est pourtant, loin devant la mesure de l’allure, de la distance ou du temps, LE truc à regarder en permanence.
Une fois qu’on sait comment avoir l’oeil sur la fréquence cardiaque (ou qu’on se fie au truc de contrôler son rythme cardiaque au fait de pouvoir parler sans problème tout en courant), on fait un peu de chimie pour apprendre quelques trucs de base sur l’ATP et les métabolismes qui transforment l’alimentation en énergie.
En bref, + votre capacité aérobie (des muscles à contraction lente) est grande, + de volume de lactate peut être transformé en énergie utile et donc, vous aurez une « caisse », un « volume » énorme.
il faut donc vous entrainer longtemps à faible intensité, soit environ 75% de votre capacité cardiaque maximale; En gros, si vous avez 40 ans, on estime votre capacité cardiaque maximal à 220-40 = 180. 75% de 180, c’est 135 pulsation par minute, ce qui est très peu sans doute par rapport à ce que vous faites d’habitude.
Seul ce type d’entrainement, en séances de + d’une heure, vous permettra de progresser réellement en développant votre capacité à « traiter » les lactates.
Oui mais .. avec de temps en temps une séance pour garder les capacités de vos fibres rapides.. à condition que vous vous reposiez entre les séries où vous vous mettrez la misère et sans que le volume de cet entrainement dépasse 10-20% du total de votre entrainement. Dans ce type de travail, contrairement aussi à une idée reçue, le REPOS est très important. Le repos est important car 3 minutes permettent de renouveler le stock d’ATP (l’énergie des muscles) donc suite à une sollicitation très importante des muscles à contraction rapide, on récupère pour les solliciter à nouveau et les faire travailler. ON n’est pas dans ces séances sur du travail CARDIAQUE !
Autres avantages de courir lentement quand on s ‘entraine
Très rapidement (c’est un comble), si vous courez lentement, vous vous apercevrez que ce n’est pas si facile. Vous ressentirez des douleurs musculaires et prendrez conscience de certaines choses et notamment du « déroulé du pied ».
Comme un pianiste qui fait ses gammes, lentement d’abord puis en montant la vitesse au métronome, un coureur doit courir lentement pour « sentir » son pied et la manière dont il se pose sur le sol , déroule et « envoie » l’autre pied.
En courant lentement, vous prendre conscience et apprendrez à vous servir de vos orteils (qu’on a tendance à ne pas utiliser alors qu’ils permettent une impulsion importante et une économie d’efforts). Vous saurez aussi gérer la manière dont vous remontez les pieds derrière, ce qui provoque aussi une impulsion. Et vous saurez aussi « griffer » le sol juste assez selon l’allure pour éviter de trop poser le talon et donc de ne pas profiter à fond du ressort des pieds tout en sollicitant trop le talon qui risque la blessure.